Dieta volumetrică – slăbești sănătos fără să-ți fie foame

Timp estimat de citire:

5 minute, 58 secunde

De bază în dieta volumetrică este consumul de alimente dense nutrițional și cu volum mare. Primești, de asemenea, sfatul de a ține un jurnal alimentar (întotdeauna de mare folos) și de a face mișcare.

Dieta volumetrică – alimentele recomandate

Alimentele promovate de dieta volumetrică sunt sărace în calorii și bogate în apă: fructe, zarzavaturi, supe, ciorbe. În schimb, alimentele dense caloric, de tipul dulciurilor de orice fel, nucilor și semințelor sau uleiurilor sunt aproape complet interzise. Dieta se numește “volumetrică” tocmai pentru că toate alimentele permise au un volum mare, ocupă loc în stomac și te fac să ai senzația de sațietate mult timp. În felul acesta nu vei renunța la dietă rapid, mai ales că ea se vrea un plan “pe viață”. Autorii dietei împart alimentele în patru categorii, în funcție de densitatea calorică:

• Categoria 1 (densitate calorică foarte joasă): <0.6
• Categoria  2 (densitate calorică joasă):  0.6–1.5
• Categoria 3 (densitate calorică medie):  1.6–3.9
• Categoria 4 (densitate calorică înaltă):  4.0–9.0

KiloSlim Gold este un supliment alimentar pentru slăbit, special conceput pentru a sprijini organismul în timpul procesului de slăbire. KiloSlim Gold sunt pastile de slăbit care conțin Glucomannan 100, o fibră naturală alimentară, cu putere mare de îngroșare, care nu poate fi asimilată și care nu conține calorii. Capsulele de slăbit cu Glucomannan 100 induc senzația de sațietate reduc apetitul, cresc vâscozitatea și volumul conținutului gastric, datorită capacității ridicate a acestei fibre de a absorbi apa.

Ce este densitatea calorică?

Densitățile sunt simplu de calculat: împarte caloriile unei porții la numărul de grame al porției respective. Cifra rezultată este densitatea calorică. Evident, alimentele bogate în apă, cum sunt zarzavaturile, vor avea o densitate mică, pe când o felie de tort va avea una foarte mare. Recomandarea autorilor dietei este ca la masă să se mănânce alimente din categoria 1 în principal, alături de câteva alimente din categoria 2. Categoria 3 trebuie să fie prezentă sub formă de porții foarte mici, iar categoria 4 poate fi consumată ocazional (cât mai rar cu putință). O zi de dietă standard îți oferă cam 1400 Kcal, la care poți adăuga sau din care poți scădea calorii, în funcție de nevoi, prin varierea dimensiunii porțiilor. De remarcat că nu există alimente complet interzise, practic se poate mânca orice, iar dacă ai depășit obiectivele, poți micșora porțiile ulterior  pentru compensare.

Planul conține și recomandarea de a exersa 30-60 de minute pe zi. Iar pentru o viziune mai clară asupra dietei și programului de sport, se recomandă ținerea unui jurnal. În felul acesta o să vezi mai ușor unde nu ai atins obiectivele și mai ai de corectat, dar ai să poți urmări și progresul pe care îl faci.

Studiile încurajează consumul de alimente cu densitate calorică mică

Astfel de alimente țin sub control pulsiunile alimentare și scad apetitul, ceea ce te ajută dacă vrei să slăbești. Planul alimentar îți arată și faptul că dieta cultivă obiceiuri alimentare sănătoase. Vegetalele, al căror consum este încurajat, aduc multe vitamine, fibre, minerale și antioxidanți și sunt în general deficitare în dieta omului modern. În schimb, dieta te descurajează să consumi alimente dense caloric, înalt procesate, atât de prezente în alimentația noastră de zi cu zi. Ele sunt pline de calorii, grăsimi nesănătoase și zaharuri, ca și de sare și aditivi. Studiile le-au asociat consumul cu creșterea riscului de boli cronice, de tipul bolilor cardiace, diabetului zaharat, al riscului pentru diferite cancere și pentru moartea prematură.

Dieta volumetrică – dezavantaje

Dieta volumetrică se poate ține pe termen lung și te încurajează să faci alegeri sănătoase, pe care poți să le prioritizezi, fără a-ți interzice total mici “scăpări” firești. Dacă e să căutăm și lipsuri acestei diete, ea necesită timp și preocupare pentru ceea ce mănânci. Dacă ești foarte ocupată, dacă mănânci în grabă “pe tastatură” și bucătarul zilei este shaormeria din colț sau firma care livrează burgeri, nu prea ai șanse să o poți urma cu succes. Aici trebuie să găsești rețete, să planifici mese, să te aprovizionezi și să ai mâncare la tine când pleci de acasă. Un alt defect este limitarea grăsimilor bune din nuci, semințe, avocado și unele uleiuri. Adevărat, aduc multe calorii, dar studiile asociază grăsimile mono- și polinesaturate cu efecte favorabile, de tipul scăderii inflamației sau normalizării lipidelor circulante.

Dieta volumetrică – exemple de alimente din fiecare categorie

Categoria 1

Densitate calorică mică, acoperă aproape tot necesarul zilei.

• Fructe: portocale, mere, fructe de pădure, grapefruit, piersici, banane
• Legume fără amidon: conopidă, broccoli, varză, kale, morocovi, roșii, dovlecei
• Supe: sunt supe bazate pe bulion de legume, de pasăre, tip minestrone sau supă de linte.
• Lactate degresate: lapte, iaurt, brânză
• Băuturi: apă, cafea, ceai, totul neîndulcit

Categoria 2

Pot fi consumate cu moderație.

• Cereale integrale: orez brun, mei, hrișcă, quinoa, cușcuș
• Leguminoase: fasole, linte, bob, năut
• Legume amidonoase: cartofi, mazăre, dovleac
• “Proteine” fără grăsime: pasăre fără piele, pește alb, carne de vită sau porc degresată

Categoria 3

Sunt alimente premise, dar cu atenție.

• Lactate integrale
• Cereale rafinate: pâine albă, orez alb, biscuiți
• Carne și pește

Categoria 4

Sunt alimente cu multe calorii care pot fi consumate ocazional în porții mici.

• Fructe oleaginoase: nuci, migdale, fistic
• Semințe: chia, cânepă, susan, in
• Uleiuri și unt
• Alimente procesate: fast-food, dulciuri, chipsuri, covrigei

Dieta volumetrică – plan alimentar pe 3 zile

Ziua 1

• Mic dejun: fulgi de ovăz fierți, 250 ml lapte degresat și câteva fructe
• Gustare: morcovi cu hummus
• Prânz: pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles
• Gustare: felioare de măr și puțină brânză proaspătă degresată
• Cină: cod la cuptor și cușcuș cu vegetale

Ziua 2

• Mic dejun: iaurt fără grăsime și fructe de pădure
• Gustare: un ou fiert tare și o roșie
• Prânz: curcan cu fasole boabe și legume
• Gustare: salată de fructe cu pepene, kiwi și căpșuni
• Cină: dovlecei umpluți cu carne de vită, roșii, sos marinara și ardei gras

Ziua 3

• Mic dejun: omletă cu ciuperci și roșii. O felie de pâine integrală.
• Gustare: smoothie dintr-o banană, fructe de pădure și lapte cu 0% grăsime
• Prânz: salată de pui cu taiței și salata verde
• Gustare: popcorn simplu
• Cină: paste integrale cu carne de curcan și legume