logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022

          15 alimente bune pentru slăbit

          noiembrie 15, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023

          Ce să mâncăm și ce să evităm în sezonul rece

          decembrie 13, 2022

          Laptele de măgăriță: beneficii pentru sănătate

          decembrie 5, 2022
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023

          Alimente fără gluten: ce opțiuni ai

          ianuarie 6, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Ce mănânci înainte de antrenament?

Practicanții de fitness și alte sporturi caută permanent să-și îmbunătățească performanțele. O nutriție optimă îți poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament. Ce mănânci înainte de a face sport îți poate îmbunătăți performanța și poate minimiza afectarea musculară.

04.05.2021

Stan Stefan

2265

Timp estimat de citire:

3 minute, 39 secunde
Cuprins
1. Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?
2. Exemple de mese sănătoase
3. Hidratarea este extrem de importantă

Fiecare macronutrient are un rol anume în cazul alimentației dinainte de antrenament. Proporția în care este indicat să fie consumați variază în funcție de individ și de tipul de mișcare practicată. Iată pe scurt rolul fiecărui macronutrient.

Carbohidrații

Mușchii utilizează glucoza provenită din carbohidrați pe post de combustibil. Glucoza este depozitată sub formă de glicogen în special în mușchi și în ficat. Pentru antrenamentele intense și scurte, depozitele de glicogen de la nivelul mușchilor sunt sursa principală de energie. Dar pentru antrenamentele lungi, gradul în care sunt utilizați carbohidrații depinde de anumiți factori. Aceștia includ intensitatea, tipul și dieta per total. Rezervele de glicogen din mușchi sunt limitate. Pe măsură ce ele scad în timpul antrenamentului, randamentul tău se reduce. Studiile au arătat în mod constant că un aport de carbohidrați sănătoși înainte de antrenament poate crește rezervele de glicogen.

Încărcarea cu carbohidrați este o metodă practicată de sportivii profesioniști pentru a maximiza rezervele de glicogen. Aceasta presupune consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru o perioadă de 1-7 zile.

Proteinele

Multe studii au documentat de-a lungul timpului capacitatea proteinelor de a îmbunătăți performanța sportivă. Consumul de proteine (simple sau alături de carbohidrați) înainte de antrenament poate crește sinteza proteinelor la nivelul mușchilor. Beneficiile consumului de proteine înainte de antrenament includ: un răspuns anabolic mai bun (dezvoltare musculară); recuperare mai rapidă; dezvoltarea forței; creșterea performanței musculare.

Grăsimile

În timp ce glicogenul este folosit ca sursă de energie pentru antrenamentele scurte și intense, grăsimea este sursa de energie preferată pentru antrenamentele lungi și moderate ca intensitate.

Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?

Pentru a maximiza efectul antrenamentului este indicat să mănânci o masă completă (proteine, carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase) cu 2-3 ore înainte de a face mișcare. În unele cazuri însă, nu vei putea lua o masă completă. Astfel, este indicat să ajustezi porțiile și tipurile de alimente pe care le consumi. Cu cât mănânci mai aproape de momentul antrenamentului, cu atât trebuie să incluzi alimente mai ușor digerabile.

Exemple de mese sănătoase

Ce tipuri de alimente și cât de mult ar trebui să mănânci depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. O regulă bună de ținut minte este că întotdeauna înainte de antrenament este util să mănânci o combinație de proteine și carbohidrați. Iată câteva exemple de mese echilibrate:

Dacă te vei antrena peste 2-3 ore:

  • Sandwich cu pâine integrală, carne slabă de pui sau curcan și o salată.
  • Omletă cu pâine integrală și spread din avocado și o ceașcă de fructe.
  • Carne slabă, orez integral și legume la cuptor.

Dacă te vei antrena peste 2 ore:

  • Shake proteic cu lapte, pudră de proteine, banană și mix de fructe de pădure.
  • Cereale integrale cu lapte.
  • Fulgi de ovăz cu felii de banană și migdale.
  • Sandwich cu unt de arahide, pâine integrală și fructe.

Dacă te vei antrena peste 1 oră sau mai repede:

  • Iaurt grecesc cu fructe.
  • Un baton proteic.
  • Un fruct: banană, măr sau portocală.

Ține minte că nu trebuie să mănânci foarte mult. Alege una dintre opțiuni. Pentru cele mai bune rezultate, experimentează cu diverse intervale de timp și diferite alimente.

Hidratarea este extrem de importantă

Hidratarea optimă pentru a susține și îmbunătăți performanța, în timp ce deshidratarea a fost mereu pusă în legătură cu performanța sportivă scăzută. Recomandarea standard este de a se consuma minimum 0.5 litri de apă cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament și 0,25-0,35 litri de apă cu 10-15 minute înainte de antrenament. Se recomandă, totodată și băuturile de rehidratare care conțin sodiu.

Etichete:

alimentatie inainte de antrenament, antrenament

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030398
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344437
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347593
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293843
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158834

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Vedete Sanatate Retete

Recomandări din alte categorii

Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Retete de sanatate de la Naturalis
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne