Top 10 fructe bogate în fier

Timp estimat de citire:

6 minute, 15 secunde

Din cuprinsul său vei afla care sunt cele mai cunoscute fructe bogate în fier și de ce este important să le introduci în dietă.

Despre consumul de fructe bogate în fier

Fructele bogate în fier nu sunt chiar principala sursă pentru acest mineral, care este mai greu absorbit din alimentele de origine vegetală, spre deosebire de fierul conținut în alimentele de origine animală precum carnea, peștele și gălbenușul de ou. De asemenea, fructele bogate în fier sunt mai puțin generoase în privința cantităților conținute, în comparație cu verdețurile, legumele și leguminoasele, însă cu toate acestea constituie o sursă importantă care furnizează acest mineral.

În fructele bogate în fier se găsește fier non-hemic, specific alimentelor de origine vegetală, care se absoarbe mai greu și în cantități mai mici. Absorbția sa este stimulată însă de vitamina C, iar din acest punct de vedere fructele bogate în fier prezintă un mare avantaj întrucât multe dintre ele conțin și acest nutrient.

Prin consumul de fructe bogate în fier, organismul primește o resursă esențială pentru producerea hemoglobinei care transportă oxigenul prin intermediul sângelui, Totodată fierul este un mineral care contribuie la întărirea sistemului imunitar, la creșterea și dezvoltarea țesuturilor, reglarea temperaturii corpului, menținerea echilibrului hormonal, metabolismul proteinelor și sinteza ADN-ului.

Cere sunt cele mai cunoscute fructe bogate în fier

Când vorbim de fructe bogate în fier nu trebuie să te gândești că acestea conțin cantități mari din acest mineral, dat fiind faptul că organismul uman are nevoie zilnic de doze mici de fier. Mai exact, în cazul unui bărbat adult doza zilnică recomandată este de 8-10 miligrame, în timp ce femeile adulte au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi.

Pentru această prezentare am ales 10 fructe bogate în fier care, pe lângă acest mineral, oferă organismului și alți nutrienți esențiali alături de alte substanțe cu efecte benefice pentru sănătate.

1. Cireșele

Pe lângă numeroasele lor calități, cireșele sunt și fructe bogate în fier, oferind totodată și doze generoase de calciu, potasiu și magneziu. Conțin și vitamina C care îmbunătățește absorbția fierului iar în același timp întărește imunitatea și protejează celulele de stresul oxidativ exercitat de radicalii liberi. Totodată, cireșele sunt o bună cursă de beta-caroten din care organismul sintetizează vitamina A, de vitamine din complexul B și vitamina K.

2. Caisele

Și caisele sunt fructe bogate în fier, conferind totodată și o doză generoasă de vitamina C, astfel încât acest mineral să fie cât mai bine absorbit în sânge. Alte minerale pe care le conțin caisele sunt potasiul, manganul și cuprul, iar dintre vitamine menționăm vitamina A, vitamina E și vitamina K, desigur alături de vitamina C. De asemenea, caisele sunt și o sursă de fibre și substanțe antioxidante.

3. Bananele

Bananele sunt cunoscute în special datorită conținutului de potasiu însă totodată sunt și fructe bogate în fier. În afară de potasiu și fier, mai conțin magneziu, fosfor și mangan, precum și vitaminele A, B6, C și E. Dacă ții la siluetă, nu trebuie să exagerezi cu consumul zilnic de banane pentru că sunt și o sursă de carbohidrați care se pot transforma în grăsime dacă depășesc necesarul de calorii.

4. Căpșunele

Dacă ai nevoie de un motiv în plus pentru a consuma căpșune, trebuie să știi că și acestea sunt fructe bogate în fier, oferind totodată și o doză generoasă de vitamina C, care facilitează absorbția acestuia. Potasiul, manganul cuprul și fosforul sunt alte minerale care vin „la pachet” cu fierul, iar în privința vitaminelor mai trebuie evidențiat conținutul de vitamina K, la care se mai adaugă în cantități mai mici de vitamina E.

5. Zmeura

Și zmeura își are un loc binemeritat printre fructele bogate în fier, 100 de grame conținând aproximativ un miligram din acest mineral. Absorbția este favorizată și în acest caz de o cantitate importantă de vitamina C, zmeura fiind și o bună sursă de vitamina K, vitamina E și vitamine din complexul B. Fierul nu este singurul mineral din fructele de zmeură, care mai conțin cupru, mangan, magneziu fosfor și potasiu.

6. Afinele

Când vine vorba de fructe bogate în fier nu putem să nu aducem în discuție și afinele, care oferă la rândul lor un aport important din acest mineral. Pe lângă fier, aportul de minerale este completat de mangan, fosfor, potasiu, cupru și zinc, la care se adaugă doze importante de vitamina C, vitamina K și vitamina E, precum și cantități mai reduse de vitamine din complexul B. De asemenea, afinele conțin beta-caroten care este un precursor al vitaminei A și totodată sunt o bună sursă de antioxidanți.

7. Rodiile

Indiferent sub ce formă le-ai consuma, rodiile sunt și ele fructe bogate în fier, având avantajul că furnizează și o cantitate suficientă de vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția acestuia. Semințele de rodie conțin totodată vitaminele K și B9, iar pe lista mineralelor se mai adaugă potasiul, magneziul și fosforul. Se remarcă și datorită conținutului ridicat de antocianine și tanini, care sunt compuși naturali cu puternice proprietăți antioxidante.

8. Curmalele

Curmalele pot fi considerate la rândul lor fructe bogate în fier, alături de care mai găsim în compoziția lor seleniu, zinc, mangan, cupru, fosfor, magneziu și potasiu. Lista nutrienților esențiali este completată cu cantități mai mici de vitamine din complexul B, vitamina C și vitamina K. Spre deosebire de celelalte fructe bogate în fier prezentate până acum, cantitatea de vitamina C din curmale este mai redusă, astfel că este recomandat ca acestea să fie consumate împreună cu alte alimente care conțin acest nutrient în doze mai mari.

9. Pepenele

Deși conține peste 90% apă, pepenele se numără printre fructele bogate în fier, conținând aproximativ 0,3 miligrame la suta de grame, ceea ce reprezintă cam 2% din doza zilnică recomandată în cazul unui adult. În primul rând, pepenele contribuie la hidratare însă își aduce și un aport de nutrienți esențiali precum vitamina C și vitamina K, alături de potasiu, magneziu, fosfor și, evident, fier. De asemenea, pepenele conține fibre care favorizează digestia și licopen, care previne stresul oxidativ și daunele pe care acesta le produce la nivelul celulelor.

10. Avocado

Fructele de avocado au la rândul lor un conținut de fier la un nivel similar celorlalte fructe prezentate până acum, așa că își merită și ele locul în topul nostru. În afară de fier, avocado este o sursă de grăsimi mononesturate și polinesaturate care contribuie la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL) din sânge și conține totodată vitaminele B9, C și E, împreună cu alte minerale ca potasiul, magneziul și fosforul.