Hrana recomandată în funcție de vârstă și sex

Timp estimat de citire:

6 minute, 57 secunde

După 20 de ani rata metabolismului începe încet să scadă, timp de 10-15 ani aproape pe nesimțite, apoi modificarea devine evidență. Treptat ajungem să ardem mai puține calorii datorită înaintării în vârstă, devenim ocupați/ocupate cu o slujbă stresantă, dar sedentară. Mâncăm pe apucate dulciuri, gustări consistente  sau ne hrănim seara târziu și ne dăm brusc seama că, fără a face excese alimentare, am luat 3, 5 sau 7 kilograme în plus. Pentru a evita toate aceste neplăceri e bine să conștientizăm că în fiecare an suntem alte persoane, modul nostru de a asimila alimente și de a arde calorii se schimbă în timp și cel mai înțelept lucru este să ne hrănim inteligent, în funcție de nevoile proprii.

Apetitul copiilor poate fi variabil

Copiii au cel mai variabil necesar caloric și, de multe ori, părinții nu au o idee precisă despre cum să aleagă porțiile și felul alimentelor dacă au doi sau trei copii de vârste diferite. Este o mare diferență între porțiile mici necesare unui școlar de 6-7 ani și cele uneori impresionante pe care le poate consuma un școlar de 12 ani. Copiii au nevoie să primească ”material de construcție” pentru țesuturile în plină dezvoltare, adică proteine din lapte, brânzeturi și carne. La fel de mult au nevoie de vitamine și minerale pentru procesul de creștere, deci de fructe și legume proaspete. Este bine să nu uităm că apetitul copiilor poate fi variabil și, dacă uneori refuză hrana oferită, este preferabil să îi convingem prin fracționarea alimentelor pe farfurii mai mici, frumos ornate și prin crearea unei ambianțe plăcute și destinse la masă. Trebuie să le refuzăm plăcerea de a ronțăi mereu câte ceva și să îi obișnuim să respecte orarul meselor.

Poate cea mai dificilă perioadă și din punct de vedere al nutriției este adolescența. În patru sau cinci ani tinerii cresc în înălțime într-un ritm impresionant ( 8-10 cm / an), greutatea ajungând să se dubleze la finalul adolescenței. Pentru fete creșterea se accelerează între 11 și 15 ani, în timp ce băieții se dezvoltă mai mult la 14-18 ani. Este intervalul când nevoia de proteine este maximă. Necesarul energetic este mai mare decât în copilărie și, de multe ori, depășește și nevoile părinților. Acum produsele lactate sunt alimentul cheie. Adolescenții au nevoie de1200 mg calciu / zi. O altă prioritate nutrițională la această vârstă este fierul, componentă majoră a hematiilor –  prin creștere la ambele sexe și prin apariția menstruației la fete devine necesar un volum sporit de sânge și un număr mai mare de hematii în circulație. Comportamentul alimentar al adolescenților poate fi surprinzător, cu alternarea perioadelor de ”regim” și a curelor de slăbire cu momente de consum exagerat. Mesele în familie, cu mâncare variată par a fi cea mai bună soluție.

Alimente și necesar caloric în cazul femeilor însărcinate

Pentru femei, sarcina și alăptarea sunt perioadele care le pun în dificultate din punct de vedere al alimentației, le pot micșora capitalul de calciu și de fier din organism și le pot lasă cu ceva mai multe kilograme în plus decât își doresc. Începând cu al doilea trimestru de sarcina, nivelul colesterolului sanguin crește independent de rația de lipide. Nu este cazul să fie acum reduse drastic grăsimile din alimente pentru că primul care ar avea de suferit este fătul. Un consum mediu de uleiuri vegetale sau de unt este benefic. Sarea trebuie consumată cu moderație. Pe perioada alăptării mamele au nevoie de mai mult calciu, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitamine.

O altă regulă ține de un aport suficient de lichide, în medie cu 700-800 ml peste consumul zilnic obișnuit, minim 2,5 litri/ zi de apă plată, lapte sau sucuri naturale de fructe.

