Genuflexiunea în stil bulgăresc pentru tonifierea zonei inferioare a corpului

Timp estimat de citire:

4 minute, 26 secunde

Ce trebuie să ai neapărat în vedere în legătură cu acest exercițiu foarte complex este că s-ar putea să nu-ți iasă din prima. Poți avea nevoie de ceva mai mult timp până să găsești modalitatea ideală de execuție. Odată ce îți vei plasa piciorul din spate pe un scaun sau o bancă etc., va trebui probabil să îl miști puțin pe cel din față până când vei găsi poziția cea mai bună. E bine să faci câteva repetări de încercare până când să începi setul.

5 motive să începi să faci genuflexiuni bulgărești

• Genuflexiunile bulgărești reprezintă un mod excelent de a duce antrenamentul pentru membrele inferioare la un alt nivel. Această mișcare complexă activează toți mușchii care sunt activați în mod normal de genuflexiuni și fandări: cvadriceps, glutei, coapse, gambe, abdomen și erectorii spinali. Datorită menținerii echilibrului pe un singur picior, cel mai vizat mușchi este cvadricepsul.
• Datorită faptului că execuți mișcarea pe câte o parte, ai posibilitatea de a corecta dezechilibrele musculare. Acest lucru te poate ajuta în viața de zi cu zi, putând menține astfel mai bine aliniamentul corpului și evita accidentările.
• Îmbunătățindu-ți echilibrul cu ajutorul unei mișcări atât de complexe, agilitatea și forța zonei core (abdomen și lombari) se vor îmbunătăți. Astfel, vei avea mai multe șanse de a preveni o cădere atunci când te dezechilibrezi. Pentru cei tineri, acest lucru poate să nu pară de luat în seamă, dar pe măsură ce trec anii căderile pot avea consecințe dramatice, precum fracturile și imobilitatea pe termen lung.
• Fiind un exercițiu complex, care implică în primul rând mușchii voluminoși ai membrelor inferioare, exercițiul poate fi integrat într-un program de sport pentru scăderea în greutate.
• Este un exercițiu eficient, care va ajuta la dezvoltarea susținută a musculaturii membrelor inferioare.

 Cum se execută corect o genuflexiune în stil bulgăresc?

Pentru versiunea de bază a exercițiului tot ce ai nevoie este o bancă de exerciții sau un scaun mai solid. Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul, poți mări intensitatea prin adăugarea de greutăți.

1. Stai la aproximativ un metru de bancă sau scaun, cu tălpile la nivelul șoldurilor, abdomenul încordat și pieptul și privirea înainte.
2. Plasează piciorul drept pe suportul din spatele tău. Poți plasa vârful piciorului astfel încât glezna să fie aliniată cu marginea băncii sau îți poți flexa glezna și să te sprijini pe partea de sus a piciorului.
3. Ține minte că piciorul din spate are rolul de a te ajuta să-ți menții echilibrul. Exercițiul este focusat pe piciorul din față.
4. Îndoaie ușor genunchiul stâng și permite gleznei drepte să se îndoaie în mod natural, fără a prelua din centru de greutate care va rămâne pe piciorul din față.
5. Coboară genunchiul stâng până când ajunge paralel cu vârfurile degetelor de la picioare apoi revino.
6. Poți face între 5 și 15 repetări pe fiecare picior, numărul de seturi depinzând de nivelul de pregătire fizică.

Greșeli frecvente

• Plasarea piciorului din spate în linie cu piciorul din față te va determina să-ți pierzi echilibrul. Ai grijă ca picioarele să fie mereu la nivelul șoldurilor.
• Evită să apleci trunchiul în față pe faza de coborâre pentru că vei pune prea mult stres pe genunchi și vei pierde beneficiile pentru abdomen.
• Evită să te ridici pe vârfuri când execuți acest exercițiu – pot apărea accidentări.
• Nu te folosi de piciorul din spate pentru a te ridica. Ține minte că exercițiul activează în primul rând mușchii piciorului din față.

Variațiile exercițiului

Odată ce stăpânești modul de execuție al exercițiului, poți crește rezistența adăugând greutăți. Pur și simplu ține o pereche de gantere sau de kettlebell-uri în mâini pentru a mări gradul de dificultate. O variație și mai dificilă presupune utilizarea unei bare fixe (cu sau fără greutăți) care să fie ținută în sprijin pe umeri.

Precauții

Dacă ești începător și dacă ai dificultăți în a-ți menține echilibrul când faci o simplă fandare, cel mai probabil nu ești gata să încerci genuflexiunile bulgărești. De asemenea, dacă ai probleme cu genunchii sau cu gleznele, exercițiul poate să nu fie recomandat. Dacă resimți dureri sau disconfort în timpul mișcării, oprește-te și încearcă un exercițiu mai simplu (genuflexiuni sau fandări).