Micul dejun – cea mai importanta masa a zilei

Cei mai multi dintre noi nu iau micul dejun sau se multumesc cu un mic dejun luat pe fuga. Apoi, catre ora 10, datorita faptului ca secretia de insulina este maxima si duce la scaderea glicemiei, foamea ne da tarcoale si ne face sa mancam orice ne cade la indemana.
Micul dejun trebuie sa reprezinte o ratie de 20-25% din ratia alimentara cotidiana, adica 500 calorii pentru un barbat si 460 calorii pentru o femeie.Chiar daca nevoile nutritionale variaza in functie de varsta, micul dejun trebuie sa fie considerat o masa necesara. Acesta trebuie sa fie diferit pentru un copil, pentru un adolescent, un adult, un sportiv, un batran sau o tanara care tine regim alimentar pentru a pierde 4-5 kilograme.

Micul dejun pentru copii
Intre 6 si 12 ani trebuie obisnuit sa se hraneasca bine dimineata pentru a rezista pana la ora pranzului. Pentru aceasta trebuie sa i se pregateasca la micul dejun:
– tartine cu unt si dulceata
– lapte nedegresat cu cereale de tipul fulgi de porumb sau lapte cu cacao sau aromatizat cu ciocolata, vanilie sau capsuni
– sanvisuri, sucuri de fructe.

Intre 12 si 19 ani procesul de crestere se accelereaza, nevoile organismului sunt mai mari. Micul dejun trebuie sa fie bogat si consistent si trebuie sa cuprinda:
– un produs lactat, cum ar fi: lapte, branza, iaurt;
– un produs cerealier, precum: painea, painea prajita sau cerealele (fulgii de orez, grau, porumb, ovaz) care vor aduce zaharuri complexe si proteine vegetale.
– un fruct proaspat bogat in glucide, vitamine, saruri minerale si fibre.
– o felie de sunca sau ou, pentru proteine animale si lipide.

Micul dejun pentru adulti
Si in acest caz micul dejun este esential si nu trebuie neglijat. Poate varia in functie de cel caruia ii este destinat: un adult care desfasoara o activitate profesionala, o persoana iesita la pensie sau o persoana care urmeaza un regim de slabire.

Adultii cu activitate profesionala
Acestia au nevoie de un mic dejun copios, pentru a evita oboseala brusca ce se poate instala in timpul diminetii.
Masa de dimineata poate cuprinde:
– un produs lactat, cum ar fi laptele degresat, o felie de branza sau un iaurt;
– un produs cerealier: paine sau paine prajita, cereale;
– o felie de sunca sau un ou;
– un fruct proaspat.

Adulti peste 60 de ani, iesiti la pensie
Datorita faptului ca odata cu varsta oasele se demineralizeaza si se fragilizeaza, ei vor avea nevoie de un aport de calciu mai consistent, prin urmare micul dejun va trebui sa contina alimente cu continut mai mare de calciu. Insa, adesea se intampla ca la aceasta varsta micul dejun sa fie inconsistent sau inexistent, din mai mute motive: venit mai mic, lipsa activitatii profesionale si a consumului energetic mare.
In acest caz, micul dejun va trebui sa cuprinda:
– un produs lactat pentru aportul lipido-proteic;
– un produs cerealier pentru aportul proteino-glucidic;
– un produs proteino-lipidic, cum ar fi o felie de sunca, un ou, o felie de branza;
– un fruct proaspat sau un suc de fructe natural.

Adultii care urmeaza un regim de slabit
Daca urmati un regim de slabire pentru a pierde cateva kilograme, nu inseamna ca trebuie sa va abtineti sa luati micul dejun. Dimpotriva, acesta va este inca si mai util pentru a va face sa rezistati toata dimineata si sa nu rontaiti orice. Intr-un regim de slabit ratia calorica cotidiana se situeaza intre 1400 si 1600 calorii in trei mese pe zi si trebuie sa se repecte regula conform careia ratia calorica a micului dejun sa fie de 20-25%.
Micul dejun va cuprinde:
– un produs lactat, precum branza slaba sau un iaurt;
– un produs cerealier, precum painea sau cerealele de tipul fulgi de porumb, grau sau orez;
– o bautura: cafea sau ceai, de preferat fiind sucul de fructe fara zahar adaugat.

Micul dejun pentru sportivi
Oricare ar fi tipul de sport practicat, sportivul trebuie sa isi satisfaca pe cat mai bine posibil nevoile enegetice si nutritionale.Ratia alimentara a sportivului de performanta se stabileste in jurul valorii de 3500 kilocalorii pe zi. Micul dejun trebuie sa fie aproximativ 20% din ratia calorica zilnica, deci in jur de 700 kilocalorii.Trebuie sa se puna accent la micul dejun pe consumul de glucide, care trebuie sa fie de aproximativ 70% din ratia zilnica, aportul de proteine si lipide reprezentand procentul ramas, adica 30% (15% proteine si 15% lipide).