Tot ce trebuie să știi despre dietele hipocalorice de 800, 1000 și 1200 de calorii

Timp estimat de citire:

8 minute, 26 secunde

Dietele hipocalorice de 800, 1000 și 1200 de calorii au apărut în sprijinul persoanelor care și-au propus să preia controlul asupra modului în care mănâncă și vor să se simtă mai bine în pielea lor. Au apărut fel de fel de diete care sunt însoțite de multe limitări. Este vorba de restricțiile severe care duc la abandonarea dietei, la deficiențe semnificative și  la faimosul efect yo-yo.

Dieta hipocalorică nu este o dietă în sine, ci un tip de dietă. O mulțime de diete se încadrează în această categorie. Se caracterizează printr-un aport caloric ușor mai mic decât nevoile zilnice normale. O femeie ale cărei nevoi ar fi de 1800 de calorii pe zi, ar putea scădea aportul la 1200 calorii.

Dietele hipocalorice implică, prin urmare, să începi cu igiena alimentară. Apoi, pasul următor este să reduci treptat cantitatea de alimente. Scăderea aportului alimentar trebuie monitorizată ca să nu conducă la o stare de malnutriție, mai ales dacă pierderea în greutate este semnificativă.

Dietele hipocalorice și rolul lor în bolile cardiovasculare

Mai multe studii sugerează că reducerea aportului de calorii este asociată multor beneficii pentru sănătate, în special la nivel cardiovascular, precum și creșterii speranței de viață. De exemplu, un studiu efectuat pe primate (macacii rhesus) a arătat că dieta hipocalorică a redus riscul bolilor cardiovasculare la aceste animale cu aproximativ jumătate, comparativ cu o dietă standard. Un fenomen similar a fost observat la oameni, adică, persoanele care își reduc drastic aportul de calorii la aproximativ 1200-1900 cal/zi pentru o perioadă de 6 ani au constatat o îmbunătățire dramatică a mai multor factori de risc cardiovascular (colesterol, tensiune arterială, glucoză și insulină, inflamație) comparativ cu cei care consumă o dieta standard  de 2000-3500 cal/zi.

Cu toate acestea, restricția severă a caloriilor este foarte greu de tolerat pe perioade lungi pentru majoritatea oamenilor. Un studiu recent sugerează că îmbunătățirile vizibile ale sănătății cardiovasculare se pot observa și după reducerea mult mai mică a aportului caloric. Pe scurt, rezultatele indică faptul că, și la persoanele slabe și sănătoase, reducerea modestă a aportului de calorii (aproximativ 300 de calorii pe zi, care corespunde doar unei felii de pizza) are mai multe efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare.

Potrivit autorilor, este probabil ca aceste beneficii să fie și mai pronunțate la persoanele care prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare din cauza supraponderabilității. Prin urmare, potențialul preventiv al restricției calorice este imens: prin reducerea aportului caloric cu 20%, am putea preveni 1,1 milioane de cazuri de boli cardiovasculare în lume.

Dieta 800 de calorii – meniu pentru 1 zi

Mic dejun

• Cafea, ceai fără zahăr
• 2 alimente din care să alegi: iaurt simplu, iaurt de fructe îndulcit 0%,  brânză de vaci 0%, brânză cu conținut scăzut de grăsimi 10% (30 g), ou fiert, o felie subțire de friptură slabă la cuptor, 1/2 piept de pui, o felie de șuncă.
• 1 fruct de sezon, de exemplu: 1 cană de căpșuni, 1 cană de zmeură, 1 piersică coaptă, 2 caise, 1 felie de pepene verde, 2 smochine, 4 prune, 1 portocală, 2 clementine, 1 kiwi, ¼ de ananas , 1 pară, 1 banană, 1 măr, ½ mango. Acest fruct poate fi consumat și ca gustare după-amiaza.

Prânz și cină

• 50 până la 100 g de legume crude + 1 linguriță ulei de măsline, nucă sau rapiță SAU 1 castron de supă de legume fără amidon + 1 lingură de  smântână 15% grăsime sau 1 linguriță de unt cu 40% grăsime.
• 100 g carne slabă sau de pasăre fără pieliță, sau pește sau fructe de mare sau 2 ouă.
• 200 – 250 g de legume + 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline sau 1 lingură de  smântână 15% grăsime sau 1 linguriță de unt 40% grăsime.
• 1 iaurt simplu sau 1 iaurt cu fructe îndulcit 0% grăsime sau 1  brânză de vaci 0% sau sau 1 desert din soia simplu sau 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi până la 10% .

Exemplu de meniu de prânz pentru dieta 800 calorii:

• Salată de spanac cu 1 linguriță de ulei
• Pulpa de pui la grătar (fără pieliță)
• Salată (dovlecei fâșii, roșii, vinete, piper, ceapă, 1 linguriță de ulei de măsline)
• 1 iaurt de cireșe îndulcit 0% grăsime

Exemplu de meniu de cină pentru dieta 800 calorii:

• Salată mixtă: roșie, fasole verde, salată verde, 100 g ton natural cu 2 lingurițe de ulei
• 1 cutie (100 g) de brânză de vaci 0% grăsime,o  portocală

Dieta 1000 de calorii – meniu pentru 1 zi

Mic dejun

• Cafea, ceai fără zahăr
• 40 g de pâine din făină integrală sau tărâțe sau cereale sau  din secară (2 felii subțiri) SAU 30 g de fulgi de ovăz sau muesli fără zahăr (3 linguri rase).
• 2 alimente din care să alegi: iaurt simplu, iaurt de fructe îndulcit 0%,  brânză de vaci 0%, brânză cu conținut scăzut de grăsimi 10% (30 g), ou fiert, o felie subțire de friptură slabă la cuptor, 1/2 piept de pui, o felie de șuncă.
• 1 fruct de sezon, de exemplu: 1 cană de căpșuni, 1 cană de zmeură, 1 piersică coaptă, 2 caise, 1 felie de pepene verde, 2 smochine, 4 prune, 1 portocală, 2 clementine, 1 kiwi, ¼ de ananas , 1 pară, 1 banană, 1 măr, ½ mango. Acest fruct poate fi consumat și ca gustare după-amiaza.

