Dieta mediteraneană – informații, planuri de masa si rețete

Timp estimat de citire:

8 minute, 18 secunde

Vei constata că în zonele respective speranța de viață este mai ridicată, comparativ cu alte țări din Europa și din lume, iar incidența bolilor cardiovasculare, a diabetului și obezității este una mai redusă. Acest fapt se datorează în bună măsură dietei mediteraneene pe care acești oameni o adoptă în mod tradițional, pentru că este bazată pe resursele pe care natura le pune la dispoziție în acea regiune.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este considerată a fi unul din cele mai sănătoase stiluri de alimentație din întreaga lume, motiv pentru care popularitatea sa a depășit de mult granițele țărilor în care este adoptată de sute de ani. Mai precis, este vorba de Italia, Grecia, Franța și Spania, țări aflate la malul mării Mediteraneene, cu o climă ce favorizează anumite culturi, cum ar fi cea de măslini sau citrice.

CardioSuport de la Naturalis conține acizi grași Omega-3 (EPA și DHA), coenzima Q10 și resveratrol. Acizii grași Omega-3 (EPA și DHA) contribuie la funcția normală a inimii. Resveratrolul și coenzima Q10 susțin sănătatea cardiovasculară. 

Nu se poate ști dacă locuitorii din această regiune și-au propus la un moment dat să mănânce sănătos sau pur și simplu s-au bazat pe ceea ce natura le oferă, însă cert e că dieta mediteraneană aduce o serie de beneficii atât în ceea ce privește sănătatea, cât și controlul greutății corporale. Așadar, dieta mediteraneană nu este un regim de slăbit pe care să îl urmezi o anumită perioadă pentru a pierde câteva kilograme în plus, ci un stil de alimentație recomandat pentru o perioadă cât mai îndelungată, dacă e posibil chiar pentru tot restul vieții.

Ce presupune dieta mediteraneană?

Spre deosebire de alte regimuri restrictive, dieta mediteraneană nu impune limitări în ceea ce privește numărul de calorii și nici nu stabilește un program strict de mese care trebuie respectat zilnic.

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente consumate preponderent în regiunea mării Mediteraneene, care sunt minim procesate, nu conțin cantități mari de grăsimi saturate, sunt bogate în nutrienți esențiali și acizi grași benefici pentru organism.

Meniurile specifice dietei mediteraneene diferă de la o țară sau o regiune la alta, însă întotdeauna preparatele culinare se bazează pe ingrediente care au calitățile enumerare mai sus și pe care ți le vom prezenta în paragraful următor.

Ce alimente poți consuma în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană nu este deloc sărăcăcioasă, așa că nu trebuie să îți faci griji că te vei plictisi la un moment dat consumând iar și iar același alimente. Oferta este una generoasă și variată, iar alimentele specifice se împart în trei categorii, în funcție de frecvența cu care pot fi consumate.

Vom începe prezentarea cu alimentele care pot fi consumate frecvent, chiar și de mai multe ori pe zi. Din această categorie fac parte fructele și legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, precum și uleiul de măsline extravirgin.

Ca surse de proteine, dieta mediteraneană se bazează pe carnea de pasăre – care are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate – pește și fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate. Alimentele din această gamă trebuie consumate moderat, de 3-4 ori pe săptămână.

În categoria alimentelor care trebuie consumate rar, de câteva ori pe lună, intră carnea roșie și dulciurile, inclusiv mierea.

Dieta mediteraneană permite chiar și consumul moderat de vin, fiind acceptate 2-3 un pahare de vin alb sau roșu la masă sau în timpul zilei.

Pentru susține procesul de slăbire, mizează pe ajutorul KiloSlim Gold, de la Naturalis.  Conține Glucomannan 100, extract de mare puritate obţinut din pudra de radacină de Konjac (Amorphophallus konjac). Glucomananul este o fibră naturală alimentară, cu putere mare de îngroșare, care nu poate fi asimilată și care nu conține calorii.

Beneficii și riscuri asociate dietei mediteraneene

Am spus mai devreme că dieta mediteraneană se numără printre cele mai sănătoase stiluri de alimentație iar de aici se poate înțelege lesne că principalele beneficii sunt legate de sănătate. Astfel, datorită aportului scăzut de grăsimi saturate și  grăsimi trans, dieta mediteraneană reduce riscul apariției hipertensiunii arteriale și a altor afecțiuni cardiovasculare datorate unui nivel crescut de colesterol. În același timp, dieta mediteraneană este benefică și pentru sistemul nervos, reducând riscul unor afecțiuni neurodegenerative precum boala Parkinson sau Alzheimer.

