Dieta F-factor, soluția pe are o așteptai

Dacă număratul caloriilor ți se pare o chestiune mult prea complicată, iar abordările radicale de tipul dietelor hiperproteice (Dukan, Atkins, Zone etc.) sau hiperlipidice (Keto) sunt pur și simplu incompatibile cu felul tău de a fi, ai toate motivele să zăbovești asupra acestui articol.

Creată în urmă cu mai bine de un deceniu de către dieteticiana americană Tanya Zuckerbrot, dieta F-factor prinde un super val de populariatate, în contextul apariției a tot mai multe studii științifice care validează principiile pe care se bazează. Pe scurt, aceasta pune accent pe consumul de fibre – de unde și denumirea F-factor. Autoarea ei ne asigură că prin simplul control al aportului acestor „corbohidrați minune” putem slăbi considerabil, fără foame și fără frustrare.

Reguli simple

Pentru a fi cât mai ușor de urmat, dieta F-factor prevede trei mese principale și o gustare după amiază. În mod ideal, acestea trebuie luate la ore fixe, astfel încât organismul să știe când va primi mâncarea și să fie pregătit pentru a o utiliza cât mai eficient posibil. Apoi, la fel ca majoritatea regimurilor care vizează scăderea în greutate, aceasta cuprinde mai multe faze, cu obiective țintite. Spre deosebire de acestea însă, dieta F-factor nu obligă la eliminarea unor grupe alimentare și nici măcar la renunțarea la micile plăceri – până și alcoolul este permis, câtă vreme consumul este moderat și nu se depășește cantitatea stabilită de carbohidrați.

Ce poți să mănânci

În prima etapă, introductivă, a dietei, meniul zilnic trebuie să conțină 30-35 g de fibre și mai puțin de 35 g de carbohidrați în valoare netă (carbohidrați totali – fibre = carbohidrați neți). Pentru a rămâne în parametrii acceptați, e recomandat consumul unei singure porții de fructe și privilegierea legumelor și surselor de proteine și grăsimi sănătoase. Această fază durează, de obicei, două săptămâni. În cea de-a doua etapă, aportul zilnic de fibre rămâne același, iar cel de carbohidrați neți crește la 75 g. Durata acestei etape poate fi de două sau mai multe săptămâni, în funcție de excesul ponderal avut și scopul propus. Ultima etapă este pentru stabilizarea greutății obținute și oferă mai multă libertate în diversificarea meniului, cu condiția menținerii aceluiași aport de fibre și consumul a cel mult 125 g de carbohidrați neți.

Exemplu de meniu în prima fază

Dieta F-factor este una dintre puținele  programe de slăbit care nu-ți cere să te apuci de sport. Dimpotrivă, recomandă evitarea antrenamentelor cardio istovitoare, întrucât aceasta stimulează apetitul. 

Lista de cumpărături

Ca să te poți organiza mai bine, ți-am pregătit o listă cu alimentele pe care să le pui cu prioritate în coș atunci când vei merge să faci piața.

Fructe

Mere, pere, ananas, prune, portocale, grepfrut, căpșune, zmeură, afine, coacăze, mure, kiwi.

Legume și verdețuri

Roșii, castraveți, ardei, varză, varză de Burxellles, conopidă, broccoli, ciuperci, morcovi, țelină, sparanghel, cartofi dulci, sfeclă roșie, dolvlecei, salată verde, salată kale, rucola, spanac, anghinare, avocado, ridichi.

Leguminoase

Fasole roșie, fasole neagră, năut, linte, mazăre, fasole păstăi, soia, endamame.

Cereale integrale

Orez brun, secară, orz, fulgi de ovăz, bulgur, quinoa, germeni de grâu, pâine integrală crocantă.

Nuci și semințe

Migdale, nuci, fistic, cocos, semințe de chia, dovleac, floarea-soarelui, in și susan.

Produse de origine animală

Carne slabă (pui, curcan, vită, porc), pește și fructe de mare, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsime (se vor evita untul, cașcavalurile și brânzeturile maturate).

De curând, o cercetare recent publicată în revista „The Lancet” a relevat că persoanele care mănâncă mai multe fibre (25-29 g pe zi) își reduc riscul de a muri de boli cardiovasculare cu 15-30%, comparativ cu cei al căror aport de fibre este sub 20 g pe zi.