Deficitul caloric, cheia pierderii în greutate

Timp estimat de citire:

3 minute, 32 secunde

În traducere libera: sa mananci mai putin decat consumi. Simplu?! Deloc, pentru ca exista mai multe variante.

Cea mai buna optiune

Desigur, poti sa pastrezi activitatea la acelasi nivel si sa mananci cu mult mai putin. Dar vei fi în stare sa faci fata senzatiei de foame si sa nu lipsesti organismul de nutrientii necesari?! Sau ai putea sa mananci la fel, dar sa faci multa, foarte multa miscare. Dincolo de defectele evidente ale acestei variante (în fond, ziua are numai 24 de ore si o buna parte din ele esti la serviciu), exemple practice au aratat ca exista si probleme pe termen lung: oamenii care au scazut în greutate în acest fel nu au reusit sa pastreze deficitul ponderal. Asta poate pentru ca, pe masura ce exersezi, organismul devine antrenat si consuma mai putina energie ca la început. Dar daca le-ai combina pe amandoua?! Sa încerci sa mananci ceva mai putin si sa faci mai multa miscare?! Aceasta este metoda ideala si îti vom da cateva detalii care te vor ajuta sa reusesti sa mentii deficitul caloric, astfel încat sa îti atingi scopurile.

Trucuri alimentare

Nu este adevarat ca exista alimente cu calorii negative, pozitive sau oricum altcumva. Alimentele au mai multe sau mai putine calorii. Totusi, exista diferite variatii aici care îti pot fi de folos:

• Atunci cand mananci, arzi calorii. Cele mai multe calorii se ard mancand proteine, cele mai putine, la consumul de grasimi. Cum produsele alimentare contin si proteine, si carbohidrati, si grasimi, ai grija sa nu exagerezi cu lipidele, mai ales ca ele au, în sine, dublul caloriilor aduse de proteine si carbohidrati.
• Nutrientii calorigeni nu se absorb la fel. Uneori biodisponibilitatea lor este redusa din diferite motive si nu ajung în metabolism. Un exemplu este al amidonului rezistent. În consecinta, nu fierbe mult pastele, orezul sau cartofii, astfel o parte din amidon nu va fi absorbit.
• Evita alimentele procesate. Procesarea le-a maximizat biodisponibilitatea, se vor absorbi în cea mai mare parte si vor oferi integral caloriile organismului. Daca vrei un exemplu, o cana mica de înghetata se absoarbe usor. O farfurie plina cu broccoli fiert la aburi, echivalent caloric, se va digera cu dificultate datorita fibrelor si o parte din calorii vor fi pierdute
• Alege mancaruri care sa îti tina foamea departe, chiar daca nu au multe calorii. Alege alimente pline de proteine si de fibre, mananca încet, mesteca bine, încearca sa iei masa într-o atmosfera placuta, cu familia. În acest fel te vei satura înainte de a trece de caloriile pe care ti le-ai propus;
• Mancarurile foarte atragatoare, palatabile, vor fi consumate întotdeauna în cantitate mare. Alege ceva placut, dar sanatos si fara multe calorii. De exemplu, un fruct rar, exotic, bine copt poate fi tot atat de atragator, dar mult mai putin calorigen decat o prajitura.

Nelipsita miscare – sfaturi practice

• Nu manca atat de mult încat sa-ti piara cheful de a te misca. Daca ti-ai propus sa faci sport la ora X, nu trebuie sa iei masa înainte de asta. Lasa o pauza de 2 ore între masa si sport.
• Principalul consumator de energie în corpul omenesc este metabolismul bazal, cel care ne asigura functiile vitale. Trebuie sa adaugi exercitii fizice pentru a amplifica cheltuielile calorice.
• Exercitiile fizice sunt benefice pe multiple planuri, nu numai pentru a mentine deficitul caloric. Multe persoane care doresc sa slabeasca sunt deprimate. Sportul rezolva si acest lucru.
• Pentru a sti cata energie consumi în miscare, exista tabele care o cuantifica în functie de metabolismul bazal. Nu uita, pe masura ce exersezi, organismul se adapteaza si va trebui sa cresti intensitatea sau durata exercitiilor.

 În deficitul caloric trebuie sa iei în considerare si alti factori: genetica asupra careia nu ai nicio influenta si eventualele medicamente pe care le iei si care pot influenta fie apetitul, fie consumul energetic sau unele afectiuni care pot avea efecte similare.

Dr. Corina Zugravu

Medic primar igiena alimentatiei si nutritie