Sănătate mai bună: 8 sfaturi pentru a urma dieta mediteraneeană

Timp estimat de citire:

3 minute, 40 secunde

Cercetările sugerează că beneficiile unui stil de alimentație mediteraneean pot fi numeroase: scăderea în greutate, controlul mai bun al glicemiei, risc redus de depresie sau boli cardiovasculare. Alimentația mediteraneeană a fost asociată și cu un nivel mai scăzut al inflamației, un risc pentru apariția atacurilor de cord, accidentelor vasculare sau bolii Alzheimer. Iată câțiva pași pe care îi poți face către adoptarea dietei mediteraneene. Începe cu o schimbare, transform-o într-un obicei, apoi treci la următorul pas!

Gătește cu ulei de măsline

Dacă obișnuiești să gătești cu ulei de floarea-soarelui, încearcă să îl înlocuiești de câte ori poți cu ulei de măsline. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, care vor susține sănătatea arterelor, curățându-le de colesterolul rău, LDL. Folosește uleiul de măsline mai ales pentru salate și stropește cu el preparate, precum peștele sau puiul pentru un plus de aromă. Înlocuiește untul cu ulei de măsline în rețete de paste sau piure de cartofi.

Mănâncă mai mult pește

Una dintre principalele surse de proteine din dieta mediteraneeană este peștele. În particular, această dietă susține consumul de pește gras, cum sunt somonul, sardinele și macroul. Chiar și peștii cu mai puțin grăsime, cum este codul, sunt recomandați, pentru cu oferă proteine de calitate, la pachet cu minerale valoroase. Gătirea peștelui la cuptor, în folie, este simplă și păstrează elementele nutritive, spre deosebire de prăjire.

Mănâncă legume pe tot parcursul zilei

Dacă te uiți la alimentele pe care le consumi în mod obișnuit și nu vezi mai nimic vegetal, e momentul perfect să introduci mai multe legume. O bună opțiune este să le consumi ca gustări. De exemplu, între mese poți ronțăi stick-uri de ardei gras sau de morcov. E important să consumi cel puțin două porții de legume pe zi.

Alege cerealele integrale

Experimentează cu diverse tipuri de cereale integrale. De exemplu, quinoa se prepară în numai 20 de minute, fiind o garnitură excelentă pentru un prânz sănătos. Fulgii de ovăz sunt sățioși și recomandați pentru micul dejun și chiar popcornul, preparat fără grăsimi, este o gustare sănătoasă, plină de fibre. Favorizează produsele care au ca ingredient principal cerealele integrale: pâinea integrală, pastele integrale etc.

Fructe oleaginoase pentru gustări

Nucile, și aici integram fisticul, caju, migdalele și alte fructe oleaginoase, sunt un alt stâlp al dietei mediteraneene. Acestea sunt oricând o gustare sănătoasă și sățioasă – condiția este să nu exagerezi pentru că au destul de multe calorii. Acestea conțin în general multe fibre și minerale, cum este potasiul.

Deserturi pe bază de fructe

În general surse bune de vitamina C, fibre și diverși antioxidanți, fructele proaspete sunt de preferat în locul dulciurilor concentrate. Ține-le la vedere acasă și ia câte-o porție în pachețelul pentru serviciu.

Bucură-te, ocazional, de un păhărel de vin

Oamenii care trăiesc pe coastele mării Mediterane – spaniolii, francezii, italienii, grecii – sunt recunoscuți pentru consumul de vin. Asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi. Vinul este recomandat a fi savurat la masă și limita recomandată de nutriționiști este de 150 ml pe zi.

Savurează fiecare înghițitură!

Dieta mediteraneeană poate fi considerată un adevărat stil de viață. În loc să înfuleci în fața televizorului, redu viteza și stai la masă cu prietenii și familia și savurează tot ce mănânci. În felul acesta vei mânca atât cât ai nevoie, simțind momentul când te-ai săturat.