Dieta pentru alăptare, benefică și pentru mamă, și pentru bebeluș

Timp estimat de citire:

3 minute, 54 secunde

Află în continuare ce trebuie să conțină dieta pentru alăptare și ce alimente sunt de evitat în această perioadă. 

Dieta pentru alăptare: sfaturi igienico-dietetice

Întrucât nevoile energetice ale organismului au rămas crescute din timpul sarcinii, o femeie care alăptează va trebui să aibă trei mese consistente pe zi și o gustare după-amiază pentru a-și asigura energia necesară funcționarii în parametri optimi. Gustarea va trebui să conțină o sursă de proteine animale (șuncă presată, iaurt, brânză, lapte) însoțită de fructe sau de alimente care conțin amidon (pâine, biscuiți, cereale).

Din dieta pentru alăptare nu trebuie să lipsească:

• Lactatele – 4 porții zilnic, care să îți asigure aportul de calciu necesar producerii laptelui, și proteine de bună calitate, care au rolul de a reînnoi țesuturile și de a le dezvolta pe cele ale sugarului;
• Carne, pește, ouă – o porție din unul dintre aceste alimente consumată la prânz și la cină îți asigură necesarul de proteine de bună calitate, de minerale și vitamine. Este foarte important să-ți satisfaci necesarul de fier, al cărui nivel a scăzut simțitor în timpul nașterii. În acest scop, consumă cât mai mult ficat de miel, de pui, carne roșie, organe, leguminoase. Carența de fier duce la instalarea oboselii;
• Carbohidrați – în dieta pentru alăptare este indicat să alternezi carbohidrații complecși (pâine integrală, linte, năut, cereale integrale, orez brun) cu cei rafinați (pâine albă, paste, orez alb), al căror consum îți va asigura vitaminele (în special pe cele din complexul de B-uri) și fibrele de care are nevoie organismul;
• Legume și fructe – 5-6 porții zilnic. Variază tipurile de fructe și legume pentru a profita la maximum de beneficiile pe care le aduc organismului vitaminele, mineralele și oligoelementele pe care le conțin;
• Grăsimi nesaturate – acestea îmbogățesc compoziția laptelui matern cu acizi grași nesaturați care au un rol structural fundamental în formarea celulelor nervoase ale bebelușului. Ele se găsesc în peștele gras (somon, macrou, sardine) și în uleiurile vegetale (de măsline, de canola, de nuci, de soia). Consumă pește gras de două ori pe săptămână, una-două linguri de ulei la fiecare masă și 10 g unt la micul-dejun.

Ce alimente trebuie să eviți în dieta pentru alăptare

În dieta pentru alăptare este recomandată evitarea următoarelor categorii de alimente:

• Zahăr, conținut de dulciuri, produse de patiserie, cereale cu ciocolată, întrucât pot determina creștere ponderală atât la mamă, cât și la bebe;
• Sare – și nu este vorba doar despre sarea de masă, ci și despre cea ascunsă în mezeluri, cârnați, anumite brânzeturi, mâncărurile gătite din comerț – aceasta dăunând bunei funcționari a sistemului cardiovascular;
• Ceai verde sau cafea, întrucât nu sunt cunoscute efectele cafeinei asupra sugarului. Totuși, nu este necesar să renunți în totalitate la aceste băuturi, specialiștii considerând că 2 cești pe zi nu sunt dăunătoare.

Model de meniu în dieta pentru alăptare

Iată cum ar trebui să arate meniul tău zilnic:

• Mic-dejun: cereale integrale, brânză, clementine, ceai;
• Prânz: salată de roșii cu sos de iaurt, escalop de vițel, gnocchi, spumă de prune;
• Gustare: turtă dulce, biscuiți;
• Cină: budincă de mere, legume mixate, căpșune.

Este important să știi că alcoolul și tutunul sunt strict interzise în perioada în care îți alăptezi micuțul. În schimb, poți face abuz de apă: cel puțin 2 litri de apă zilnic sunt obligatorii. În dieta pentru alăptare poți consuma și sucuri naturale. În plus, fă-ți timp și pentru activitatea fizică: 30 de minute pe zi, care se pot rezuma la plimbări cu bebelușul sau la mersul pe jos în ritm alert, sunt suficiente pentru a-ți menține silueta și a scăpa de constipație.