logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • CATENA, partener principal al L’Étape Romania by Tour de France!

          mai 27, 2022

          Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022

          mai 10, 2022

          Catena sprijină refugiații ucraineni

          martie 30, 2022

          Grupul Fildas Catena oferă sprijin refugiaților ucraineni

          martie 24, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele două băuturi care topesc grăsimea de pe burtă!

          mai 27, 2022

          La mulți ani cu sănătate! Ce alimente să consumi pentru o viață lungă!

          mai 24, 2022

          Dieta cu orez

          mai 6, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Cum păstrăm corect ouăle și laptele în frigider: greșeli pe care le facem fără să știm

          mai 20, 2022

          De ce sunt cireșele atât de scumpe?

          mai 19, 2022

          O jumătate de cană de afine pe zi poate ține demența departe

          mai 18, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Rețetă de clătite americane fără zahăr

          mai 23, 2022

          4 rețete de salată de vară: gata în câteva minute!

          mai 23, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Hemoroizii externi, cauze și prevenție

          mai 24, 2022

          Studiu: cum reduce ciocolata riscul de a muri tânăr

          mai 18, 2022

          Vrei să începi să urci pe munți?! Iată ce trebuie să știi

          aprilie 12, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi

          mai 18, 2022

          De la „munte” la „stâncă”, de la 205 de kg la 155 kg

          martie 30, 2022

          Cum arată în prezent Maddie Ziegler, micuța dansatoare din videoclipurile Siei

          septembrie 24, 2021
  • Terapii alternative
        • Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021

          Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020
sport

Ce mănânci înainte de antrenament?

Practicanții de fitness și alte sporturi caută permanent să-și îmbunătățească performanțele. O nutriție optimă îți poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament. Ce mănânci înainte de a face sport îți poate îmbunătăți performanța și poate minimiza afectarea musculară.

04.05.2021

Stan Stefan

1443

Timp estimat de citire:

3 minute, 39 secunde
Cuprins
1. Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?
2. Exemple de mese sănătoase
3. Hidratarea este extrem de importantă

Fiecare macronutrient are un rol anume în cazul alimentației dinainte de antrenament. Proporția în care este indicat să fie consumați variază în funcție de individ și de tipul de mișcare practicată. Iată pe scurt rolul fiecărui macronutrient.

Carbohidrații

Mușchii utilizează glucoza provenită din carbohidrați pe post de combustibil. Glucoza este depozitată sub formă de glicogen în special în mușchi și în ficat. Pentru antrenamentele intense și scurte, depozitele de glicogen de la nivelul mușchilor sunt sursa principală de energie. Dar pentru antrenamentele lungi, gradul în care sunt utilizați carbohidrații depinde de anumiți factori. Aceștia includ intensitatea, tipul și dieta per total. Rezervele de glicogen din mușchi sunt limitate. Pe măsură ce ele scad în timpul antrenamentului, randamentul tău se reduce. Studiile au arătat în mod constant că un aport de carbohidrați sănătoși înainte de antrenament poate crește rezervele de glicogen.

Încărcarea cu carbohidrați este o metodă practicată de sportivii profesioniști pentru a maximiza rezervele de glicogen. Aceasta presupune consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru o perioadă de 1-7 zile.

Proteinele

Multe studii au documentat de-a lungul timpului capacitatea proteinelor de a îmbunătăți performanța sportivă. Consumul de proteine (simple sau alături de carbohidrați) înainte de antrenament poate crește sinteza proteinelor la nivelul mușchilor. Beneficiile consumului de proteine înainte de antrenament includ: un răspuns anabolic mai bun (dezvoltare musculară); recuperare mai rapidă; dezvoltarea forței; creșterea performanței musculare.

Grăsimile

În timp ce glicogenul este folosit ca sursă de energie pentru antrenamentele scurte și intense, grăsimea este sursa de energie preferată pentru antrenamentele lungi și moderate ca intensitate.

Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?

Pentru a maximiza efectul antrenamentului este indicat să mănânci o masă completă (proteine, carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase) cu 2-3 ore înainte de a face mișcare. În unele cazuri însă, nu vei putea lua o masă completă. Astfel, este indicat să ajustezi porțiile și tipurile de alimente pe care le consumi. Cu cât mănânci mai aproape de momentul antrenamentului, cu atât trebuie să incluzi alimente mai ușor digerabile.

Exemple de mese sănătoase

Ce tipuri de alimente și cât de mult ar trebui să mănânci depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. O regulă bună de ținut minte este că întotdeauna înainte de antrenament este util să mănânci o combinație de proteine și carbohidrați. Iată câteva exemple de mese echilibrate:

Dacă te vei antrena peste 2-3 ore:

  • Sandwich cu pâine integrală, carne slabă de pui sau curcan și o salată.
  • Omletă cu pâine integrală și spread din avocado și o ceașcă de fructe.
  • Carne slabă, orez integral și legume la cuptor.

Dacă te vei antrena peste 2 ore:

  • Shake proteic cu lapte, pudră de proteine, banană și mix de fructe de pădure.
  • Cereale integrale cu lapte.
  • Fulgi de ovăz cu felii de banană și migdale.
  • Sandwich cu unt de arahide, pâine integrală și fructe.

Dacă te vei antrena peste 1 oră sau mai repede:

  • Iaurt grecesc cu fructe.
  • Un baton proteic.
  • Un fruct: banană, măr sau portocală.

Ține minte că nu trebuie să mănânci foarte mult. Alege una dintre opțiuni. Pentru cele mai bune rezultate, experimentează cu diverse intervale de timp și diferite alimente.

Hidratarea este extrem de importantă

Hidratarea optimă pentru a susține și îmbunătăți performanța, în timp ce deshidratarea a fost mereu pusă în legătură cu performanța sportivă scăzută. Recomandarea standard este de a se consuma minimum 0.5 litri de apă cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament și 0,25-0,35 litri de apă cu 10-15 minute înainte de antrenament. Se recomandă, totodată și băuturile de rehidratare care conțin sodiu.

Etichete:

alimentatie inainte de antrenament, antrenament

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Provocare de 30 de zile: tonifiere totală
Brațe mai conturate, abdomen plat, fese ferme și picioare frumos definite. Acestea vor fi..

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții pentru picioare tonifiate

06.04.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1026703
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 341263
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 345185
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 291356
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 154370

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Editorial Vedete Noutati Sanatate Sport

Recomandări din alte categorii

Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Retete de sanatate de la Naturalis
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Rețetă de clătite americane fără zahăr
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne