logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • (P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!

          septembrie 22, 2023

          Grăsimea abdominală în exces, asociată cu micșorarea creierului la vârsta mijlocie

          septembrie 13, 2023

          Numărul de cancere la cei sub 50 de ani, mai mare cu aproape 80% față de acum 30 de ani

          septembrie 11, 2023

          Noi dovezi privind eficiența celui mai în vogă medicament de slăbit. Are efecte incredibile în cazul pacienților cu insuficiență cardiacă

          august 25, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta militara

          Dieta militară, scurtă și eficientă

          septembrie 23, 2023
          Dieta Dukan

          Dieta Dukan – provocări și limite

          septembrie 23, 2023

          Cum să slăbești sănătos, evitând capcanele dietelor extreme

          septembrie 20, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Dieta cu alimente integrale – cum îți poate schimba viața și greutatea

          septembrie 22, 2023
          Mituri despre alimente

          Adevărat sau fals despre alimente

          septembrie 21, 2023
          Adevarat sau fals despre alimente

          Adevărat sau fals despre alimente

          septembrie 21, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 3 rețete de smoothie pentru un boost de imunitate

          septembrie 22, 2023

          3 idei de rețete dietetice cu dovleac. O să îți surprinzi familia și musafirii

          septembrie 19, 2023
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Remodelare corporala - liposuctie

          Operația de liposucție și riscurile pe care le implică

          septembrie 21, 2023

          Carența de zinc: semne și măsuri de luat

          septembrie 15, 2023
          Chirurgie estetica

          Chirurgia estetică și remodelarea corporală

          septembrie 15, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare

          septembrie 18, 2023
          Fructe si legume

          Fructe, legume și sport pentru un stil de viață mediteranean

          septembrie 12, 2023

          Culturist la 90 de ani. Cel mai vârstnic bodybuilder activ are o poveste incredibilă

          august 14, 2023
  • Psihologie
        • Slabitul si sanatatea

          Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea

          septembrie 13, 2023
          Bulimie

          Bulimia – boală sau efect?

          septembrie 12, 2023

          Body Positivity – Pro și Contra

          mai 24, 2023

          Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

          mai 3, 2023
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • La 73 de ani, Anna Wintour are o formă de invidiat. Iată ce mănâncă într-o zi una dintre cele mai faimoase femei din industria modei

          septembrie 19, 2023

          Are 74 de ani, dar arată ca în tinerețe! Este unul dintre cei mai cunoscuți designeri din lume

          septembrie 13, 2023

          Soția lui Zuckerberg, sătulă de obsesia soțului pentru MMA

          august 29, 2023
  • Terapii alternative
        • Ceaiuri de slabit

          Ceaiuri medicinale pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Ceai de slabit

          Ceaiurile pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Dieta minune cu ceai de chimen

          Dieta minune cu ceai de chimen negru

          septembrie 20, 2023
          Tinctura de slabit

          Tinctura de soc, primul pas către o siluetă de invidiat

          august 31, 2023
sport

Ce mănânci înainte de antrenament?

Practicanții de fitness și alte sporturi caută permanent să-și îmbunătățească performanțele. O nutriție optimă îți poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament. Ce mănânci înainte de a face sport îți poate îmbunătăți performanța și poate minimiza afectarea musculară.

04.05.2021

Stan Stefan

2769

Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

3 minute, 39 secunde
Cuprins
1. Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?
2. Exemple de mese sănătoase
3. Hidratarea este extrem de importantă

Fiecare macronutrient are un rol anume în cazul alimentației dinainte de antrenament. Proporția în care este indicat să fie consumați variază în funcție de individ și de tipul de mișcare practicată. Iată pe scurt rolul fiecărui macronutrient.

Carbohidrații

Mușchii utilizează glucoza provenită din carbohidrați pe post de combustibil. Glucoza este depozitată sub formă de glicogen în special în mușchi și în ficat. Pentru antrenamentele intense și scurte, depozitele de glicogen de la nivelul mușchilor sunt sursa principală de energie. Dar pentru antrenamentele lungi, gradul în care sunt utilizați carbohidrații depinde de anumiți factori. Aceștia includ intensitatea, tipul și dieta per total. Rezervele de glicogen din mușchi sunt limitate. Pe măsură ce ele scad în timpul antrenamentului, randamentul tău se reduce. Studiile au arătat în mod constant că un aport de carbohidrați sănătoși înainte de antrenament poate crește rezervele de glicogen.

Încărcarea cu carbohidrați este o metodă practicată de sportivii profesioniști pentru a maximiza rezervele de glicogen. Aceasta presupune consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru o perioadă de 1-7 zile.

Proteinele

Multe studii au documentat de-a lungul timpului capacitatea proteinelor de a îmbunătăți performanța sportivă. Consumul de proteine (simple sau alături de carbohidrați) înainte de antrenament poate crește sinteza proteinelor la nivelul mușchilor. Beneficiile consumului de proteine înainte de antrenament includ: un răspuns anabolic mai bun (dezvoltare musculară); recuperare mai rapidă; dezvoltarea forței; creșterea performanței musculare.

Grăsimile

În timp ce glicogenul este folosit ca sursă de energie pentru antrenamentele scurte și intense, grăsimea este sursa de energie preferată pentru antrenamentele lungi și moderate ca intensitate.

Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?

Pentru a maximiza efectul antrenamentului este indicat să mănânci o masă completă (proteine, carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase) cu 2-3 ore înainte de a face mișcare. În unele cazuri însă, nu vei putea lua o masă completă. Astfel, este indicat să ajustezi porțiile și tipurile de alimente pe care le consumi. Cu cât mănânci mai aproape de momentul antrenamentului, cu atât trebuie să incluzi alimente mai ușor digerabile.

Exemple de mese sănătoase

Ce tipuri de alimente și cât de mult ar trebui să mănânci depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. O regulă bună de ținut minte este că întotdeauna înainte de antrenament este util să mănânci o combinație de proteine și carbohidrați. Iată câteva exemple de mese echilibrate:

Dacă te vei antrena peste 2-3 ore:

  • Sandwich cu pâine integrală, carne slabă de pui sau curcan și o salată.
  • Omletă cu pâine integrală și spread din avocado și o ceașcă de fructe.
  • Carne slabă, orez integral și legume la cuptor.

Dacă te vei antrena peste 2 ore:

  • Shake proteic cu lapte, pudră de proteine, banană și mix de fructe de pădure.
  • Cereale integrale cu lapte.
  • Fulgi de ovăz cu felii de banană și migdale.
  • Sandwich cu unt de arahide, pâine integrală și fructe.

Dacă te vei antrena peste 1 oră sau mai repede:

  • Iaurt grecesc cu fructe.
  • Un baton proteic.
  • Un fruct: banană, măr sau portocală.

Ține minte că nu trebuie să mănânci foarte mult. Alege una dintre opțiuni. Pentru cele mai bune rezultate, experimentează cu diverse intervale de timp și diferite alimente.

Hidratarea este extrem de importantă

Hidratarea optimă pentru a susține și îmbunătăți performanța, în timp ce deshidratarea a fost mereu pusă în legătură cu performanța sportivă scăzută. Recomandarea standard este de a se consuma minimum 0.5 litri de apă cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament și 0,25-0,35 litri de apă cu 10-15 minute înainte de antrenament. Se recomandă, totodată și băuturile de rehidratare care conțin sodiu.

Etichete

Etichete:

alimentatie inainte de antrenament, antrenament

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!
Pentru a avea un stil de viață sănătos este imperios necesar să faci mișcare. Pentru a..

09.08.2023

Stan Stefan
sport
Transpiri și slăbești?!

21.07.2023

Dr. Alin Popescu
sport
Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

08.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
sport
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

10.03.2023

tonica
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1033812
  2. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182 348044
  3. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181 350502
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 296260
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 165875

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Retete Vedete Reviste Sanatate

Recomandări din alte categorii

Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Mersul pe jos vă ajută să slăbiți
Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea
La 73 de ani, Anna Wintour are o formă de invidiat. Iată ce mănâncă într-o zi una dintre cele mai faimoase femei din industria modei
3 rețete de smoothie pentru un boost de imunitate
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
tonica group
facebook
instagram
youtube
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne