Ce trebuie să știi despre fibre

Timp estimat de citire:

3 minute, 46 secunde

Fibrele solubile se dizolvă în apă și, în combinație cu aceasta, formează un gel. Sunt extrem de sănătoase și pot avea numeroase efecte benefice. Unul din acestea este reducerea colesterolemiei, prin legarea colesterolului endogen și alimentar și eliminarea lui prin scaun. Asta fac betaglucanii din ovăz, de exemplu. De asemenea, încetinesc digestia și absorbția tuturor nutrienților, inclusiv a surselor de glucoză. În consecință, se opun creșterii bruște a glicemiei după prizele alimentare și contribuie la reglarea acesteia.

Fibrele solubile

Studiile arată că două porții de cereale integrale cu fibre solubile consumate zilnic pot reduce cu 21% riscul de diabet de tip 2. Prin însuși faptul că formează geluri, au un efect de calmare a peretelui intestinal inflamat în boli cronice sau acute, acționând ca un pansament și favorizând vindecarea acestuia. Nu în ultimul rând, ca și orice altă fibră contribuie la formarea bolului fecal și la evitarea constipației și a complicațiilor acesteia (diverticuli, hemoroizi, chiar cancer de colon și de rect).

Naturalis FibroProtect este un supliment alimentar cu fibre, sub formă de pulbere pentru suspensie buvabilă, cu îndulcitor. Coaja de semințe de Plantago ovata (Psyllium husk) conține 85% fibre, din care aproximativ 70% fibre solubile, și contribuie la funcționarea normală a tranzitului intestinal.

Studiile recente arată însă că fibrele solubile au încă un efect extraordinar: sunt preferate ca sursă alimentară de microbiota intestinală. Deci microbii prietenoși din intestin trăiesc de pe urma acestor fibre și își exercită acțiunile binefăcătoare atât pe peretele intestinal (protecție față de microbi agresivi, față de substanțe cancerigene etc.), dar și asupra întregului organism prin intermediul mediatorilor rezultați din fermentarea fibrelor. Surse bune de fibre solubile sunt tărâțele de orz și de ovăz, nucile, semințele, mazărea, lintea, fasolea, anghinarea, morcovii, gutuile etc. Fibrele solubile aduc 2 kilocalorii/100 g.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile nu pot fi consumate de microbiota și sunt “imune” total la enzimele noastre digestive. Ele trec ca atare prin tubul digestiv, ajutând la formarea unui bol fecal voluminos, care stimulează peretele intestinal și este eliminat rapid, fără a stagna mult în intestin. În acest fel, contactul între peretele intestinal și diferite substanțe, unele dăunătoare, din bolul fecal este foarte scurt și sunt prevenite probleme cum ar fi cancerul acolo-rectal. Principala sursă de fibre insolubile o reprezintă cerealele integrale sau cât mai puțin rafinate.

Ambele tipuri de fibre ajută la formarea senzației de sațietate, care ne oprește să mâncăm în exces, diluează caloriile consumate și, prin grăbirea tranzitului, scurtează timpul de digestie, astfel diminuând caloriile absorbite din alimentele consumate

Toate studiile efectuate pe alimente bogate în fibre, mai ales pe leguminoase, au arătat efecte excelente pe prevenția diferitelor tipuri de cancer și, mai ales, pe prevenția bolilor cardiovasculare.

Necesarul de fibre

Din cate se poate observa, cele două tipuri de fibre sunt extrem de utile. Din păcate, puțini oameni își asigură necesarul de fibre. Ba mai mult, în trecut ele au fost considerate antinutrienți, adică elemente cu acțiune nociva pe statusul nostru nutrițional. Evident, cercetările noi au contrazis astfel de păreri iar azi toata lumea este iî căutare de alimente cu fibre.

Rația necesară pentru a obține efectul laxativ este de aproximativ 25 g/zi (EFSA). Dar pentru alte efecte pozitive, inclusiv pe microbiotă, ar fi necesare 35-40 g/zi, din alimente sau suplimente alimentare. Excesul de fibre, mai ales cand ele sunt introduse brusc in alimentatie intr-o cantitate mare, poate duce la fenomene de colita, cu distensie abdominala, flatulenta si diaree. De aceea, daca nu s-au consumat in cantitate prea mare lungi perioade de timp, consumul trebuie crescut treptat, ca tubul digestiv sa se poată adapta.

Exemple de alimente cu multe fibre

• Mazăre uscată fiartă/linte fiartă 200 g = 16 g fibre
• Avocado: o bucată medie= 13,5 g fibre
• Semințe de chia 3 linguri = 10 g fibre
• Aghinare fiartă 200 g= 10 g fibre
• O pară = 6 g fibre
• 200 g paste integrale sau orez brun = 6 g fibre
• O jumătate de conservă de năut = 8 g fibre