Multe gustări, puțin sport… Cum să nu iei (prea mult) în greutate pe perioada pandemiei?

Timp estimat de citire:

6 minute, 12 secunde

Frigiderele și dulapurile în care depozităm tot felul de bunătăți nu au fost niciodată atât de aproape de noi ca acum, când stăm închiși în case din cauza temutului virus Covid-19. Pe cale de consecință, nici tentația de a le vizita în mod regulat n-a fost atât de greu de controlat.

Plictiseala, stresul generat de munca remote și, în general, toate aceste schimbări care au dat năvală pe nepusă masă în viețile noastre, anxietatea accentuată de știrile despre evoluția numărului de îmbolnăviri și decese, dar și perspectivele economice sumbre – toate acestea pot încuraja excesul alimentar. Să nu uităm că mâncatul reprezintă o supapă pentru eliberarea tensiunii nervoase, este o modalitate de a-ți ocupa mintea, dar și de a umple un gol emoțional, fiind o sursă ușor accesibilă de confort. Ce e de făcut pentru a ieși cu bine din această teribilă încercare? Am construit o strategie din câțiva pași.

Stabilește dacă-i foame sau poftă

Ciugulitul este una dintre principalele capcane ale statului în casă, fie că-i vorba de telemuncă sau, pur și simplu, de rămânere la adăpost. Și asta pentru că avem toate proviziile la îndemână. Ca să previi formarea colăceilor în jurul taliei, nu ține la vedere mâncarea, iar atunci când vei vrea să mănânci ceva aplică următoarea regulă: întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame sau doar ți-e poftă. Pentru a răspunde la această întrebare, concentrează-te asupra senzației pe care o ai la nivelul stomacului. Ia în considerare faptul că o simplă dorință de a mânca vine și pleacă imediat ce mintea îți este ocupată, pe când senzația reală de foame persistă, iar stomacul ți-o semnalează printr-o serie de contracții ușoare.

Trei mese pe zi și la ore fixe

Dacă ciugulim, nu-i mai permitem organismului să flămânzească și să declanșeze senzația de foame și astfel vom avea tendința să sărim peste mese, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale. Programează trei mese pe zi – mic dejun, prânz și cină – la ore fixe, la intervale de 4-5 ore între ele. Ținând cont că suntem cantonați la domiciliu, acest lucru este cât se poate de realizabil. Necesită doar puțină (sau un pic mai multă) autodisciplină. Organizează-te în așa fel încât să acorzi atenția cuvenită acestor mese – acum nu mai poți invoca scuza lipsei de timp… Nu mânca în fața televizorului sau butonând pe telefon. Lasă totul deoparte, așază-te la masă, păstrează-ți privirea în farfurie și gândurile în prezent. Cu alte cuvinte, fii mindfull atunci când mănânci. În felul acesta, îți vei îmbunătăți digestia și, ce este și mai important, vei simți senzația de sațietate mai rapid.

Caută echilibrul nutrițional

La micul dejun, alege ceva sărat: o omletă, brânzeturi, șuncă etc. Poți adăuga puțin unt pe o felie de pâine integrală prăjită. „Scopul este ca micul dejun să fie bogat în proteine, bogat în fibre și grăsimi de bună calitate”, precizează Véronique Beck, o celebră dieteticiană din Franța pentru madame.lefigaro.fr. Potrivit specialistei, o masă sărată ingerată dimineața nu va crește brusc  glicemia și astfel va fi evitată apariția poftelor de dulce de mai târziu, determinată de scăderea ulterioară, la fel de bruscă, a nivelului zahărului din sânge. La masa de prânz, farfuria trebuie „împărțită în patru: un sfert să fie cu legume crude, un sfert cu legume gătite, un sfert cu proteine și restul cu alimente bogate în carbohidrați complecși”. La cină, poți merge pe aceleași principii, cu mențiunea de a reduce cantitățile, pentru a evita un consum prea mare de calorii. Urmează să dormi, prin urmare nu mai ai nevoie de atât de multă energie.

O gustare și un desert

În loc să ciugulești pe tot parcursul zilei, mai bine ia o gustare între mese. În mod ideal, aceasta ar trebuie să fie reprezentată de un fruct crud. Apa și fibrele pe care le conțin fructele îți vor umple stomacul și e posibil chiar să-ți astâmpere pofta de ceva dulce. În cazul care simți că un măr sau o pară nu te satură, poți completa gustare cu câteva migdale, alune, un iaurt simplu sau puțină brânzică de vaci. Chiar dacă deserturile nu sunt tocmai prietenoase cu silueta, nu ți le refuza în totalitate. Ca să fie lucrurile mai sigure, alege să te răsfeți cu o felie mică de plăcintă făcută în casă sau unul – două pătrățele de ciocolată neagră. Nu te grăbi, savurează desertul pe îndelete, ca să apuci să-ți satisfaci pe deplin papilele gustative. O sugestie ar fi să fragmentezi un pătrățel de ciocolată în trei-patru bucăți mai mici și să le lași să se topească în gură, pe rând. Astfel, plăcerea va dura mai mult.

Hidratează-te corespunzător

În această perioadă în care e indicat să ieșim cât mai rar din case și pentru motive întemeiate, poți încerca să-ți corectezi unele obiceiuri nesănătoase, așa cum este consumul băuturilor carbogazoase. Încearcă, pentru început, ca atunci când mergi să-ți faci aprovizionarea să pui în coșul de cumpărături doar două-trei doze sau sticle mici, pe care să le bei în momente speciale. Ocolește raioanele cu sucurile la pet de 2 -2,5 l! De asemenea, deși sunt lăudata ca fiind sănătoase, limitează consumul sucurilor din fructe. Acestea au cantități mari de fructoză și promovează oscilațiile bruște ale nivelului zahărului din sânge, făcând mai dificilă reglarea apetitului. În schimb, bea mai multe ceaiuri și, bineînțeles, suficientă apă plată. Nu uita că atunci când organismul este bine hidratat, poftele sunt mai ușor de controlat.

Ai grijă de starea de spirit

Atunci când îți vine poftele de iau cu asalt și știi clar că nu-i vorba de foame, îți poți păcăli creierul, deturnându-i atenția de la mâncare, prin meditație, yoga, diverse activități de relaxare sau practicând un set de exerciții – din fericire, există o mulțime de materiale video cu fel și fel de antrenamente pe care le poți face fără probleme în spațiul restrâns de acasă. Un alt truc ar fi să te speli pe dinți după masă, pentru a-i transmite creierului că nu ar trebui să mai mănânce.