Rețete cu cartofi: Musaca de cartofi dietetică

Timp estimat de citire:

8 minute, 0 secunde

Spune DA cartofilor în dietă

Cartofii s-au ales în ultimii ani cu proasta reputație că ar favoriza creșterea în greutate. Sunt puși la zid pentru conținutul lor de carbohidrați, văzut drept o amenințare pentru siluetă. Ei bine, nu există dovezi convingătoare că, atunci când sunt pregătiți într-un mod sănătos, cartofii ar zădărnici eforturile de slăbire. Dimpotrivă, există unele studii care arată contrariul.

O cercetare din 2014 apărută în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a comparat evoluția greutății în cazul unui grup de persoane care urmau diete hipocalorice cu sau fără rețete cu cartofi. S-a observat că prezența cartofilor în meniu nu a cauzat creștere în greutate. De fapt, chiar și cei care au mâncat cartofi în fiecare zi au reușit să slăbească.

Dovezi încurajatoare oferă și o altă cercetare, de dată mai recentă, publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică în august 2016. Aceasta a analizat cap-coadă 13 studii diferite asupra efectului cartofilor asupra greutății, precum și a unor boli cronice. Cercetătorii au concluzionat că nu există date suficiente care să sugereze o asociere între consumul de cartofi și creșterea în greutate.

Singurii care creează probleme sunt cartofii prăjiți. S-a stabilit că aceștia se corelează, în mod specific, cu riscuri crescute de obezitate și diabet de tip 2. Autorii cercetării au subliniat că, atunci când vine vorba de gestionarea greutății și a sănătății, modul în care mâncăm cartofii contează extrem de mult.

Cartofii și beneficiile lor în dietă

Nu ezita să-ți îmbogățești caietul de bucate cu noi rețete cu cartofi. Aceste legume sunt un alimente de bază și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă de slăbit. Mai mult, cartofii stau foarte bine în ceea ce privește indicele de sațietate. Este vorba de o măsură a senzației de sațietate pe care oamenii o resimt după consumul unor alimente specifice. Conforma acestei scale, ar fi nevoie de șapte croissante pentru a asigura același grad de sațietate ca un singur cartof!

Ce face cartofii atât de sățioși? E suficient să ne uităm la conținutul de substanțe nutritive. Un cartof de dimensiuni medii (circa 170 g) copt, cu tot cu coajă, conține: 161 de calorii, 36,6 g de carbohidrați, 4,3 g de proteine, 0,2 g de grăsimi și 3,8 g de fibre. În plus, furnizează 28% din necesarul zilnic de vitamina C, 27% din cel de vitamina B6, 26% din cel de potasiu, 19% din cel de magneziu, 12% din cel de fosfor, niacină și folați.

Da, sunt mulți carbohidrați, însă o foarte mare parte din aceștia sunt reprezentați de amidon, inclusiv din cel rezistent. Acesta nu se digeră în tractul digestiv și trece neschimbat prin colon, servind drept hrană pentru bacteriile intestinale prietenoase. Mai mult, amidonul rezistent contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea glicemiei, ceea ce întârzie apariția senzației de foame după masă. Zaharurile simple, așa ca sucroza, glucoza și fructoza, cele pe care e bine să le evităm atunci când vrem să slăbim, sunt prezente într-o cantitate mică în cartofi.

Rețete cu cartofi cu puține calorii

Și dacă încă mai rezerve legate de impactul asupra siluetei, află că multe rețete cu cartofi vin cu un aport caloric rezonabil. Și asta în condițiile în care unele dintre ele sunt de-a dreptul gurmande, așa cum e rețeta de musaca de cartofi pe care ți-o propunem în cele ce urmează. Deși n-a fost simplu, dată fiind multitudinea de opțiuni, ca să fim și mai convingători, am mai selectat două rețete cu cartofi absolut delicioase. Pe lângă faptul că sunt o reală încântare pentru papilele gustative, se prepară și foarte simplu.

Musaca de cartofi dietetică

Ingrediente necesare pentru 6 porții:

• 5 cartofi mari (750-800 g), curățați
• 1 lingură de ulei de măsline
• 500 g carne slabă de vită, tocată
• 2 cepe mari, curățate, tocate mărunt
• 2 linguri de făină integrală
• ½ linguriță de scorțișoară măcinată și ienibahar (opțional)
• conservă (400 g) de roșii, tăiate cubulețe, în suc propriu
• sare de mare și piper, după gust

Pentru sos:

• 2 căni de iaurt simplu
• 2 ouă mari
• nucșoară proaspătă rasă
• ½ cană de mazzarella rasă
• ¼ de linguriță de boia de ardei

Musaca de cartofi – mod de preparare:

1. Taie cartofii în felii subțiri, de circa 5 mm. Pune-i într-o pungă de gătit și coace-i la cuptor, timp de 15 minute, până când se înmoaie puțin. Poți folosi în acest scop cuptorul cu microunde. E mai rapid.
2. Pune la încins uleiul într-o tigaie mare. Adaugă ceapa și carnea tocată și gătește amestecând frecvent, până când ceapa se înmoaie, iar carnea se rumenește ușor. Amestecă făina adăugată în ploaie și condimentele, apoi după 1-2 minute, amesteca și roșiile. Continuă să gătești, amestecând, până când compoziția fierbe și se îngroașă. Condimentează cu sare și piper, după gust.
3. Preîncălzește cuptorul la 180 °C. Pulverizează cu spray de copt o tavă adâncă și aranjează un strat de cartofi (circa ⅓ din toată cantitatea). Peste stratul de cartofi distribuie jumătatea din compoziția de carne, apoi mai aranjează un strat de felii de cartofi. Repetă operațiunea cu compoziția de carne rămasă și acoperă cu restul de felii de cartofi. Apasă ușor, cu o paletă, stratul superior de cartofi, pentru a aplatiza preparatul.
4. Într-un bol, bate ușor ouăle, apoi adaugă restul ingredientelor pentru sos, cu excepția pudrei de ardei, și amestecă. Toarnă compoziția deasupra preparatului, iar la final presară cu boia de ardei.
5. Dă tava la cuptor. Se coace neacoperit, timp de aproximativ 35- 40 de minute.
6. Preparatul se consumă cald, nu fierbinte, ca fel principal.

Valori nutriționale/porție de musaca de cartofi: 375 de calorii, 32 g de proteine, 30 g de carbohidrați, 9 g de grăsimi, 4 g de fibre.

Cartofi copți umpluți cu somon afumat

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 4 cartofi mari (circa 200 g fiecare)
• ½ de cană de smântână cu conținut redus de grăsimi
• 1 cană de roșii, tăiate cubulețe
• ½ cană de ceapă roșie, feliată subțire
• 120 g de somon afumat, tăiat în bucăți de circa 2,5 cm
• 4 lingurițe arpagic verde, tocat

Mod de preparare:

1. Spală bine cartofii, șterge-i cu prosoape de hârtie și înțeapă-i din loc în loc cu o furculiță. Pune-i pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace-i la cuptor la 180 °C, timp de 45 de minute până la 1 oră. Când sunt gata, transferă-i pe o farfurie întinsă și lasă-i să se răcorească puțin.
2. Ia câte un cartof și, ținându-l cu un prosop de bucătărie pentru a-ți proteja mâinile, realizează o tăietură longitudinală pentru a-l desface, fără a tăia însă prea adânc. Poți folosi o furculiță pentru a înfoia un pic miezul cartofilor.
3. Umple fiecare cartof cu puțină smântână, roșii, ceapă, somon și arpagic.
4. Preparatul se servește cald.

Valori nutriționale/ cartof umplut: 257 de calorii, 42 g de carbohidrați, 11 g de proteine, 5 g de grăsimi, 4 g de fibre.

Salată grecească cu cartofi

Ingrediente necesare pentru 5 porții:

• 550 g de cartofi roșii, curățați și tăiați cubulețe (circa 2 cm)
• ⅛ de cană cu ulei de măsline extravirgin
• 1 ½ linguri de oțet de vin alb
• ⅛ de cană de ceapă, tocată mărunt
• ½ de lingură de muștar Dijon
• ¼ de linguriță de sare de mare
• ¼ de linguriță de piper măcinat
• ½ de cană de roșii cherry, tăiate pe jumătate
• ½ de cană de brânză feta sfărâmată
• ⅛ de cană de măsline Kalamata, tăiate mărunt
• 1 lingură de oregano proaspăt tocat mărunt sau 1 linguriță de oregano uscat

Mod de preparare:

1. Gătește cartofii la aburi, timp de 12-15 minute. Când sunt gata, întinde-i într-un singur strat pe o tavă și presară peste ei o parte din sare. Lasă-i să se răcească timp de 15 minute.
2. Între timp, într-un castron mare, mixează bine uleiul, oțetul, ceapa, muștarul, piperul și restul de sare linguriță sare. Adăugați cartofii, roșiile, feta, măslinele, oregano și amestecați bine până când ingredientele se combină.
3. Sper deosebire de celelalte rețete cu cartofi, aceasta se consumă la temperatura camerei sau se dă la frigider pentru a se răci înainte de a fi servită.

Valori nutriționale/ porție de salată: 170 de calorii, 22 g de carbohidrați, 7,5 g de grăsimi, 3,5 g de proteine, 1,4 g de fibre.