Prânz și cină

• 50-100 g de legume crude + 1 linguriță de ulei de nucă, rapiță sau de măsline SAU 1 castron de supă de legume fără amidon + 1 lingură de  smântână 15% grăsime sau 1 linguriță de unt 40% grăsime.
• 100 g carne slabă sau de pasăre fără pieliță, sau pește sau fructe de mare sau 2 ouă.
• 200 – 250 g de legume + 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline sau 1 lingură de  smântână 15% grăsime sau 1 linguriță de unt 40% grăsime.
• 1 iaurt simplu sau 1 iaurt cu fructe îndulcit 0% grăsime sau 1  brânză de vaci 0% sau sau 1 desert din soia simplu sau 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi până la 10% .
• Pentru prânz, adaugă, de asemenea, 20 g de pâine (1 felie subțire) sau 50 g de mămăligă (2 linguri).

Exemplu de meniu de prânz pentru dieta 1000 calorii:

• Salata de roșii cu 1 linguriță de ulei de măsline și tarhon
• File de porc la grătar, 1 felie
• Mazăre gătită la aburi cu 1 linguriță de unt 40% grăsime
• 20 g de pâine
• 30 g de brânza feliată Leerdammer

Exemplu de meniu de cină pentru dieta 1000 calorii:

• Zucchini crud ras cu 1 lingură de cremă de brânză light cu verdețuri
• Salată: roșie, piper, 2 ouă fierte, 1 linguriță de ulei de măsline
• 50 g brânză de vaci 0% grăsime coaja rasă de la o lămâie

Dieta 1200 de calorii – meniu pentru 1 zi

Mic dejun

• Cafea, ceai fără zahăr
• 40 g de pâine integrală sau din tărâțe sau cereale sau pâine de secară (2 felii subțiri) + 1 linguriță de unt 40% grăsimi SAU 30 g de fulgi de ovăz sau muesli fără zahăr (3 linguri rase)
• 2 alimente din care să alegi: iaurt simplu, iaurt de fructe îndulcit 0%,  brânză de vaci 0%, brânză cu conținut scăzut de grăsimi 10% (30 g), ou fiert, o felie subțire de friptură slabă la cuptor, 1/2 piept de pui, o felie de șuncă.
• 1 fruct de sezon, de exemplu: 1 cană de căpșuni, 1 cană de zmeură, 1 piersică coaptă, 2 caise, 1 felie de pepene verde, 2 smochine, 4 prune, 1 portocală, 2 clementine, 1 kiwi, ¼ de ananas , 1 pară, 1 banană, 1 măr, ½ mango.

Prânz și cină

• 50-100 g de legume crude + 1 linguriță de ulei de nucă, rapiță sau de măsline SAU 1 castron de supă de legume fără amidon + 1 lingură de smântână 15% grăsime sau 1 linguriță de unt 40% grăsime.
• 100 g carne slabă sau de pasăre fără pieliță, sau pește sau fructe de mare sau 2 ouă.
• 200 – 250 g de legume + 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline sau 1 lingură de  smântână 15% grăsime sau 1 linguriță de unt 40% grăsime.
• La prânz: 40 g de pâine (2 felii subțiri) sau 100 g de mămăligă (3 linguri). La cină: 20 g de pâine (1 felie subțire) sau 50 g de mămăligă (2 linguri).
• 1 iaurt simplu sau 1 iaurt cu fructe îndulcit 0% grăsime sau 1  brânză de vaci 0% sau sau 1 desert din soia simplu sau 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi până la 10% .

Gustare

• 1 fruct de sezon

Exemplu de meniu de prânz pentru dieta 1200 calorii:

• Salată de sfeclă roșie (1 cană) cu 1 linguriță de ulei
• 1 pulpă de pui la grătar (fără pieliță)
• Piure de dovleac cu 1 cartof mic de 50 g și 1 lingură de smântână 15% grăsime
• Iaurt 0% cu mango

Exemplu de meniu de cină pentru dieta 1200 calorii:

• Supă de legume fără cartofi cu 1 linguriță de unt 40% grăsime
• Omletă (2 ouă) cu ciuperci (champignon, hribi etc.) cu 1 linguriță de ulei de rapiță, usturoi, pătrunjel
• 1 cutie (100 g) de brânză de vaci 0% grăsime, ceai fără zahăr

Concluzii

Potrivite pentru adulții sănătoși, dietele hipocalorice sunt contraindicate copiilor, adolescenților, femeilor însărcinate sau care alăptează și persoanelor în vârstă.

Cu excepția cazului în care le ținem doar câteva zile după un exces, vacanța de vară sau sărbătorile de sfârșit de an, dietele hipocalorice trebuie neapărat urmate la recomandarea unui profesionist din domeniul sănătății, a unui medic generalist, nutriționist sau dietetician. Pentru evitarea pierderii excesive de masă musculară și a efectului yo-yo, este bine să avem în vedere o scădere rezonabilă în greutate, de la 1 la 2 kilograme pe lună și să practicăm o activitate fizică regulată.