Top 5 exerciții de slăbit acasă

Timp estimat de citire:

7 minute, 39 secunde

Slăbește corect adoptând o dietă echilibrată și exerciții pentru slăbit, chiar la tine acasă

Pentru a scădea în greutate ai nevoie să arzi mai multe calorii decât consumi. Exercițiile fizice de slăbit te pot ajuta pentru că te fac să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, exercițiile nu sunt suficiente de unele singure. Pentru unii oameni exercițiile fizice pot avea un rol nedorit, acela de a stimula apetitul, determinând un consum caloric ridicat.

Efectele exercițiilor fizice pentru scăderea în greutate variază de la persoană la persoană. Deși cei mai mulți oameni care fac exerciții de slăbit acasă vor pierde în greutate pe termen lung, greutatea unora va stagna, iar alții vor câștiga în greutate. Însă, aceștia din urmă își vor dezvolta masa musculară, care cântărește mai mult.

Dacă ar fi să comparăm dieta și exercițiile, schimbările făcute în dietă tind să fie mai eficiente pentru scăderea în greutate decât exercițiile. Dar, în mod sigur, cea mai bună strategie este de a le îmbina pe cele două într-un stil de viață potrivit.

Exercițiile de slăbit trebuie să reducă țesutul adipos

Exercițiile fizice sunt deseori recomandate pentru scăderea în greutate. Corect spus ar fi pentru scăderea țesutului gras. Dacă pur și simplu vei reduce drastic aportul caloric pentru a slăbi (o dietă restrictivă), cel mai probabil vei pierde și țesut muscular. S-a estimat că, de fapt, în cazul celor care slăbesc, 25% din greutatea pierdută este reprezentată de mușchi. Când ai o alimentație restrictivă corpul tău este forțat să-și găsească alte surse de combustibil. Din nefericire, acesta va consuma proteinele din mușchi odată cu rezervele adipoase. Incluzând și un plan de exerciții fizice, vei preveni parțial pierderea de masă musculară.

Mușchii sunt foarte importanți pentru că sunt activi metabolic. Prevenirea pierderii lor poate ajuta la contracararea scăderii ratei metabolice cauzate de restricțiile din dietă, lucru care cauzează îngreunarea eforturilor de a slăbi.

În plus, practicarea exercițiilor fizice aduce și alte beneficii importante sănătății: protecție pentru aparatul cardiovascular, rezistență mai bună la efort, stare de spirit îmbunătățită.

Topul celor mai bune 5 exerciții de slăbit pentru acasă

Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții de slăbit sunt cele cardio. Exemplele includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau înotul. Exercițiul aerobic nu are un impact major asupra masei musculare, cel puțin nu comparativ cu ridicarea greutăților. El este însă foarte util pentru arderea caloriilor.

Antrenamentul de rezistență, reprezentat de ridicarea greutăților sau exercițiile ce implică greutatea propriului corp, crește forța, tonifică mușchii și mărește masa musculară. Acest tip de exercițiu fizic este important pentru sănătate pe termen lung pentru că adulții sedentari pierd între 3-8% din masa musculară la fiecare 10 ani.

Exercițiile de slăbit ar trebui să includă ambele categorii de antrenamente. Pe de o parte, cele cardio vor arde caloriile, pe de altă parte cele de rezistență vor proteja și vor dezvolta masa musculară.

Cele mai bune exerciții de slăbit pentru acasă trebuie să fie simple, să nu necesite mult spațiu și să aibă un impact semnificativ.

Săritul cu coarda

Săritul cu coarda este un exercițiu deseori subestimat. Acesta poate fi însă mult mai eficient decât alte forme de antrenament cardio. În 10-15 minute de sărit cu coarda poți arde între 200 și 300 de calorii, angrenând majoritatea grupelor musculare. Dacă ești începător, vei observa chiar din primele 2 minute că acest tip de antrenament îți solicită puternic aparatul cardiovascular, ritmul cardiac crescând imediat. Acest lucru stimulează arderile calorice.

Săritul cu coarda aduce și alte beneficii de netrecut cu vederea. El îmbunătățește coordonarea, solicitând mai multe părți ale corpului în același timp. Iar datorită acestui efect vei obține și alt beneficiu – îmbunătățirea coordonării. O coordonare mai bună înseamnă un risc mai scăzut de accidentări în viața de zi cu zi.

