logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Top 5 exerciții de slăbit acasă

Orice program de slăbire eficient trebuie să includă și un tip de activitate fizică. Dacă îți dorești să scazi în greutate și nu ai timp sau posibilitatea să mergi la o sală de fitness, ori perioada actuală te împiedică să te deplasezi, îți poți crea un program de exerciții de slăbit pentru acasă. Noi îți recomandăm să te bazezi pe exerciții de slăbit simple și eficiente, care să ardă multe calorii, dar, în același timp, să îți și pună la lucru musculatura. Și acest aspect este foarte important!

13.11.2020

Stan Stefan

8915

Timp estimat de citire:

7 minute, 39 secunde
Cuprins
1. Slăbește corect adoptând o dietă echilibrată și exerciții pentru slăbit, chiar la tine acasă
2. Topul celor mai bune 5 exerciții de slăbit pentru acasă
3. Concluzii și recomandări suplimentare

Slăbește corect adoptând o dietă echilibrată și exerciții pentru slăbit, chiar la tine acasă

Pentru a scădea în greutate ai nevoie să arzi mai multe calorii decât consumi. Exercițiile fizice de slăbit te pot ajuta pentru că te fac să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, exercițiile nu sunt suficiente de unele singure. Pentru unii oameni exercițiile fizice pot avea un rol nedorit, acela de a stimula apetitul, determinând un consum caloric ridicat.

Efectele exercițiilor fizice pentru scăderea în greutate variază de la persoană la persoană. Deși cei mai mulți oameni care fac exerciții de slăbit acasă vor pierde în greutate pe termen lung, greutatea unora va stagna, iar alții vor câștiga în greutate. Însă, aceștia din urmă își vor dezvolta masa musculară, care cântărește mai mult.

Dacă ar fi să comparăm dieta și exercițiile, schimbările făcute în dietă tind să fie mai eficiente pentru scăderea în greutate decât exercițiile. Dar, în mod sigur, cea mai bună strategie este de a le îmbina pe cele două într-un stil de viață potrivit.

Exercițiile de slăbit trebuie să reducă țesutul adipos

Exercițiile fizice sunt deseori recomandate pentru scăderea în greutate. Corect spus ar fi pentru scăderea țesutului gras. Dacă pur și simplu vei reduce drastic aportul caloric pentru a slăbi (o dietă restrictivă), cel mai probabil vei pierde și țesut muscular. S-a estimat că, de fapt, în cazul celor care slăbesc, 25% din greutatea pierdută este reprezentată de mușchi. Când ai o alimentație restrictivă corpul tău este forțat să-și găsească alte surse de combustibil. Din nefericire, acesta va consuma proteinele din mușchi odată cu rezervele adipoase. Incluzând și un plan de exerciții fizice, vei preveni parțial pierderea de masă musculară.

Mușchii sunt foarte importanți pentru că sunt activi metabolic. Prevenirea pierderii lor poate ajuta la contracararea scăderii ratei metabolice cauzate de restricțiile din dietă, lucru care cauzează îngreunarea eforturilor de a slăbi.

În plus, practicarea exercițiilor fizice aduce și alte beneficii importante sănătății: protecție pentru aparatul cardiovascular, rezistență mai bună la efort, stare de spirit îmbunătățită.

Topul celor mai bune 5 exerciții de slăbit pentru acasă

Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții de slăbit sunt cele cardio. Exemplele includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau înotul. Exercițiul aerobic nu are un impact major asupra masei musculare, cel puțin nu comparativ cu ridicarea greutăților. El este însă foarte util pentru arderea caloriilor.

Antrenamentul de rezistență, reprezentat de ridicarea greutăților sau exercițiile ce implică greutatea propriului corp, crește forța, tonifică mușchii și mărește masa musculară. Acest tip de exercițiu fizic este important pentru sănătate pe termen lung pentru că adulții sedentari pierd între 3-8% din masa musculară la fiecare 10 ani.

Exercițiile de slăbit ar trebui să includă ambele categorii de antrenamente. Pe de o parte, cele cardio vor arde caloriile, pe de altă parte cele de rezistență vor proteja și vor dezvolta masa musculară.

Cele mai bune exerciții de slăbit pentru acasă trebuie să fie simple, să nu necesite mult spațiu și să aibă un impact semnificativ.

Săritul cu coarda

Săritul cu coarda este un exercițiu deseori subestimat. Acesta poate fi însă mult mai eficient decât alte forme de antrenament cardio. În 10-15 minute de sărit cu coarda poți arde între 200 și 300 de calorii, angrenând majoritatea grupelor musculare. Dacă ești începător, vei observa chiar din primele 2 minute că acest tip de antrenament îți solicită puternic aparatul cardiovascular, ritmul cardiac crescând imediat. Acest lucru stimulează arderile calorice.

