Regimul flexitarian: meniu pentru o saptamana

Tot mai multi experti in nutritie ii acorda credit, iar unii dintre ei declara chiar ca flexitarianismul nu este doar un regim alimentar sanatos si echilibrat, ci si solutia de care are nevoie omenirea pentru a preveni un colaps ecologic. Suna promitator, nu-i asa?

Format din cuvintele  „flexibil” si „vegetarian”, termenul „flexitarian” a fost inventat de dieteticianul american Dawn Jackson Blatner pentru a desemna un mod de alimentatie aproape vegetarian (in proportie de 90%), fara a exclude si blama produsele de origine animala. Acest regim a devenit extrem de popular gratie promovarii unor personalitati ca Sir Richard Branson, Emma Thompson si Jamie Oliver, care sustin fervent campania Meat-Free Monday (n.r. – lunea fara carne), campanie initiata in anul 2009 de Paul, Mary si Stella McCartney.

Viitorul va fi flexitarian

Mai mult insa decat o modalitate sigura si eficienta de scadere in greutate, regimul flexitarian este vazut ca o cale de imbunatatire a starii de sanatate individuala si de salvarea a mediului inconjurator. Alegand sa cumpere carne si produse lactate de calitate mai buna, dar in cantitati mai mici, flexitarienii contribuie in mod indirect la reducerea impactului negativ pe care il are sectorul zootehnic asupra „sanatatii” planetei. Potrivit unor estimari, in momentul de fata acesta ar fi responsabil pentru aproximativ 51% din totalul mondial de emisii de gaze cu efect de sera.

In linii mari, regimul flexitarian este compus din 27-30% grasimi,15-20% proteine, 50-57% glucide si o cantitate zilnica recomandata de 22-34 g de fibre.

Alimente recomandate: fructele si legumele; paine neagra; paste; cerealele: orez, quinoa, bulgur etc.; leguminoasele; oleaginoasele; lactatele vegetale imbogatite cu lithothamne (alga marina bogata in calciu); ouale; uleiul de nuci, rapita, masline; pestele slab si pestele gras de talie mica; carne slaba; zaharurile naturale: miere, sirop de agave etc.; lactatele de origine animala (in cantitati mici).

Alimente de evitat: produsele procesate si semipreparate; cerealele indulcite pentru micul dejun; painea alba; biscuitii, produsele de patiserie si cofetarie; carnea grasa (de miel, oaie, porc); mezelurile: sunca, carnatii, pateul etc.; pestele gras de talie mare (tonul, somonul etc.); zaharul rafinat; untul (cu exceptia cazului cand e consumat la micul dejun); branzeturile grase; frisca si smantana.

Mic dejun ca la carte

• Cafea sau ceai fara adaos de zahar

+ LA ALEGERE

• 40 g de paine neagra cu nuci + 10 g de unt + un iaurt + 1 kiwi
• 30 g de muesli cu oleaginoase si fructe uscate fara zahar adaugat + 200 ml de lapte de soia + 1 ramekin* cu bucati de pepene galben
• 40 g de paine cu seminte de in + 10 g de pasta de susan + 100 g de branzica de vaci cu 20% grasime + 1 ramekin de fructe de padure rosii
• 40 g de paine cu seminte de in + 10 g pasta de susan + 1 iaurt + ½ grepfrut
• 30 g de fulgi de quinoa + 200 ml de lapte de orez + un mar
• 40 g de paine neagra cu nuci + 10 g de unt de alune de padure + 1 iaurt + 1 ramekin de zmeura proaspata.

*Ramekin este un vas cilindric (50-250 ml) in care se gateste si se serveste o singura portie. Aici se foloseste varianta de 100 ml.

Exemplu de meniu

Luni

Pranz:

• varza rosie tocata marunt cu 1 lingurita de ulei de masline
• salata de orez si linte + frunze de salata verde stropite cu zeama de lamaie
• o piersica

Cina

• salata de cruditati cu cimbru si o lingurita de ulei de rapita
• 2 dovlecei umpluti cu usturoi, ceapa, 1 lingurita de ulei de masline, 15 g de seminte de pin, sos de soia, pesmet
• 1 iaurt natural

Marti

Pranz:

• legume trase la tigaie in stil chinezesc impreuna cu fructe de mare si 1 lingura de ulei de susan + 100 g de orez thailandez in sos de curry
• 1 iaurt de soia cu menta si putin ghimbir

Cina:

• castravete cu crema vegetala de soia
• 100 g de spaghete din faina integrala, sos de rosii cu ierburi aromatice si 1 lingurita de ulei de masline
• salata de smochine proaspete cu mozzarella

Miercuri

Pranz:

• salata de vinete cu usturoi, o lingurita de ulei de rapita
• 120 g de pui cu tarhon + dovlecei la gratar stropiti cu o lingurita de ulei de masline
• caise cu lapte de migdale

Cina:

• morcovi preparati la aburi cu salata marocana si o lingurita de ulei de masline
• 150 g de bulgur cu fasole rosie si boia iute
• 100 g de branzica de vaci
• 1 felie de pepene verde

Joi

Pranz:

• rosii cu busuioc si o lingurita de ulei de nuci
• 125 g de tofu la gratar cu condimente si o lingurita de ulei de floarea-soarelui + broccoli la aburi
• 100 g de crema de branzica alba fara zahar adaugat
• 2 prune

Cina:

• un ou + mancarica de ardei cu rosii + salata preparata din 125 g de naut fiert (din conserva), 25 g de tofu, 25 g de feta, ½ ceapa alba, oregano, o lingurita de ulei de masline
• 1 nectarina

Vineri

Pranz:

• ciuperci champignon a la grec
• 150 g de paste farfale cu legume, salvie si o lingurita de ulei de masline
• compot fara zahar adaugat

Cina:

• ratatouille rece cu o lingurita de ulei de masline si de rapita
• 150 g file de merlan la cuptor sau gratar + 100 g de quinoa + fasole verde gatita la aburi cu o lingurita de crema de soia
• 1 iaurt natural

Sambata

Pranz:

• salata de ardei grasi copti cu o lingurita de ulei de masline
• bruschete cu rosii uscate
• 100 g de branzica alba + 2 prune

Cina:

• 100 g de salata de paste, 30 g de branzica si 1 lingurita de ulei de masline
• spanac cu usturoi si tempeh picant
• supa rece de zmeura si capsune

Duminica

Pranz:

• ½ de avocado facut piure si stropit din belsug cu suc de lamaie
• salata de fructe de mare (alge marine fermentate, midii, creveti etc.)
• 30 g de branzica de capra proaspata
• salata de fructe

Cina:

• salata de rosii cu o lingurita de ulei de rapita
• curry de tofu
• 2 caise

Studiile au dovedit ca, reducand consumul de carne, scadem riscul de aparitie a unor afectiuni grave precum diabetul, cancerul, bolile de inima. Flexitarianismul are marele avantaj de a-ti oferi oportunitate sa-ti protejezi sanatatea, fara a renunta definitiv la carne.

Natalia Talmacec