Lista de alimente care conțin vitamina B12

Timp estimat de citire:

6 minute, 25 secunde

Rolurile vitaminei B12

Vitamina B12, numită și cobalamină, este o vitamină solubilă în apă, ce are multe funcții esențiale în organism. Este una dintre cele opt vitamine din complexul B. Vitamina B12 este necesară pentru a menține sănătatea sistemului nervos, inclusiv a creierului, și pentru a susține producerea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge.

Poate cele mai important rol este cel al participării la formarea celulelor roșii. Nivelurile scăzute de vitamina B12 cauzează o reducere în formarea celulelor roșii (hematii). Celulele roșii sănătoase sunt mici și rotunde, iar în caz de deficiență de vitamina B12 ele devin mai mari și ovale. Din cauza neregularității formei ele nu pot circula normal între măduva osoasă și fluxul sanguin, cauzând anemie megaloblastică. Acest tip de anemie cauzează simptome precum oboseală extremă și stare de slăbiciune.

În afară de aceste funcții majore, vitamina B12 poate ajuta la prevenirea unor probleme în timpul sarcinii, poate susține sănătatea oaselor, poate reduce riscul de degenerescență maculară (boală a ochiului), poate îmbunătăți dispoziția, nivelul de energie, dar și sănătatea părului, pielii și unghiilor.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 micrograme pentru adulți, ușor mai crescut pentru gravide sau pentru femeile care alăptează.

Suplimentul alimentar Naturalis Multivitamine și Minerale conține o combinație echilibrată de 17 vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Conține o cantitate de 2,5 mcg de vitamina B12, acoperind întregul necesar pentru o zi al unui adult. 

Vitamina B12 se absoarbe la nivelul stomacului cu ajutorul unei proteine care se numește factor intrinsec. Substanța se leagă de moleculele de vitamina B12 și ajută la absorbția ei la nivelul sângelui. Excesul de vitamina B12 este stocat în ficat. Dacă consumați mai multă vitamina B12 decât aveți nevoie, organismul o va păstra pentru a o utiliza în viitor.

Alimente care conțin vitamina B12

Vitamina B12, fiind solubilă în apă, nu poate fi sintetizată la nivelul organismului. De aceea, aportul este foarte important, fie prin alimentație, fie cu ajutorul suplimentelor. Iată o lista a alimentelor care conțin cantitati semnificative de vitamina B12.

Organele – ficatul și rinichii

Organele pot fi considerate alimente foarte dense nutrițional. Ficatul sau rinichii, in special de miel, sunt foarte bogate în vitamina B12. O porție de 100 de grame de ficat de miel furnizează un incredibil procent de 3500% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina B12. Deși carnea de miel este ceva mai bogată în vitamina B12 decât cea de vită sau de vițel, și acestea din urmă conțin în jur de 3000% din doza zilnică recomandata per 100 de grame.

Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat in cupru, seleniu și vitaminele A și B2.

Rinichii de miel și de vițel sunt, de asemenea, foarte bogați în vitamina B12. 100 de grame de rinichi de miel aduc peste 3000% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 și, în plus, peste 100% din cea de vitamina B2 și de seleniu.

Scoicile

Sunt surse bune de proteine de calitate, conținând cantități foarte mari de vitamina B12. 100 de grame de scoici aduc aproximativ aceeași cantitate de vitamina B12 ca și ficatul de miel – 3500% din valoarea zilnică recomandată. Scoicile conțin vitamina B12 într-o formă ușor de absorbit pentru organism.

În plus față de vitamina B12, scoicile sunt o sursă bună de proteine, minerale precum fier, zinc și seleniu, dar și de acizi grași Omega-3.

Sardinele

Sardinele sunt pești mici de apă sărată, cu oase moi. De obicei, sardinele sunt vândute la conserve în apă, ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.

Sardinele sunt deosebit de hrănitoare, deoarece conțin cantități bune din aproape fiecare nutrient. O porție de 100 de grame de sardine din conservă oferă în jur de 400% din CZR de vitamina B12.

În plus, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, despre care s-a demonstrat că oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației generale și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Carnea de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12. 100 de grame de friptură de vită conține peste 300% din DZR de vitamina B12.

Aceleași 100 g de friptură de vită conțin și cantități mari de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din DZR de seleniu și zinc.

Pentru un aport consistent de vitamina B12 este recomandat să alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este indicat să preparați carnea de vită pe grătar sau la cuptor, în loc să o prăjiți, pentru a păstra conținutul de B12.

Tonul

Tonul este un pește consumat frecvent în întreaga lume. 100 de grame de ton gătit conține 450% din DZR de vitamina B12. Aceeași cantitate conține proteine de calitate bună, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3. Conservele de ton conțin și ele o cantitate generoasă de vitamina B12, peste 100% din DZR pentru 100 de grame.

Păstrăvul

Păstrăvul este o sursă foarte bună de proteine, de  grăsimi sănătoase și de vitamine din complexul B. 100 de grame de file de păstrăv oferă peste 300% din DZR de vitamina B12 și peste 1 mg de acizi grași Omega-3. Păstrăvul este, de asemenea o sursă foarte bună de minerale precum magneziu, fosfor și seleniu.

Somonul

Somonul este bine cunoscut pentru că are una dintre cele mai ridicate concentrații de acizi grași Omega-3. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B.

100 de grame de somon gătit poate conține peste 100% din DZR de vitamina B12. Aceeași porție poate furniza și 4 mg de acizi grași Omega-3.

Pe lângă conținutul ridicat de grăsimi sănătoase, somonul oferă și cantitate mare de proteine.

Lapte și alte produse lactate

Laptele și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt surse excelente de proteine și de vitamina B12.

O cană de 200 de ml de lapte integral de vacă furnizează peste 40% din DZR pentru vitamina B12.

Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. Iaurtul simplu cu grăsime poate fi, de asemenea, o sursă decentă.

Interesant este faptul că cercetările au descoperit că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produsele lactate mai bine decât vitamina B12 din carnea de vită, pește sau ouă.

Ouăle

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și de vitamine B, în special de B2 și B12.

Două ouă mari (100 de grame) furnizează peste 40% din DZR pentru vitamina B12, plus mai bine de 30% din DZR pentru vitamina B2.

Cercetările au arătat că gălbenușurile au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albușurile. B12 din gălbenușurile de ou este, de asemenea, mai ușor de absorbit.