Datorită efectului antioxidant al acizilor grași din pește și uleiul de măsline, dieta mediteraneană încetinește procesul de îmbătrânire celulară, ceea ce prelungește durata de viață și explică faptul că locuitorii din regiunea mării Mediterane trăiesc mai mult.

Nu în ultimul rând, dieta mediteraneană te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus datorită aportului caloric care este suficient doar pentru satisfacerea necesarului zilnic. Totodată, contribuie la prevenirea unor afecțiuni precum obezitatea sau diabetul, care sunt în strânsă legătură cu excesul ponderal.

De cealaltă parte, nu sunt cunoscute riscuri asociate dietei mediteraneene, fapt pentru care aceasta este adesea recomandată pacienților care suferă de afecțiuni care impun adoptarea unei alimentații echilibrate.

Rețete specifice dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană abundă în preparate specifice bucătăriilor tradiționale din Italia, Franța, Grecia și Spania, care au fost împrumutate și în alte regiuni de pe glob, pe măsură ce acest stil de alimentație a devenit tot mai popular.

Dacă acest articol a reușit să te convingă de beneficiile dietei mediteraneene, îți oferim în finalul său câteva rețete delicioase pe care să le încerci cât mai curând.

Varză roșie la cuptor

Varza roșie este un ingredient des utilizat în dieta mediteraneană, fiind consumată preponderent sub formă de salată. Această rețetă propune o utilizare inedită, sub forma unui preparat culinar ce poate fi servit ca garnitură sau ca fel principal.

Ai nevoie de o varză roșie, o lingură de cimbru uscat, 3-4 linguri de ulei de măsline, sare și piper, după gust.

După ce ai îndepărtat frunzele exterioare, varza se spală, apoi se taie în felii groase de 1,5-2 centimetri, fără a îndepărta cotorul. Feliile se așază după aceea într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, se stropesc fiecare în parte cu ulei de măsline iar la final se condimentează cu sare, piper și cimbru. Tava se bagă la cuptor pentru circa 25 de minute la o temperatură de 180 de grade, iar la momentul servirii, feliile de varză pot fi stropite cu puțin oțet balsamic sau suc de lămâie.

Somon în crustă de mac

O altă rețetă din dieta mediteraneană propune prepararea peștelui în alt mod decât suntem noi obișnuiți, în crustă de mălai sau făină. De această dată, se folosește mac, iar peștele care se pretează cel mai bine acestei rețete este somonul.

Ca ingrediente, ai nevoie de câteva bucăți de file de somon 2-3 linguri de mac și tot atâtea linguri de pesmet, sare și piper, după gust, precum și nelipsitul ulei de măsline.

Fileul de somon se spală apoi se usucă foarte bine cu ajutorul unor prosoape absorbante de hârtie, după care fiecare bucată se unge pe toate părțile cu ulei de măsline. Apoi, ce combină într-o farfurie întinsă macul, pesmetul, sarea și piperul iar prin amestecul astfel obținut se trec rând pe rând bucățile de somon unse în prealabil cu ulei. Pentru că în dieta mediteraneană nu se consumă în general alimente prăjite, peștele nu se pune în tigaie, așa cum am fi tentați să procedăm conform obiceiurilor culinare autohtone, ci se bagă la cuptor. Mai precis, se pune într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, iar tava se introduce în cuptor, unde se lasă circa un sfert de oră la 200 de grade. În funcție de preferințe, poate fi servit cu o garnitură de legume, cu cartofi natur sau chiar cu varza roșie la cuptor de mai devreme.

Salată Caprese

Aceasta este o variantă italiană a salatei de roșii pe care o știm cu toții, cu ingrediente ușor diferite. Este vorba de 2-3 roșii, 250 de grame de mozzarella, câteva frunze de busuioc verde, 20 de grame de semințe de pin, nuci sau alune, 50 de grame de parmezan, 1-2 căței de usturoi și 50 de mililitri de ulei de măsline.

Roșiile se taie felii subțiri, la fel și mozzarella, având grijă ca feliile de brânză și cele de roșii aibă aceeași grosime.

Apoi, frunzele de busuioc se pisează sau se dau prin blender împreună cu usturoiul, parmezanul ras și semințele de pin/nuci/alune, adăugând treptat uleiul de măsline. Se obține astfel un sos pesto care se adaugă la final peste feliile de mozarella și roșii, aranjate în prealabil pe o farfurie sau un platou.