Ce mănânci înainte de antrenament?

Timp estimat de citire:

3 minute, 39 secunde

Fiecare macronutrient are un rol anume în cazul alimentației dinainte de antrenament. Proporția în care este indicat să fie consumați variază în funcție de individ și de tipul de mișcare practicată. Iată pe scurt rolul fiecărui macronutrient.

Carbohidrații

Mușchii utilizează glucoza provenită din carbohidrați pe post de combustibil. Glucoza este depozitată sub formă de glicogen în special în mușchi și în ficat. Pentru antrenamentele intense și scurte, depozitele de glicogen de la nivelul mușchilor sunt sursa principală de energie. Dar pentru antrenamentele lungi, gradul în care sunt utilizați carbohidrații depinde de anumiți factori. Aceștia includ intensitatea, tipul și dieta per total. Rezervele de glicogen din mușchi sunt limitate. Pe măsură ce ele scad în timpul antrenamentului, randamentul tău se reduce. Studiile au arătat în mod constant că un aport de carbohidrați sănătoși înainte de antrenament poate crește rezervele de glicogen.

Încărcarea cu carbohidrați este o metodă practicată de sportivii profesioniști pentru a maximiza rezervele de glicogen. Aceasta presupune consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru o perioadă de 1-7 zile.

Proteinele

Multe studii au documentat de-a lungul timpului capacitatea proteinelor de a îmbunătăți performanța sportivă. Consumul de proteine (simple sau alături de carbohidrați) înainte de antrenament poate crește sinteza proteinelor la nivelul mușchilor. Beneficiile consumului de proteine înainte de antrenament includ: un răspuns anabolic mai bun (dezvoltare musculară); recuperare mai rapidă; dezvoltarea forței; creșterea performanței musculare.

Grăsimile

În timp ce glicogenul este folosit ca sursă de energie pentru antrenamentele scurte și intense, grăsimea este sursa de energie preferată pentru antrenamentele lungi și moderate ca intensitate.

Cu cât timp înainte de antrenament este bine să mănânci?

Pentru a maximiza efectul antrenamentului este indicat să mănânci o masă completă (proteine, carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase) cu 2-3 ore înainte de a face mișcare. În unele cazuri însă, nu vei putea lua o masă completă. Astfel, este indicat să ajustezi porțiile și tipurile de alimente pe care le consumi. Cu cât mănânci mai aproape de momentul antrenamentului, cu atât trebuie să incluzi alimente mai ușor digerabile.

Exemple de mese sănătoase

Ce tipuri de alimente și cât de mult ar trebui să mănânci depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. O regulă bună de ținut minte este că întotdeauna înainte de antrenament este util să mănânci o combinație de proteine și carbohidrați. Iată câteva exemple de mese echilibrate:

Dacă te vei antrena peste 2-3 ore:

• Sandwich cu pâine integrală, carne slabă de pui sau curcan și o salată.
• Omletă cu pâine integrală și spread din avocado și o ceașcă de fructe.
• Carne slabă, orez integral și legume la cuptor.

Dacă te vei antrena peste 2 ore:

• Shake proteic cu lapte, pudră de proteine, banană și mix de fructe de pădure.
• Cereale integrale cu lapte.
• Fulgi de ovăz cu felii de banană și migdale.
• Sandwich cu unt de arahide, pâine integrală și fructe.

Dacă te vei antrena peste 1 oră sau mai repede:

• Iaurt grecesc cu fructe.
• Un baton proteic.
• Un fruct: banană, măr sau portocală.

Ține minte că nu trebuie să mănânci foarte mult. Alege una dintre opțiuni. Pentru cele mai bune rezultate, experimentează cu diverse intervale de timp și diferite alimente.

Hidratarea este extrem de importantă

Hidratarea optimă pentru a susține și îmbunătăți performanța, în timp ce deshidratarea a fost mereu pusă în legătură cu performanța sportivă scăzută. Recomandarea standard este de a se consuma minimum 0.5 litri de apă cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament și 0,25-0,35 litri de apă cu 10-15 minute înainte de antrenament. Se recomandă, totodată și băuturile de rehidratare care conțin sodiu.