Micul dejun – cea mai importantă masă a zilei

Timp estimat de citire:

3 minute, 57 secunde

Micul dejun trebuie să reprezinte o rație de 20-25% din rația alimentară cotidiană, adică 500 calorii pentru un bărbat și 460 calorii pentru o femeie. Chiar dacă nevoile nutriționale variază în funcție de vârstă, micul dejun trebuie să fie considerat o masă necesară. Acesta trebuie să fie diferit pentru un copil, pentru un adolescent, un adult, un sportiv, un bătrân sau o tânăra care ține regim alimentar pentru a pierde 4-5 kilograme.

Micul dejun pentru copii

Între 6 și 12 ani trebuie obișnuit să se hrănească bine dimineața pentru a rezista până la ora prânzului. Pentru această trebuie să i se pregătească la micul dejun:

• tartine cu unt și dulceață;
• lapte nedegresat cu cereale de tipul fulgi de porumb sau lapte cu cacao sau aromatizat cu ciocolată, vanilie sau căpșuni;
• sandvisuri, sucuri de fructe.

Între 12 și 19 ani procesul de creștere se accelerează, nevoile organismului sunt mai mari. Micul dejun trebuie să fie bogat și consistent și trebuie să cuprindă:

• un produs lactat, cum ar fi: lapte, brânză, iaurt;
• un produs cerealier, precum: pâinea, pâinea prăjită sau cerealele (fulgii de orez, grâu, porumb, ovăz) care vor aduce zaharuri complexe și proteine vegetale;
• un fruct proaspăt bogat în glucide, vitamine, săruri minerale și fibre;
• o felie de șuncă sau ou, pentru proteine animale și lipide.

Micul dejun pentru adulți

Și în acest caz micul dejun este esențial și nu trebuie neglijat. Poate varia în funcție de cel căruia îi este destinat: un adult care desfășoară o activitate profesională, o persoană iesita la pensie sau o persoană care urmează un regim de slăbire.

Adulții cu activitate profesională

Aceștia au nevoie de un mic dejun copios, pentru a evita oboseala bruscă ce se poate instala în timpul dimineții.

Masa de dimineață poate cuprinde:

• un produs lactat, cum ar fi laptele degresat, o felie de brânză sau un iaurt;
• un produs cerealier: pâine sau pâine prăjită, cereale;
• o felie de șuncă sau un ou;
• un fruct proaspăt.

Adulți peste 60 de ani, ieșiți la pensie

Datorită faptului că odată cu vârstă oasele se demineralizează și se fragilizeaza, ei vor avea nevoie de un aport de calciu mai consistent, prin urmare micul dejun va trebui să conțină alimente cu conținut mai mare de calciu. Însă, adesea se întâmplă ca la această vârstă micul dejun să fie inconsistent sau inexistent, din mai mute motive: venit mai mic, lipsa activității profesionale și a consumului energetic mare.

În acest caz, micul dejun va trebui să cuprindă:

• un produs lactat pentru aportul lipido-proteic;
• un produs cerealier pentru aportul proteino-glucidic;
• un produs proteino-lipidic, cum ar fi o felie de șuncă, un ou, o felie de brânză;
• un fruct proaspăt sau un suc de fructe natural.

Adulții care urmează un regim de slăbit

Dacă urmați un regim de slăbire pentru a pierde câteva kilograme, nu înseamnă că trebuie să va abțineți să luați micul dejun. Dimpotrivă, acesta vă este încă și mai util pentru a vă face să rezistați toată dimineața și să nu rontaiti orice. Într-un regim de slăbit rația calorică cotidiană se situează între 1400 și 1600 calorii în trei mese pe zi și trebuie să se repecte regula conform căreia rația calorică a micului dejun să fie de 20-25%.

Micul dejun va cuprinde:

• un produs lactat, precum brânză slabă sau un iaurt;
• un produs cerealier, precum pâinea sau cerealele de tipul fulgi de porumb, grâu sau orez;
• o băutură: cafea sau ceai, de preferat fiind sucul de fructe fără zahăr adăugat.

Micul dejun pentru sportivi

Oricare ar fi tipul de sport practicat, sportivul trebuie să își satisfacă pe cât mai bine posibil nevoile enegetice și nutriționale.Rația alimentară a sportivului de performanță se stabilește în jurul valorii de 3500 kilocalorii pe zi. Micul dejun trebuie să fie aproximativ 20% din rația calorică zilnică, deci în jur de 700 kilocalorii. Trebuie să se pună accent la micul dejun pe consumul de glucide, care trebuie să fie de aproximativ 70% din rația zilnică, aportul de proteine și lipide reprezentând procentul rămas, adică 30% (15% proteine și 15% lipide).