Antrenamentul de forță după 40 de ani: cum te ajută să rămâi în formă
Exercițiile cardio sunt importante, dar, de la un punct încolo, nu mai sunt suficiente, dacă vrei să ai corpul puternic. Pe măsură ce anii trec, forța musculară devine determinantă pentru felul în care ne mișcăm și ne descurcăm singuri. Partea bună? Pentru a o construi nu e neapărat nevoie de sală sau de echipamente sofisticate.
17.08.2026
Timp estimat de citire:
6 minute, 31 secundeCând vine vorba despre menținerea condiției fizice, cei mai mulți dintre noi tind să se concentreze pe cardio. Numărăm pașii, urmărim alergările, mergem cu bicicleta în weekend. Unii dintre noi participăm chiar și la câte un semimaraton sau triatlon.
Toate acestea sunt alegeri excelente pentru sănătate. Nimic de zis. Mai există însă un tip de antrenament, care nu ar trebui lăsat pe plan secund, mai ales în a doua jumătate a vieții. Vorbim, desigur, de exercițiile care mențin și dezvoltă forța musculară.
„Forța este fratele neglijat la masa sănătății”, a punctat Stuart Phillips, cercetător în fiziologia musculară la Universitatea McMaster din Canada, pentru BBC.
Potrivit expertului, în vreme ce exercițiile aerobice ne pot menține sănătoși și ne pot ajuta să trăim mai mult, adăugarea antrenamentului de forță poate contribui la o calitate mai bună a vieții pe măsură ce îmbătrânim. Asta pentru că mușchii nu sunt improtanți doar pentru a putea face sporta sau pentru aspectul fizic. Ei ne permit să urcăm scările, să ne ridicăm de pe scaun, să cărăm cumpărături și să ne păstrăm independența.
Primele antrenamente pot aduce cele mai mari beneficii
Dacă nu ai făcut până acum exerciții de forță, ai norocul începătorului de partea ta. Cele mai importante beneficii apar atunci când treci de la lipsa totală a antrenamentului de forță la o rutină regulată. În plus, nu trebuie să folosești greutăți mari sau faci antrenamente complicate.
Inițial, ar trebui să țintești două sesiuni de antrenament pe săptămână, cu o durată de 20-30 de minute fiecare. Stuart Phillips recomandă efectuarea câtorva repetări din următoarele exerciții:
Pentru partea inferioară a corpului: ridicări de pe scaun, genuflexiuni, urcări pe o treaptă sau fandări.
Împingeri pentru partea superioară a corpului: flotări la perete, flotări clasice sau împingeri pentru piept.
Trageri pentru partea superioară a corpului: mișcări de ramat folosind o bandă elastică sau un aparat.
Pentru trunchi/abdomen: plank sau mers cu greutăți în mâini.
Pe măsură ce te antrenezi și-ți crește rezitența, poți crește volumul de exerciții pentru a obține beneficii suplimentare. Dacă folosirea greutății corporale devine prea ușoară pentru anumite exerciții, cum ar fi genuflexiunile, poți lua în considerare adăugarea unor greutăți ușoare.
Nu trebuie să începi direct cu sala
Antrenamentul de forță poate fi integrat destul de ușor în rutina de acasă.
Poți folosi un scaun pentru genuflexiuni adânci. Canapeaua sau patul pot fi folosite pentru a exersa ridicarea și așezarea controlată, iar conservele sau sticlele cu apă pot deveni greutăți improvizate pentru brațe.
Dacă preferi sala și ai deja experiență, exercițiile complexe, care implică mai multe grupe musculare, pot fi o alegere bună. Printre mișcările de bază recomandate se numără genuflexiunile cu bara pe spate, împinsul la bancă și îndreptările. Exercițiile pentru umeri și spate sunt, de asemenea, importante.
Forța musculaturii spatelui contribuie la o postură mai bună, la stabilitatea coloanei vertebrale și poate ajuta la prevenirea durerilor de spate.
Progresul nu trebuie să fie spectaculos
Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când cineva începe să facă sport este să încerce să recupereze rapid tot ce nu a făcut până atunci.
În cazul antrenamentului de forță, e important să existe progres, dar fără a exagera. Când exercițiile devin prea ușoare, poți crește treptat greutatea, numărul de repetări sau numărul de serii.
„Nu trebuie să fie ceva dramatic. Creșterile mici, repetate de-a lungul timpului, sunt cele care fac diferența. Nu trebuie să ieși din sala de sport, târându-te ca un animal rănit. Progresează treptat”, spune Phillips.
Un antrenament bun nu este neapărat cel după care abia te mai poți mișca. Într-adevăr, efortul depus trebuie să fie considerabil, dar să rămână gestionabil. Decât prea mult odată, e mai important să fii consecvent, iar dacă într-o zi nu ai timp pentru un antrenament complet, amintește-ți că până și doar câteva minute de mișcare sunt mai bune decât nimic.
Beneficiile nu sunt doar teoretice
O amplă analiză a 16 studii de cohortă prospective a arătat că activitățile de întărire musculară s-au asociat cu un risc cu 10-17% mai mic de mortalitate din orice cauză.
Un reper interesant a fost durata. Pentru mortalitatea legată de bolile cardiovasculare și cancere, cea mai mare reducere a riscului, de până la 20%, a fost observată la circa 30-60 de minute de exerciții de rezistență pe săptămână. În plus, asocierea dintre antrenamentul de forță și cardio s-a corelat cu un risc de mortalitate mult mai mic, prin comparație cu lipsa ambelor tipuri de activitate.
Rezultate oarecum asemănătoare ne oferă un alt studiu, recent publicat, care a urmărit 147.374 de adulți timp de până la 30 de ani. Oamenii de știință au constatat că subiecții care făceau 90-119 minute de antrenament de forță pe săptămână aveau un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză și cu 19% mai mic pentru decesul cauzat de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care nu făceau astfel de exerciții.
Important de menționat este că la peste 120 de minute de exerciții pe săptămână nu s-a observat niciun beneficiu suplimentar, în ceea ce privește mortalitatea generală. Pe de altă parte, cele mai bune rezultate au fost asociate cu practicarea antrenamentului de forță împreună cu exercițiile aerobice.
Aceste rezultate ne încajează să nu mai privim cardio și forța ca pe două variante concurente. Pentru că, iată, ele se completează.
„Condiția fizică aerobă, probabil, te ajută să trăiești mai mult, dar forța musculară te ajută să trăiești mai bine cât timp ești aici. Ideal ar fi să le avem pe amândouă”, a conchis Phillips.
Niciodată prea târziu pentru mușchi mai puternici
Un alt aspect relevat de studiile citate este că beneficiile antrenamentului de forță nu se opresc la o anumită vârstă. În cadrul cestora, adulții de peste 70 de ani care practicau regulat antrenamente cu greutăți aveau un risc mai mic de deces decât cei care nu făceau astfel de exerciții.
În plus, odată cu înaintarea în vârstă, antrenamentul poate contribui la îmbunătățirea funcției fizice și la menținerea masei musculare.
Construirea unei mase musculare suplimentare oferă rezerve pentru mai târziu. Stuart Phillips spune că antrenamentul de rezistență reprezintă „o contribuție la pensie pentru tine, cel din viitor”. Cu cât vei avea mai multă forță și masă musculară, cu atât vei avea mai multe șanse să treci cu bine peste perioadele dificile, acum ar fi o boală, o accidentare sau o intervenție chirurgicală.
Surse:
Mersul pe jos: cel mai subestimat exercițiu pentru sănătate
26.06.2026
