Masa de seară, între prieten și dușman

Timp estimat de citire:

5 minute, 15 secunde

Să ne lămurim: atunci când ajungi acasă de la serviciu la ora patru și mănânci… aceea sigur nu este cină. Dar dacă treaba te-a ținut la birou până la 7-8, abia atunci începe să plouă cu semne de întrebare. Bine, ai auzit că seara nu e bine să mănânci, că cina trebuie lăsată… dușmanului, dar cum să faci asta, când tu ajungi sistematic acasă târziu și nu ai apucat să mănânci întreaga zi?! Nu mai vorbesc de cei, nu puțini, care lucrează în ture și care ajung acasă la ora 11-12 noaptea.

“Soarta” cinei depinde mai ales de masa de prânz

Dacă ai apucat să mănânci așa cum trebuie, suficient și hrănitor, la prânz, cu certitudine că nu vei face excese la masa de seară. Cina mai depinde și de ora de culcare, dar și de construcția intimă a ceasurilor biologice ale organismului uman. Cronobiologia, dar și bunul simț, spun că noaptea nu e cazul să mănânci. Strămoșii noștri nu făceau nopți albe în fața unui ecran de televizor sau calculator, deci nici măcar nu se gândeau la astfel de probleme. Astăzi știm că masa de seară ar trebui să acopere pe undeva tot atâtea calorii ca și masa de prânz, deci 500-600 de kilocalorii. Este destul, iar dacă mănânci atât la 9 seara sigur nu ai să dormi bine și, în timp, ai să iei în greutate. Nu este vorba de faptul că există o oră fixă la care bate orologiul, și dincolo de care, dacă mănânci, te îngrași fără dubiu. Ci doar de faptul că procesele biologice ale corpului nostru se încetinesc pe măsură ce lumina scade în intensitate, ca atare caloriile se transformă în depozite, nemaiputând fi cheltuite pe loc. Așadar, nu îți nota în program că dincolo de orele 18, 19, 20 sau 21 nu mai ai voie să pui în gură nimic, pentru că este lipsit de orice logică. Însă, ai în vedere că mesele târzii trebuie să fie substanțial mai reduse din punct de vedere al densității energetice.

Cum planifici o cină sănătoasă, indiferent de program

• Pentru a-ți satisface necesarul de nutrienți, mănâncă dimineața și la prânz suficient.
• Dacă știi că ajungi târziu acasă, completează masa de prânz cu o mică gustare la ora 16. Poate fi un amestec de fructe uscate și oleaginoase, un pahar de lapte bătut și un baton de cereale sau chiar un sandviș cu pâine integrală și cașcaval. Eventual mănâncă și un fruct proaspăt.
• Oricât de târziu ai ajunge acasă, asigură-te că nu te culci cu stomacul gol. Dacă ți-e foame atunci când pui capul pe pernă, asta te va împiedica să adormi sau, în situația în care te trezești peste noapte, te va face să apelezi la ajutorul frigiderului. Ceea ce clar nu poate fi de bun augur la 2 noaptea. Poți deci bea un pahar de lapte obișnuit sau vegetal, poți să îți faci un smoothie fără ingrediente care să conțină cafeină, poți mânca o cană cu supă de legume sau 1 măr sau o porție de fructe de sezon.
• Dacă lucrezi în ture, este foarte important să îți aloci puțin timp cel târziu până la orele 20 pentru a lua o masă (2 sandvișuri consistente sunt clar suficiente), astfel încât atunci când ajungi acasă să nu mai ai nevoie decât de o gustare frugală. Oricum, nu lucrezi tot timpul în tura a doua, deci organismul se poate adapta.
• Privitor la orar, e bine să iei cina înainte de ora 19:30-20. Nu pentru că după 20 tot ce mănânci s-ar transforma automat în grăsime, ci pur și simplu pentru ca așa este fiziologic. Dacă poți, mănâncă și mai devreme, iar mai târziu ia eventual o gustare de maximum 200 de calorii, în caz că ți se face foame.
• Indiferent de ce ai hotărî, seara trebuie mâncat ușor. Adică nu trebuie să fie un volum foarte mare de mâncare și ce este în farfurie trebuie să fie ușor digerabil. Prăjelile, sosurile cu rântaș, mâncarea foarte procesată, cu multă grăsime tratată termic, carnea grasă, mezelurile indigeste, maionezele și toate celelalte “blesteme” ale tubului nostru digestiv sunt interzise seara. O ciorbă grasă cu ciolan de porc este ultimul lucru pe care ar trebui să îl mănânci seara la ora 21. Idem o farfurie mare cu sarmale cu carne, care înoată în smântână. În cazul în care ești fan al mâncărurilor tradiționale anterior menționate, mănâncă-le măcar la prânz. Sau de Paște și de Crăciun. Bucătăria tradițională are în meniu și supă de pui cu tăiței, salată orientală, mâncărică de fasole verde sau pieptul de pui la grătar.

3 modele de cină pe care le poți folosi pentru o masă luată până la ora 20, după posibilități

Cina “de răsfăț”

• File de ton la grătar cu varză de Bruxelles și zucchini copți
• Mousse de ciocolată cu o linguriță de frișcă proaspătă

Cina obișnuită

• Copan fără piele la cuptor cu 2-3 linguri de orez integral sau piure de cartofi
• Salata verde cu ridichi, roșii , castravete, cu o vinegretă de lămâie și ulei

Cina “dinainte de salariu”

• Trei linguri de fasole albă fiartă, bătută cu o lingură de ulei și asezonată cu ceapă uscată fără grăsime în tigaie
• Un măr mic