Totodată, de vreme ce există un impact puternic asupra aparatului cardiovascular, săritul cu coarda este un exercițiu care în timp va proteja sănătatea inimii. De exemplu, poate crește parametrul VO2 Max, care măsoară cantitate maximă de oxigen pe care o utilizezi în timpul antrenamentului. Cu cât crește VO2 Max, cu atât vei dobândi mai multă rezistență fizică. Creșterea densității osoase este un alt avantaj al acestui exercițiu. Fiind un exercițiu de impact, organismul răspunde în timp acestui stres prin remodelarea structurii osoase pentru a îmbunătăți rezistența.

Genuflexiunile

Genuflexiunile sunt exerciții pe cât de simple pe atât de eficiente și pot face parte cu succes dintr-un program pentru pierderea în greutate. Implică în principal cvadricepșii și gluteii, dar și abdomenul și lombarii. Pentru că activează mai multe grupe musculare în același timp, consumul caloric este ridicat. Mișcarea este intensă și ajută la accelerarea metabolismului, putând reduce țesutul adipos. Tonifiera mușchilor picioarelor va îmbunătăți aspectul și vei observa că te miști mai ușor și durerile de picioare cauzate de inactivitate se vor ameliora. Pot fi considerate fără rezerve și exerciții de slăbit.

Citește aici mai multe despre beneficiile genuflexiunilor!

 Fandările

Sunt exerciții foarte recomandate și într-un program cu exerciții de slăbit. Ele activează musculatura picioarelor, îmbunătățind forța, rezistența și echilibrul. Totodată, tonifică mușchii spatelui și șoldurilor. Activarea mușchilor picioarelor, care sunt cei mai vizați de fandări, te pot ajuta să arzi mai multe calorii și să reduci greutatea excesivă. Dacă îți dorești să pierzi în greutate cel mai bine este să integrezi fandările într-un program tip circuit de intensitate ridicată.

 Citește aici mai multe despre beneficiile fandărilor!

Plank-ul

Poziția plank sau “scândurica” este un exercițiu izometric, adică implică menținerea unei singure poziții, cu scopul tonifierii musculaturii. De regulă, presupune sprijinul pe vârfurile picioarelor și pe antebrațe, cu spatele drept și privirea înainte. Acest exercițiu activează întregul abdomen, musculatura lombară și, secundar, umerii, brațele și picioarele. Integrat în rutina ta de antrenament va aduce numeroase beneficii, printre care îmbunătățirea posturii, a flexibilității, ameliorarea durerilor de spate cauzate de postura incorectă.

Exercițiul poate fi variat, devenind mai greu sau mai ușor. Pentru a fi mai ușor, începătorii pot menține o poziție inițială de flotare, cu sprijin pe palme și vârfurile picioarelor. Integrat într-un circuit de intensitate ridicată poate fi și acesta considerat un exercițiu de slăbit.

Vezi aici mai multe variații ale plank-ului!

Antrenamentul pe bicicleta staționară

Multe persoane dețin astfel de aparate pentru antrenamentul cardio. Utilizarea unei biciclete staționare este o metodă foarte bună de a arde calorii, fiind vorba de un antrenament cardio de intensitate variabilă (intensitatea este setată în funcție de tipul de bicicletă). Ca orice alt antrenament cardio, poate avea beneficii asupra sănătății cardiovasculare. O oră de pedalat pe bicicleta staționară poate arde până la 600 de kilocalorii pe oră, în același timp tonificând și mușchii picioarelor.

Concluzii și recomandări suplimentare

Atunci când vrei să pierzi în greutate, integrarea unui program de exerciții de slăbit în rutina ta este o idee foarte bună. Exercițiile fizice vor stimula arderile calorice și vor proteja masa musculară, bineînțeles pe lângă multe alte beneficii pentru sănătate. Îți poți crea ușor un program cu exerciții de slăbit pentru acasă combinând exercițiile prezentate mai sus în diverse circuite de intensitate variabilă, în funcție de nivelul tău de antrenament.

Un exemplu de antrenament pentru începători poate fi:

• 2-3 minute de sărit coarda sau 10 minute de pedalat pe bicicleta staționară la intensitate ușoară sau medie
• 10-15 genuflexiuni
• 20 de fandări alternative (picior stâng/picior drept)
• 1 minut în poziția plank

Repetă circuitul de trei ori cu pauză de 45 de secunde între exerciții și de 1 minut și jumătate între seturi.