Săritul cu coarda aduce și alte beneficii de netrecut cu vederea. El îmbunătățește coordonarea, solicitând mai multe părți ale corpului în același timp. Iar datorită acestui efect vei obține și alt beneficiu – îmbunătățirea coordonării. O coordonare mai bună înseamnă un risc mai scăzut de accidentări în viața de zi cu zi.

Totodată, de vreme ce există un impact puternic asupra aparatului cardiovascular, săritul cu coarda este un exercițiu care în timp va proteja sănătatea inimii. De exemplu, poate crește parametrul VO2 Max, care măsoară cantitate maximă de oxigen pe care o utilizezi în timpul antrenamentului. Cu cât crește VO2 Max, cu atât vei dobândi mai multă rezistență fizică. Creșterea densității osoase este un alt avantaj al acestui exercițiu. Fiind un exercițiu de impact, organismul răspunde în timp acestui stres prin remodelarea structurii osoase pentru a îmbunătăți rezistența.

Genuflexiunile

Genuflexiunile sunt exerciții pe cât de simple pe atât de eficiente și pot face parte cu succes dintr-un program pentru pierderea în greutate. Implică în principal cvadricepșii și gluteii, dar și abdomenul și lombarii. Pentru că activează mai multe grupe musculare în același timp, consumul caloric este ridicat. Mișcarea este intensă și ajută la accelerarea metabolismului, putând reduce țesutul adipos. Tonifiera mușchilor picioarelor va îmbunătăți aspectul și vei observa că te miști mai ușor și durerile de picioare cauzate de inactivitate se vor ameliora. Pot fi considerate fără rezerve și exerciții de slăbit.

Citește aici mai multe despre beneficiile genuflexiunilor!

 Fandările

Sunt exerciții foarte recomandate și într-un program cu exerciții de slăbit. Ele activează musculatura picioarelor, îmbunătățind forța, rezistența și echilibrul. Totodată, tonifică mușchii spatelui și șoldurilor. Activarea mușchilor picioarelor, care sunt cei mai vizați de fandări, te pot ajuta să arzi mai multe calorii și să reduci greutatea excesivă. Dacă îți dorești să pierzi în greutate cel mai bine este să integrezi fandările într-un program tip circuit de intensitate ridicată.

 Citește aici mai multe despre beneficiile fandărilor!

Plank-ul

Poziția plank sau “scândurica” este un exercițiu izometric, adică implică menținerea unei singure poziții, cu scopul tonifierii musculaturii. De regulă, presupune sprijinul pe vârfurile picioarelor și pe antebrațe, cu spatele drept și privirea înainte. Acest exercițiu activează întregul abdomen, musculatura lombară și, secundar, umerii, brațele și picioarele. Integrat în rutina ta de antrenament va aduce numeroase beneficii, printre care îmbunătățirea posturii, a flexibilității, ameliorarea durerilor de spate cauzate de postura incorectă.

Exercițiul poate fi variat, devenind mai greu sau mai ușor. Pentru a fi mai ușor, începătorii pot menține o poziție inițială de flotare, cu sprijin pe palme și vârfurile picioarelor. Integrat într-un circuit de intensitate ridicată poate fi și acesta considerat un exercițiu de slăbit.

Vezi aici mai multe variații ale plank-ului!

Antrenamentul pe bicicleta staționară

Multe persoane dețin astfel de aparate pentru antrenamentul cardio. Utilizarea unei biciclete staționare este o metodă foarte bună de a arde calorii, fiind vorba de un antrenament cardio de intensitate variabilă (intensitatea este setată în funcție de tipul de bicicletă). Ca orice alt antrenament cardio, poate avea beneficii asupra sănătății cardiovasculare. O oră de pedalat pe bicicleta staționară poate arde până la 600 de kilocalorii pe oră, în același timp tonificând și mușchii picioarelor.

Concluzii și recomandări suplimentare

Atunci când vrei să pierzi în greutate, integrarea unui program de exerciții de slăbit în rutina ta este o idee foarte bună. Exercițiile fizice vor stimula arderile calorice și vor proteja masa musculară, bineînțeles pe lângă multe alte beneficii pentru sănătate. Îți poți crea ușor un program cu exerciții de slăbit pentru acasă combinând exercițiile prezentate mai sus în diverse circuite de intensitate variabilă, în funcție de nivelul tău de antrenament.

Un exemplu de antrenament pentru începători poate fi:

  • 2-3 minute de sărit coarda sau 10 minute de pedalat pe bicicleta staționară la intensitate ușoară sau medie
  • 10-15 genuflexiuni
  • 20 de fandări alternative (picior stâng/picior drept)
  • 1 minut în poziția plank

Repetă circuitul de trei ori cu pauză de 45 de secunde între exerciții și de 1 minut și jumătate între seturi.

Etichete:

exercitii acasa, exercitii de slabit, exercitii pentru slabit, exercitii slabit acasa, recomandat

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030486
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344528
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347652
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293908
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158981

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Retete Noutati Psihologie Editorial Vedete

Recomandări din alte categorii

Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Retete de sanatate de la Naturalis
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne