Dieta Mediteraneană – 5 rețete care te vor face să îndrăgești această cură de slăbire

Timp estimat de citire:

6 minute, 13 secunde

Dieta mediteraneană pe scurt

Dieta mediteraneană modernă este derivată din dietele tradiționale ale popoarelor din bazinul mediteranean: italieni, spanioli, francezi și greci. Și bucătăria libaneză este în bună măsură tot specific mediteraneană. Cercetătorii au observat de-a lungul timpului că aceste popoare au rate mai mici ale bolilor cronice, iar longevitatea este foarte frecventă. Aceste beneficii au fost asociate stilului de viață mediteranean și mai ales dietei. Regimul mediteranean se concentrează mai degrabă pe includerea anumitor grupe de alimente, decât pe număratul caloriilor și socotitul cantității de macronutrienți. Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele sunt câteva dintre componentele cheie ale dietei-minune. Pe de altă parte, sunt limitate ingredientele mai puțin sănătoase, cum sunt carnea roșie, dulciurile și produsele procesate. Alte alimente, de tipul cărnii de pui, peștelui, ouălor și lactatelor, sunt recomandate cu moderație. Printre beneficiile dietei mediteraneene se numără și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, dar și protecția față de diabetul de tip 2.

Ieși din rutină cu aceste rețete pentru dieta mediteraneană

Cele mai sănătoase rețete pentru dieta mediteraneană sunt cele simple, tradiționale. Înainte de toate, dieta mediteraneană era o dietă a omului simplu, iar alimentele erau gătite minim și conțineau ingrediente puține. În timp, preparatele mediteraneene au evoluat, iar în prezent putem găsi multe rețete grecești, italienești sau spaniole ce abundă în calorii. Să luăm exemplul celebrului gyros grecesc – este considerat mediteranean, dar poate avea sute de calorii și poate conține diverse sosuri nesănătoase. Iată câteva rețete pentru dieta mediteraneană sănătoase și ușor de preparat, pe care le poți integra într-o dietă de slăbit:

Tabbouleh

Ingrediente:

• 30 g bulgur
• 2 roșii
• 1 legătură de pătrunjel, tocată mărunt
• 1/2 legătură de mentă, tocată mărunt
• 1 ceapă roșie mică, tocată mărunt
• 2 linguri de suc de lămâie
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Sare
• piper negru, proaspăt măcinat

Mod de preparare:

Roșiile se toacă și se pun la scurs, într-o sită fină. Se pune bulgurul la înmuiat în apă fierbinte, până ce se frăgezește (20-30 min.). Dacă apa nu a fost absorbită în întregime, se scurge. Între timp se prepară vinegreta – sucul de lămâie se amestecă cu ulei, sare și piper. Vinegreta trebuie să fie acrișoară, relativ concentrată, ca să estompeze aroma puternică de pătrunjel. Se combină într-un castron mare bulgurul cu roșiile, pătrunjelul, ceapa și menta. Amestecul se stropește cu vinegretă și se servește.

Paste integrale cu roșii și busuioc

Ingrediente:

• 500 g paste integrale;
• sare;
• 50 ml ulei de măsline extravirgin;
• 300 g roșii cherry, tăiate în jumătăți;
• 1 lingură de usturoi zdrobit;
• 2 linguri de aceto balsamico;
• Puțin praf de ardei iute (opțional);
• frunze de busuioc, tăiate fâșii;
• 100 g de parmezan ras.

Mod de preparare:

Pune apa la fiert și adaugă pastele, lăsându-le să fiarbă conform indicațiilor de pe produs. În timp ce fierb pastele, prepară sosul de roșii. Încinge uleiul într-o tigaie, apoi adaugă roșiile și usturoiul. Lasă-le la călit 2 minute sau până se înmoaie roșiile, apoi ia tigaia de pe foc și adaugă oțetul și ardeiul iute. Scurge pastele și clătește-le cu apă rece. Adaugă-le în tigaie, pe foc mediu-mare, și amestecă-le 1 minut, până sunt complet acoperite de sos și fierbinți. Asezonează după gust cu sare și piper, apoi adaugă busuiocul și parmezanul.

Creveți cu feta la tigaie

Ingrediente:

• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1 ceapă medie tocată fin
• 3 căței de usturoi mărunțiți
• 1 linguriță de oregano uscat
• 1/2 linguriță de piper
• 1/4 linguriță de sare
• 2 conserve de roșii de 400 g fiecare
• ¼ ceașcă de vin alb
• 500 g de creveți proaspeți, curățați
• 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat
• ¾ cană de brânză feta sfărâmată

Mod de preparare:

Într-o tigaie antiaderentă mare, încălzește uleiul la foc mediu-mare. Adaugă ceapa; gătește și amestecă 4-6 minute sau până când se moaie. Adaugă usturoiul și condimentele; lasă la foc încă 1 minut. Amestecă roșiile și, dacă dorești, vinul. Adu la fierbere. Redu căldura și fierbe la foc mic, neacoperit, 5-7 minute sau până când sosul este puțin îngroșat. Adaugă creveții și pătrunjelul; gătește 5-6 minute sau până când creveții devin roz, amestecând ocazional. Ia de pe foc și apoi presară brânza. Lasă acoperit până când brânza se înmoaie.

Cod cu măsline

Ingrediente:     

• 4 fileuri de cod
• 1 linguriță de oregano uscat
• ¼ linguriță de sare
• 1 lămâie medie, feliată fin
• 1 șalotă, feliată subțire
• 1/3 cană de măsline înjumătățite, umplute cu usturoi
• 2 linguri de apă
• 2 linguri de suc de măsline

Mod de preparare:

Așază fileurile într-o tigaie mare antiaderentă, stropită cu spray de gătit. Presară pe ele oregano și sare; acoperă-le cu feliile de lămâie și șalotă. Împrăștie măsline în jurul peștilor; adaugă apă și suc de măsline. Adu la fierbere. Redu căldura la minimum; Gătește ușor, acoperit, 8-10 minute.

Năut mediteranean

Ingrediente:

• 1 ceașcă de apă
• ¾ ceașcă de cușcuș
• 1 lingură de ulei de măsline
• 2 căței de usturoi tocați
• 1 conservă de năut
• 1 conservă de roșii
• 1 cutie de inimi de anghinare scurse și tocate
• 1/2 cană de măsline grecești fără sâmburi, tocate grosier
• 1 lingură de suc de lămâie
• ½ lingură de oregano uscat
• Piper

Mod de preparare:

Într-o cratiță mică, adu apă la fierbere.  Amestecă cușcușul. Ia de pe foc și lasă să stea acoperit 5-10 minute sau până când apa este absorbită. Amestecă cu furculița. Între timp, într-o tigaie antiaderentă mare, încălzește uleiul la foc mediu-mare. Adaugă ceapă; gătește și amestecă până se înmoaie. Adaugă usturoi; fierbe încă 1 minut. Amestecă și ingredientele rămase; se încălzește, amestecând ocazional. Se servește cu cușcuș.

Dieta Mediteraneană – concluzii și recomandări suplimentare

Dieta mediteraneană rămâne una dintre cele mai bune opțiuni pentru un stil de viață sănătos sau pentru scăderea în greutate. Aceste rețete pentru dieta mediteraneană sunt simplu de preparat și conțin ingrediente sănătoase. Chiar dacă nu le vei găti pe acestea, este bine să le iei drept exemplu și să încerci să prepari astfel de rețete – ușoare, delicioase și benefice sănătății oricui.