logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Genuflexiunea în stil bulgăresc pentru tonifierea zonei inferioare a corpului

Genuflexiunea bulgărească este o variație a genuflexiunii într-un picior (un exercițiu de dificultate ridicată) în care piciorul din spate este menținut în sprijin pe un suport mai înalt. Efortul concentrându-se pe un singur picior, exercițiul activează foarte bine mușchiul cvadriceps. În același timp solicită mult echilibrul și coordonarea, ceea ce implică activarea zonei mediene a corpului (abdomen și lombari).

31.03.2021

Stan Stefan

1603

Timp estimat de citire:

4 minute, 26 secunde
Cuprins
1. 5 motive să începi să faci genuflexiuni bulgărești
2.  Cum se execută corect o genuflexiune în stil bulgăresc?
3. Greșeli frecvente
4. Variațiile exercițiului
5. Precauții

Ce trebuie să ai neapărat în vedere în legătură cu acest exercițiu foarte complex este că s-ar putea să nu-ți iasă din prima. Poți avea nevoie de ceva mai mult timp până să găsești modalitatea ideală de execuție. Odată ce îți vei plasa piciorul din spate pe un scaun sau o bancă etc., va trebui probabil să îl miști puțin pe cel din față până când vei găsi poziția cea mai bună. E bine să faci câteva repetări de încercare până când să începi setul.

5 motive să începi să faci genuflexiuni bulgărești

  • Genuflexiunile bulgărești reprezintă un mod excelent de a duce antrenamentul pentru membrele inferioare la un alt nivel. Această mișcare complexă activează toți mușchii care sunt activați în mod normal de genuflexiuni și fandări: cvadriceps, glutei, coapse, gambe, abdomen și erectorii spinali. Datorită menținerii echilibrului pe un singur picior, cel mai vizat mușchi este cvadricepsul.
  • Datorită faptului că execuți mișcarea pe câte o parte, ai posibilitatea de a corecta dezechilibrele musculare. Acest lucru te poate ajuta în viața de zi cu zi, putând menține astfel mai bine aliniamentul corpului și evita accidentările.
  • Îmbunătățindu-ți echilibrul cu ajutorul unei mișcări atât de complexe, agilitatea și forța zonei core (abdomen și lombari) se vor îmbunătăți. Astfel, vei avea mai multe șanse de a preveni o cădere atunci când te dezechilibrezi. Pentru cei tineri, acest lucru poate să nu pară de luat în seamă, dar pe măsură ce trec anii căderile pot avea consecințe dramatice, precum fracturile și imobilitatea pe termen lung.
  • Fiind un exercițiu complex, care implică în primul rând mușchii voluminoși ai membrelor inferioare, exercițiul poate fi integrat într-un program de sport pentru scăderea în greutate.
  • Este un exercițiu eficient, care va ajuta la dezvoltarea susținută a musculaturii membrelor inferioare.

 Cum se execută corect o genuflexiune în stil bulgăresc?

Pentru versiunea de bază a exercițiului tot ce ai nevoie este o bancă de exerciții sau un scaun mai solid. Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul, poți mări intensitatea prin adăugarea de greutăți.

  1. Stai la aproximativ un metru de bancă sau scaun, cu tălpile la nivelul șoldurilor, abdomenul încordat și pieptul și privirea înainte.
  2. Plasează piciorul drept pe suportul din spatele tău. Poți plasa vârful piciorului astfel încât glezna să fie aliniată cu marginea băncii sau îți poți flexa glezna și să te sprijini pe partea de sus a piciorului.
  3. Ține minte că piciorul din spate are rolul de a te ajuta să-ți menții echilibrul. Exercițiul este focusat pe piciorul din față.
  4. Îndoaie ușor genunchiul stâng și permite gleznei drepte să se îndoaie în mod natural, fără a prelua din centru de greutate care va rămâne pe piciorul din față.
  5. Coboară genunchiul stâng până când ajunge paralel cu vârfurile degetelor de la picioare apoi revino.
  6. Poți face între 5 și 15 repetări pe fiecare picior, numărul de seturi depinzând de nivelul de pregătire fizică.

Greșeli frecvente

  • Plasarea piciorului din spate în linie cu piciorul din față te va determina să-ți pierzi echilibrul. Ai grijă ca picioarele să fie mereu la nivelul șoldurilor.
  • Evită să apleci trunchiul în față pe faza de coborâre pentru că vei pune prea mult stres pe genunchi și vei pierde beneficiile pentru abdomen.
  • Evită să te ridici pe vârfuri când execuți acest exercițiu – pot apărea accidentări.
  • Nu te folosi de piciorul din spate pentru a te ridica. Ține minte că exercițiul activează în primul rând mușchii piciorului din față.

Variațiile exercițiului

Odată ce stăpânești modul de execuție al exercițiului, poți crește rezistența adăugând greutăți. Pur și simplu ține o pereche de gantere sau de kettlebell-uri în mâini pentru a mări gradul de dificultate. O variație și mai dificilă presupune utilizarea unei bare fixe (cu sau fără greutăți) care să fie ținută în sprijin pe umeri.

Precauții

Dacă ești începător și dacă ai dificultăți în a-ți menține echilibrul când faci o simplă fandare, cel mai probabil nu ești gata să încerci genuflexiunile bulgărești. De asemenea, dacă ai probleme cu genunchii sau cu gleznele, exercițiul poate să nu fie recomandat. Dacă resimți dureri sau disconfort în timpul mișcării, oprește-te și încearcă un exercițiu mai simplu (genuflexiuni sau fandări).

Etichete:

genuflexiuni bulgaresti

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030496
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344533
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347660
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293913
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158993

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Psihologie Vedete Evenimente Sport

Recomandări din alte categorii

Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne