logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • (P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!

          septembrie 22, 2023

          Grăsimea abdominală în exces, asociată cu micșorarea creierului la vârsta mijlocie

          septembrie 13, 2023

          Numărul de cancere la cei sub 50 de ani, mai mare cu aproape 80% față de acum 30 de ani

          septembrie 11, 2023

          Noi dovezi privind eficiența celui mai în vogă medicament de slăbit. Are efecte incredibile în cazul pacienților cu insuficiență cardiacă

          august 25, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta militara

          Dieta militară, scurtă și eficientă

          septembrie 23, 2023
          Dieta Dukan

          Dieta Dukan – provocări și limite

          septembrie 23, 2023

          Cum să slăbești sănătos, evitând capcanele dietelor extreme

          septembrie 20, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Dieta cu alimente integrale – cum îți poate schimba viața și greutatea

          septembrie 22, 2023
          Mituri despre alimente

          Adevărat sau fals despre alimente

          septembrie 21, 2023
          Adevarat sau fals despre alimente

          Adevărat sau fals despre alimente

          septembrie 21, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 3 rețete de smoothie pentru un boost de imunitate

          septembrie 22, 2023

          3 idei de rețete dietetice cu dovleac. O să îți surprinzi familia și musafirii

          septembrie 19, 2023
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Remodelare corporala - liposuctie

          Operația de liposucție și riscurile pe care le implică

          septembrie 21, 2023

          Carența de zinc: semne și măsuri de luat

          septembrie 15, 2023
          Chirurgie estetica

          Chirurgia estetică și remodelarea corporală

          septembrie 15, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare

          septembrie 18, 2023
          Fructe si legume

          Fructe, legume și sport pentru un stil de viață mediteranean

          septembrie 12, 2023

          Culturist la 90 de ani. Cel mai vârstnic bodybuilder activ are o poveste incredibilă

          august 14, 2023
  • Psihologie
        • Slabitul si sanatatea

          Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea

          septembrie 13, 2023
          Bulimie

          Bulimia – boală sau efect?

          septembrie 12, 2023

          Body Positivity – Pro și Contra

          mai 24, 2023

          Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

          mai 3, 2023
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • La 73 de ani, Anna Wintour are o formă de invidiat. Iată ce mănâncă într-o zi una dintre cele mai faimoase femei din industria modei

          septembrie 19, 2023

          Are 74 de ani, dar arată ca în tinerețe! Este unul dintre cei mai cunoscuți designeri din lume

          septembrie 13, 2023

          Soția lui Zuckerberg, sătulă de obsesia soțului pentru MMA

          august 29, 2023
  • Terapii alternative
        • Ceaiuri de slabit

          Ceaiuri medicinale pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Ceai de slabit

          Ceaiurile pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Dieta minune cu ceai de chimen

          Dieta minune cu ceai de chimen negru

          septembrie 20, 2023
          Tinctura de slabit

          Tinctura de soc, primul pas către o siluetă de invidiat

          august 31, 2023
sport

Genuflexiunea în stil bulgăresc pentru tonifierea zonei inferioare a corpului

Genuflexiunea bulgărească este o variație a genuflexiunii într-un picior (un exercițiu de dificultate ridicată) în care piciorul din spate este menținut în sprijin pe un suport mai înalt. Efortul concentrându-se pe un singur picior, exercițiul activează foarte bine mușchiul cvadriceps. În același timp solicită mult echilibrul și coordonarea, ceea ce implică activarea zonei mediene a corpului (abdomen și lombari).

31.03.2021

Stan Stefan

2097

Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

4 minute, 26 secunde
Cuprins
1. 5 motive să începi să faci genuflexiuni bulgărești
2.  Cum se execută corect o genuflexiune în stil bulgăresc?
3. Greșeli frecvente
4. Variațiile exercițiului
5. Precauții

Ce trebuie să ai neapărat în vedere în legătură cu acest exercițiu foarte complex este că s-ar putea să nu-ți iasă din prima. Poți avea nevoie de ceva mai mult timp până să găsești modalitatea ideală de execuție. Odată ce îți vei plasa piciorul din spate pe un scaun sau o bancă etc., va trebui probabil să îl miști puțin pe cel din față până când vei găsi poziția cea mai bună. E bine să faci câteva repetări de încercare până când să începi setul.

5 motive să începi să faci genuflexiuni bulgărești

  • Genuflexiunile bulgărești reprezintă un mod excelent de a duce antrenamentul pentru membrele inferioare la un alt nivel. Această mișcare complexă activează toți mușchii care sunt activați în mod normal de genuflexiuni și fandări: cvadriceps, glutei, coapse, gambe, abdomen și erectorii spinali. Datorită menținerii echilibrului pe un singur picior, cel mai vizat mușchi este cvadricepsul.
  • Datorită faptului că execuți mișcarea pe câte o parte, ai posibilitatea de a corecta dezechilibrele musculare. Acest lucru te poate ajuta în viața de zi cu zi, putând menține astfel mai bine aliniamentul corpului și evita accidentările.
  • Îmbunătățindu-ți echilibrul cu ajutorul unei mișcări atât de complexe, agilitatea și forța zonei core (abdomen și lombari) se vor îmbunătăți. Astfel, vei avea mai multe șanse de a preveni o cădere atunci când te dezechilibrezi. Pentru cei tineri, acest lucru poate să nu pară de luat în seamă, dar pe măsură ce trec anii căderile pot avea consecințe dramatice, precum fracturile și imobilitatea pe termen lung.
  • Fiind un exercițiu complex, care implică în primul rând mușchii voluminoși ai membrelor inferioare, exercițiul poate fi integrat într-un program de sport pentru scăderea în greutate.
  • Este un exercițiu eficient, care va ajuta la dezvoltarea susținută a musculaturii membrelor inferioare.

 Cum se execută corect o genuflexiune în stil bulgăresc?

Pentru versiunea de bază a exercițiului tot ce ai nevoie este o bancă de exerciții sau un scaun mai solid. Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul, poți mări intensitatea prin adăugarea de greutăți.

  1. Stai la aproximativ un metru de bancă sau scaun, cu tălpile la nivelul șoldurilor, abdomenul încordat și pieptul și privirea înainte.
  2. Plasează piciorul drept pe suportul din spatele tău. Poți plasa vârful piciorului astfel încât glezna să fie aliniată cu marginea băncii sau îți poți flexa glezna și să te sprijini pe partea de sus a piciorului.
  3. Ține minte că piciorul din spate are rolul de a te ajuta să-ți menții echilibrul. Exercițiul este focusat pe piciorul din față.
  4. Îndoaie ușor genunchiul stâng și permite gleznei drepte să se îndoaie în mod natural, fără a prelua din centru de greutate care va rămâne pe piciorul din față.
  5. Coboară genunchiul stâng până când ajunge paralel cu vârfurile degetelor de la picioare apoi revino.
  6. Poți face între 5 și 15 repetări pe fiecare picior, numărul de seturi depinzând de nivelul de pregătire fizică.

Greșeli frecvente

  • Plasarea piciorului din spate în linie cu piciorul din față te va determina să-ți pierzi echilibrul. Ai grijă ca picioarele să fie mereu la nivelul șoldurilor.
  • Evită să apleci trunchiul în față pe faza de coborâre pentru că vei pune prea mult stres pe genunchi și vei pierde beneficiile pentru abdomen.
  • Evită să te ridici pe vârfuri când execuți acest exercițiu – pot apărea accidentări.
  • Nu te folosi de piciorul din spate pentru a te ridica. Ține minte că exercițiul activează în primul rând mușchii piciorului din față.

Variațiile exercițiului

Odată ce stăpânești modul de execuție al exercițiului, poți crește rezistența adăugând greutăți. Pur și simplu ține o pereche de gantere sau de kettlebell-uri în mâini pentru a mări gradul de dificultate. O variație și mai dificilă presupune utilizarea unei bare fixe (cu sau fără greutăți) care să fie ținută în sprijin pe umeri.

Precauții

Dacă ești începător și dacă ai dificultăți în a-ți menține echilibrul când faci o simplă fandare, cel mai probabil nu ești gata să încerci genuflexiunile bulgărești. De asemenea, dacă ai probleme cu genunchii sau cu gleznele, exercițiul poate să nu fie recomandat. Dacă resimți dureri sau disconfort în timpul mișcării, oprește-te și încearcă un exercițiu mai simplu (genuflexiuni sau fandări).

Etichete

Etichete:

genuflexiuni bulgaresti

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!
Pentru a avea un stil de viață sănătos este imperios necesar să faci mișcare. Pentru a..

09.08.2023

Stan Stefan
sport
Transpiri și slăbești?!

21.07.2023

Dr. Alin Popescu
sport
Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

08.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
sport
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

10.03.2023

tonica
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1033812
  2. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182 348044
  3. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181 350502
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 296260
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 165874

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Noutati Vedete

Recomandări din alte categorii

La 73 de ani, Anna Wintour are o formă de invidiat. Iată ce mănâncă într-o zi una dintre cele mai faimoase femei din industria modei
(P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!
Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Mersul pe jos vă ajută să slăbiți
Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea
tonica group
facebook
instagram
youtube
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne