Gustari sanatoase care ne ajuta sa slabim

Stomacul da semne ca i-ar fi foame, dar pranzul este la cateva ore distanta. Ai putea sa iei o gustare, dar te gandesti ca cel mai bine este sa astepti masa principala. Gresit, daca doresti sa pierzi in greutate. Nu trebuie sa te infometezi intre mese pentru a slabi!

Afla care sunt cele mai indicate gustari in dietele de slabit!  

Am fost invatati de mici sa nu „ciugulim″ intre mese. Conteaza cel mai mult CE alegem sa consumam ca gustare intre mese si nu faptul ca luam o gustare, in sine.

Specialistii care au realizat studiul „Snacking in America” au aratat importanta gustarilor dintre mese, lucru care nu era privit ca un comportament sanatos. „Nu mai consideram un lucru nociv luatul unei gustari intre mese – in schimb, poate fi vazut ca si un mod de a ne imbunatati sanatatea” (Dr. Darren Seifer).

Un plan alimentar corect presupune 5 mese in fiecare zi, 3 principale (mic dejun, pranz si cina) precum si doua gustari, luate intre mese, la intervale echilibrate de timp. O gustare trebuie sa aduca 10% din totalul energetic zilnic, astfel la o dieta standard de 2000 de calorii, fiecare gustare trebuie sa aiba 200 de calorii.

De ce ne ajuta sa slabim?

Cand apare senzatia de foame, nivelul zaharului din sange (glicemia) scade si alegerile alimentare pe care le facem cand ne este foarte foame nu vor fi cele optime. De aceea este bine sa ne pregatim din timp gustarile pe care le vom consuma in ziua respectiva.

Gustarile asigura functionarea continua a organismului, evitand supra-alimentarea stomacului la urmatoarea masa. O cantitate mai mica de alimente ingerata va asigura o digestie completa a acestora, astfel nu va exista un surplus care sa se depuna sub forma de tesut adipos iar tot acest proces va fi eficient pentru pierderea in greutate.

 „Studiile arata ca persoanele care evita sa consume gustari sanatoase intre mese pot sfarsi consumand mai multe calorii per totalul zilei respective”, afirma Keri Glassman, autoarea cartii The Snack Factor Diet.

Din ceea ce se stie pana acum, toate caloriile sunt echivalente. Dar creierul nostru are preferinte. „Lichidele nu provoaca acelasi raspuns in metabolism si in suprimarea foamei ca si alimentele solide. Continui sa consumi calorii, dar creierul nu le inregistreaza, asa ca te vei simti in continuare infometat si poti consuma o cantitate mult mai mare fara sa realizezi acest lucru” – Susan Swithers, Ph.D. Purdue University Ingestive Behavior Research Center. Avem si vesti bune! Expertii afirma faptul ca lichidele cu densitatea mai mare, ca si smoothie-urile sau shake-urile, sunt recunoscute ca alimente de catre centrul apetitului din creier si confera satietate de durata.

Fa alegeri sanatoase!

Opteaza pentru urmatoarele grupe de alimente pentru a-ti alcatui gustarile:

• Fructe, vegetale – confera satietate cu un numar scazut de calorii. In plus, aduc numeroase vitamine, minerale si fibre alimentare. Unde mai pui ca te si hidrateaza!

• Cereale integrale – gustarile din cereale integrale sunt bogate in fibre alimentare si carbohidrati complecsi, care confera satietate de durata si energie.

• Fructe si seminte oleaginoase – sunt o sursa buna de proteine de origine vegetala, necesare pentru a suprima foamea o perioada mai indelungata de timp. Contin si o cantitate insemnata de grasimi, dar sunt mononesaturate, adica grasimi bune pentru organism. Atentie la cantitati (25 g sunt suficiente), au multe calorii!

• Lactate degresate – optati pentru iaurt, lapte sau branza. Sunt o sursa buna de proteine de origine animala si calciu. Alegeti variantele simple, fara fructe adaugate sau arome. 

10 exemple de gustari sub 200 calorii

1. 2 mere

2. 150 g iaurt grecesc (2% grasime)

3. 1 ciorchine de struguri

4. 100 g branza cottage + 2, 3 capsuni

5. 10 sticksuri de morcovi

6. 50 g fulgi de ovaz + 100gr iaurt + jumatate de mar

7. 1 felie paine integrala + 1 lingura unt de arahide

8. 3 bucati ciocolata neagra (minimum 70% continut de cacao)

9. 20 bucati fistic

10. 150 g fructe de padure

Iulia Hadarean

Nutritionist-dietetician