Indicele si incarcatura glicemica – instrumente utile in managementul greutatii

Timp estimat de citire3 minute, 46 secunde

Indicele glicemic este o valoare desemnata sa arate cat de rapid sau cat de lent creste nivelul zaharului din sange (glicemia) in urma consumului alimentelor. Un nivel prea mare de glucoza in sange este nesanatos, iar in situatii extreme poate duce la orbire, insuficienta renala sau boli cardiovasculare.

Consumul alimentelor cu indice glicemic (IG) scazut ajuta la eliberarea lenta si constanta a glicemiei, ceea ce reprezinta un avantaj pentru sanatatea ta. Cele cu indice glicemic ridicat determina cresterea rapida a glicemiei. O dieta bazata pe mancaruri cu IG scazut poate ajuta substantial la mentinerea greutatii, pe cand alimentele cu IG crescut sunt utile pentru a-ti recupera energia pierduta in urma efortului sportiv. Alergatorii de distanta lunga consuma deseori astfel de mancaruri pentru a-si creste nivelul glicemiei, pe cand persoanele cu pre-diabet sau diabet trebuie sa se concentreze pe alimente cu IG scazut. De ce? Pacientii cu diabet de tip I si o parte dintre cei cu diabet de tip II nu pot produce suficienta insulina – care ajuta la echilibrarea glicemiei – ceea ce inseamna ca e foarte posibil sa aiba un exces de glucoza in sange. Astfel, eliberarea constanta si lenta a glucozei in urma consumului de alimente cu IG scazut poate tine sub control nivelul zaharului din sange.

Indicele glicemic important, dar insuficient

Indicele glicemic nu este suficient pentru a explica intregul mecanism care provoaca fluctuatiile glicemiei. Ce nu ne spune aceasta valoare este cat de mult poate creste glicemia in momentul in care consumi un anumit aliment, lucru partial determinat de cati carbohidrati contine o portie de alimente. Pentru a intelege clar efectul alimentelor asupra nivelului glicemiei, trebuie sa stii cat de rapid determina acestea cresterea nivelului glucozei din sange, dar si cantitatea de glucoza pe care o contine. O valoare separata, numita incarcatura glicemica, iti arata acest lucru.

Senzatia de foame poate fi un dusman redutabil al regimurilor de slabit. Te poate face sa renunti la dieta sanatoasa, sa mananci necontrolat si sa ai stari de slabiciune si nervozitate. Daca tii o dieta de slabit si senzatia de foame nu iti da pace, opteaza pentru ApetitSlim si te vei bucura si de alte proprietati benefice pe care acest produs le are, printre care mentinerea constanta a nivelululi glicemiei, stimularea metabolismului, imbunatatirea imunitatii. 

Cum aflam ce incarcatura glicemica are un aliment

Incarcatura glicemica se calculeaza inmultind cantitatea de carbohidrati exprimata in grame cu valoarea IG si apoi impartind la 100. O incarcatura glicemica de 10 sau mai putin este considerata scazuta, pe cand una de 20 sau mai mult este considerata ridicata. Pepenele verde, spre exemplu, are un IG ridicat, de 80, insa o portie de pepene verde are atat de putini carbohidrati (6 grame), incat incarcatura glicemica este de doar 5.

Ca urmare a unui stil de viata sedentar sau a curelor de slabire repetate rata metabolismului poate sa scada. Astfel, apar kilogramele in plus, stratul adipos creste in volum, se dezvolta celulita si apare retentia de apa. Pentru a impulsiona metabolismul sa arda grasimi, alege LipidoSlim si poti avea corpul pe care ti-l doresti. LipidoSlim este un supliment alimentar ce contine crom si extracte din fructe (de zmeur, cu continut ridicat de cetone, de portocal-amar si Acai), frunze (ceai verde) si seminte (Guarana). Poate ajuta la mentinerea constanta a valorilor glicemiei, la cresterea vitalitatii si capacitatii de concentrare. 

Iata un tabel care sa va ajute sa va orientati in privinta indicelui glicemic si a incarcaturii glicemice.

Aliment

Indice glicemic/100 g

Portie (g)

Incarcatura glicemica/portie

PAINE SI PATISERIE
Prajitura cu banana, fara zahar 55 60 12
Pandispan 46 63 16
Briose cu mar 44 60 13
Covrigei simpli 72 70 25
Chifla pentru hamburger 61 30 9
Paine de secara 56 30 7
Paine din grau integral 58 30 12
Paine din faina alba 75 30 11
CEREALE PT. MICUL DEJUN
Fulgi din cereale integrale 44 30 9
Fulgi din cereale cu ciocolata 77 30 20
Fulgi din cereale cu stafide 61 30 12
Fulgi de porumb 81 30 20
Gris cu lapte 66 250 17
Musli 56 30 10
Pufarine 80 30 17
CEREALE
Orez decorticat 25 150 11
Orez alb 72 150 29
Orez basmati prefiert 63 150 26
Orez brun gatit la abur 50 150 16
Quinoa 53 150 13
Bulgur 47 150 12
BISCUITI SI NAPOLITANE
Biscuiti din Graham 74 25 13
Napolitane cu vanilie 77 25 14
Biscuiti din faina alba 64 25 10
PASTE
Macaroane 50 180 24
Spaghete din faina alba 46 180 22
Spaghete din faina alba fierte 20 min. 58 180 26
Spaghete integrale 42 180 17
LACTATE
Inghetata simpla 62 50 8
Lapte integral 31 250 ml 4
Lapte degresat 31 250 ml 4
Iaurt dietetic cu fructe 33 200 11
DULCIURI
Bomboane cu ciocolata si arahide 33 30 6
Popcorn la microunde 65 20 7
Chips-uri de cartofi 56 50 12
Baton de ciocolata cu arahide 51 60 18
FRUCTE
Mar 36 120 5
Banana 48 120 11
Grepfrut 25 120 3
Struguri 59 120 11
Portocala 45 120 5
Piersica 42 120 5
Para 38 120 4
Stafide 64 60 28
LEGUMINOASE SI OLEAGINOASE
Fasole gatita 40 150 6
Naut 10 150 3
Linte 28 150 5
Boabe de soia 15 150 1
Caju 22 50 3
Arahide 13 50 1
LEGUME
Mazare 54 80 4
Morcovi 39 80 2
Pastarnac 52 80 4
Cartofi copti 111 150 33
Cartofi fierti 82 150 21
Cartofi dulci 70 150 22
BAUTURI
Bautura carbogazoasa dulce 63 250 ml 16
Suc de mere fara zahar 41 250 ml 12
Bautura energizanta 89 250 ml 13
Suc de portocale fara zahar 50 250ml 12
Suc de rosii 38 250 ml

4

Stefan Stan

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Lasă un răspuns

Niciun comentariu