Regimul flexitarian: meniu pentru o săptămână

Timp estimat de citire:

5 minute, 37 secunde

Format din cuvintele  „flexibil” și „vegetarian”, termenul „flexitarian” a fost inventat de dieteticianul american Dawn Jackson Blatner pentru a desemna un mod de alimentație aproape vegetarian (în proporție de 90%), fără a exclude și blama produsele de origine animală.

Dieta flexitariană a devenit extrem de populara grație promovării unor personalități ca Sir Richard Branson, Emma Thompson și Jamie Oliver, care susțin fervent campania Meat-Free Monday (n.r. – lunea fără carne), campanie inițiată în anul 2009 de Paul, Mary și Stella McCartney.

Viitorul va fi flexitarian

Mai mult însă decât o modalitate sigură și eficientă de scădere în greutate, regimul flexitarian este văzut ca o cale de îmbunătățire a stării de sănătate individuală și de salvare a mediului înconjurător. Alegând să cumpere carne și produse lactate de calitate mai bună, dar în cantități mai mici, flexitarienii contribuie în mod indirect la reducerea impactului negativ pe care îl are sectorul zootehnic asupra „sănătății” planetei. Potrivit unor estimări, în momentul de față acesta ar fi responsabil pentru aproximativ 51% din totalul mondial de emisii de gaze cu efect de seră.

În linii mari, regimul flexitarian este compus din 27-30% grăsimi,15-20% proteine, 50-57% glucide și o cantitate zilnică recomandată de 22-34 g de fibre.

Regim flexitarian, alimente recomandate:

• fructele și legumele;
• pâine neagră;
• pastele;
• cerealele: orez, quinoa, bulgur etc.;
• leguminoasele;
• oleaginoasele;
• lactatele vegetale îmbogățite cu lithothamne (algă marină bogată în calciu);
• ouăle;
• uleiul de nuci, răpită, măsline;
• peștele slab și peștele gras de talie mică;
• carne slabă;
• zaharurile naturale: miere, sirop de agave etc.;
• lactatele de origine animală (în cantități mici).

Regim flexitarian, alimente de evitat:

• produsele procesate și semipreparate;
• cerealele îndulcite pentru micul dejun;
• pâinea albă;
• biscuiții, produsele de patiserie și cofetărie;
• carnea grasă (de miel, oaie, porc);
• mezelurile: șunca, cârnații, pateul etc.;
• peștele gras de talie mare (tonul, somonul etc.);
• zahărul rafinat;
• untul (cu excepția cazului când e consumat la micul dejun);
• brânzeturile grase;
• frișcă și smântână.

Mic dejun ca la carte

• Cafea sau ceai fără adaos de zahăr

+ LA ALEGERE

• 40 g de pâine neagră cu nuci + 10 g de unt + un iaurt + 1 kiwi;
• 30 g de muesli cu oleaginoase și fructe uscate fără zahăr adăugat + 200 ml de lapte de soia + 1 ramekin* cu bucăți de pepene galben;
• 40 g de pâine cu semințe de in + 10 g de pastă de susan + 100 g de brânzică de vaci cu 20% grăsime + 1 ramekin de fructe de pădure roșii;
• 40 g de pâine cu semințe de in + 10 g pastă de susan + 1 iaurt + ½ grepfrut;
• 30 g de fulgi de quinoa + 200 ml de lapte de orez + un măr;
• 40 g de pâine neagră cu nuci + 10 g de unt de alune de pădure + 1 iaurt + 1 ramekin de zmeură proaspătă.

*Ramekin este un vas cilindric (50-250 ml) în care se gătește și se servește o singură porție. Aici se folosește varianta de 100 ml.

Regim flexitarian, exemplu de meniu

Luni

Prânz:

• varză roșie tocată mărunt cu 1 linguriță de ulei de măsline
• salată de orez și linte + frunze de salată verde stropite cu zeamă de lămâie
• o piersică

Cină

• salată de crudități cu cimbru și o linguriță de ulei de rapiță
• 2 dovlecei umpluți cu usturoi, ceapă, 1 linguriță de ulei de măsline, 15 g de semințe de pin, sos de soia, pesmet
• 1 iaurt natural

Marți

Prânz:

• legume trase la tigaie în stil chinezesc împreună cu fructe de mare și 1 lingură de ulei de susan + 100 g de orez thailandez în sos de curry
• 1 iaurt de soia cu mentă și puțin ghimbir

Cină:

• castravete cu crema vegetală de soia
• 100 g de spaghete din făină integrală, sos de roșii cu ierburi aromatice și 1 linguriță de ulei de măsline
• salată de smochine proaspete cu mozzarella

Miercuri

Prânz:

• salată de vinete cu usturoi, o linguriță de ulei de rapiță
• 120 g de pui cu tarhon + dovlecei la grătar stropiți cu o linguriță de ulei de măsline
• caise cu lapte de migdale

Cină:

• morcovi preparați la aburi cu salată marocană și o linguriță de ulei de măsline
• 150 g de bulgur cu fasole roșie și boia iute
• 100 g de brânzică de vaci
• 1 felie de pepene verde

Joi

Prânz:

• roșii cu busuioc și o linguriță de ulei de nuci
• 125 g de tofu la grătar cu condimente și o linguriță de ulei de floarea-soarelui + broccoli la aburi
• 100 g de cremă de brânzică albă fără zahăr adăugat
• 2 prune

Cină:

• un ou + mâncărică de ardei cu roșii + salată preparată din 125 g de năut fiert (din conservă), 25 g de tofu, 25 g de feta, ½ ceapă albă, oregano, o linguriță de ulei de măsline
• 1 nectarină

Vineri

Prânz:

• ciuperci champignon a la grec
• 150 g de paste farfale cu legume, salvie și o linguriță de ulei de măsline
• compot fără zahăr adăugat

Cină:

• ratatouille rece cu o linguriță de ulei de măsline și de rapiță
• 150 g file de merlan la cuptor sau grătar + 100 g de quinoa + fasole verde gătită la aburi cu o linguriță de cremă de soia
• 1 iaurt natural

Sâmbătă

Prânz:

• salată de ardei grași copți cu o linguriță de ulei de măsline
• bruschete cu roșii uscate
• 100 g de brânzică albă + 2 prune

Cină:

• 100 g de salată de paste, 30 g de brânzică și 1 linguriță de ulei de măsline
• spanac cu usturoi și tempeh picant
• supă rece de zmeură și căpșune

Duminică

Prânz:

• ½ de avocado făcut piure și stropit din belșug cu suc de lămâie
• salată de fructe de mare (alge marine fermentate, midii, creveți etc.)
• 30 g de brânzică de capră proaspătă
• salată de fructe

Cină:

• salată de roșii cu o linguriță de ulei de rapiță
• curry de tofu
• 2 caise

Studiile au dovedit că, reducând consumul de carne, scădem riscul de apariție a unor afecțiuni grave precum diabetul, cancerul, bolile de inimă. Regimul flexitarian are marele avantaj de a-ți oferi oportunitate să-ți protejezi sănătatea, fără a renunta definitiv la carne.