Alimente si necesar caloric pentru adulti

Se spune că avem vârsta arterelor noastre, un indicator mai fidel decât vârsta biologică. Nu putem opri curgerea timpului dar sperăm să îi putem atenua efectele.

Un adult cu o nutriție echilibrată are zilnic în dietă lactate, carne slabă, fructe și legume, cereale. Pentru a ne păstra în formă avem nevoie de un bun echilibru hormonal, odihnă suficientă și un aport sporit de antioxidanți.

În cadrul reacțiilor biochimice ale organismului se produc radicali liberi, substanțe ce pot duce la degradarea unor componente celulare. Aceștia pot fi neutralizați de către antioxidanți precum vitaminele A, C și E sau seleniul și zincul. Cele mai bune surse de antioxidanți sunt cele naturale. Fructele și legumele roșii sunt în general bogate în caroten și trebuie să facă parte din hrana zilnică a unui adult; la fel și vitamina C ce poate fi luată din citrice sau vitamina E, prezentă în oleaginoase, uleiuri vegetale (mai ales cele presate la rece); seleniul este prezent în carne și fructe de mare; zincul este mai accesibil prin consumul de carne roșie. Atât seleniul, cât și zincul, sunt indispensabile în dieta sănătoasă și echilibrată a unui adult.

Hrana în funcție de anumite etape din viață

Menopauza, o etapă din viața femeii, odinioară puțin discutată și insuficient studiată, a devenit în ultimele decenii un subiect controversat. Inițial s-au stabilit neajunsurile determinate de scăderea hormonilor feminini. Doamnele între 45-55 de ani pot să prezinte, pe lângă riscul de a dezvolta osteoporoză, simptome foarte supărătoare precum bufeuri, palpitații, insomnii, astenie fizică marcată, tulburări de dispoziție. S-au început tratamente hormonale cu produse de sinteză, s-au obținut beneficii majore în ceea ce privește osteoporoza și manifestările neplăcute de la instalarea menopauzei, dar în timp s-a văzut că unele dintre medicamente trebuie manevrate cu grijă și cu repetarea periodică a analizelor. O varianta mai comodă au oferit-o hormonii extrași din plante, cu reacții adverse mult reduse, dar deocamdată și cu beneficii insuficient argumentate.

Calea de urmat rămâne în continuare tratamentul recomandat de un medic specialist, la care puteți adăuga estrogeni din surse alimentare: soia, mazăre, nuci (surse bogate în fitohormoni feminini, pe care organismul îi extrage și îi prelucrează diferit, în funcție de sexul și necesitățile celui ce îi consumă). Se mai recomandă consumul unor alimente cu rol protector – cerealele integrale, fructele, legumele și acizii grași omega-3 polinesaturati din uleiul de pește scad riscul de boala cardiovasculară, protejând astfel inima și vasele.

Hrana recomandată seniorilor

Trecerea timpului este inevitabilă, dar o alimentație bine adaptată poate încetini modificările la nivel fizic care au loc odată cu vârsta a treia.

Nu există deocamdată un regim standard pentru cei între 65 și 85 de ani sau peste, ci mai degrabă o bună adaptare a obiceiurilor alimentare ale fiecăruia la nevoile organismului.

Cu timpul, nevoile energetice scad și, de la o medie de 2000-2700 kcalorii/zi la un adult de 70 de ani, se ajunge la un suficient de 1700-1800 de kcalorii per zi. La vârstnici se încetinește digestia, apare osteoporoza, crește preferința pentru dulciuri, dar scade apetitul în general.

Adultilor li se recomandă consumul de proteine de calitate (carne slabă, carne de pasăre, peste, lactate, ouă), uleiuri cu acizi grași mono- sau polinesaturati (ulei de măsline, ulei de soia, ulei de floarea soarelui), un surplus de calciu, fier și zinc, mese variate alături de familie, cu mențiunea că porțiile sunt mai mici iar cina trebuie să fie ușoară.