Cât trebuie să dormim, să stăm jos și în picioare pentru sănătatea inimii

Timp estimat de citire:

6 minute, 48 secunde

Stilul modern de viață este, prin definiție, sedentar. Asta înseamnă că acumulăm prea multe ore în care stăm nemișcați, în detrimentul corpului nostru.

Ca să ne ajute să înțelegem cât de gravă este situația, o echipă de cercetători australieni și-a propus să pună lucrurile într-o perspectivă mai clară. În acest sens, oamenii de știință au determinat cât anume ar trebui să stăm jos și în picioare, cât timp ar trebui să facem exerciții fizice și să dormim în fiecare zi pentru a ne proteja inima și a ne susține sănătatea generală.

Cât ar trebui să stăm jos

Media din țările dezvoltate: 9 ore

Recomandat: 6 ore și 10 minute

Până în prezent, nimeni nu a stabilit un plafon pentru timpul pe care ar trebui să-l petrecem stând jos, deși medicii au emis periodic avertizări privind riscurile statului prelungit pe scaun. Iată că acum cercetătorii de la Institutul Baker pentru Inimă și Diabet din Melbourne, Australia, anunță că au găsit acest prag.

Aceștia au analizat datele a aproximativ 2.400 de persoane din Olanda, cu vârste cuprinse între 40 și 75 de ani, care au purtat dispozitive de monitorizare a activităților fizice timp de o săptămână, fiind totodată supuse unui control medical detaliat. Cercetătorii au prelucrat apoi aceste date, folosind un algoritm, și au calculat durata „optimă” pe care oamenii ar trebui să o dedice diferitelor activități pentru a avea cel mai mic risc de boli de inimă și de diabet de tip 2.

Rezultatele arată că 6 ore și 10 minute este „Goldilocks” pentru statul așezat – mult mai puțin decât media de nouă ore înregistrată de participanți și, în general, de cei mai mulți dintre noi.

„Am reușit să identificăm o țintă pe care oamenii trebuie să o atingă, pentru sănătatea inimii și ținerea la distanță a diabetului. Cu toate acestea, cei care petrec mai puțin de 6 ore și 10 minute din zi stând jos ar trebui să continue să facă acest lucru. Principiul fundamental aici este că orice timp petrecut în poziție șezândă înlocuiește timpul petrecut făcând activitate fizică și că mai multă mișcare înseamnă o sănătate mai bună”, a explicat profesorul David Dunstan, șeful departamentului de activitate fizică al Institutului și autorul studiului.

Cât ar trebui să stăm în picioare

Media din țările dezvoltate: 4 ore și 20 de minute

Recomandat: 5 ore și 10 minute

În cadrul studiul sus-menționat, timpul mediu petrecut în picioare a fost de 4 ore și 20 de minute. Autorii studiului au observat însă că suplimentarea acestui timp cu doar 50 de minute pe zi, adică un total de 5 ore și 10 minute, s-a asociat cu cel mai mic risc de probleme cardiace și de diabet de tip 2.

„Este vorba de reducerea timpului petrecut în poziție șezândă, fie și cu câteva minute suplimentare petrecute în picioare. Dacă statul în picioare ia din timpul petrecut în poziție șezândă, se poate ajunge la la compensarea unora dintre efectele negative asupra sănătății”, a subliniat prof. Dunstan.

În comparație cu șederea pe scaun, statul în picioare crește fluxul sangvin în tot corpul, inclusiv către creier, contribuind astfel la o mai bună reglare a glicemiei, a grăsimilor din sânge și a inflamației, notează profesorul.

Nu trebuie să petrecem însă ore în șir în picioare, deoarece acest lucru poate declanșa o serie separată de probleme, cum ar fi apariția varicelor și a durerilor de spate. Cercetările sugerează că dacă ne limităm la a sta în picioare câte 40 de minute odată putem evita aceste efecte.

Cât ar trebui să dormim

Media din țările dezvoltate: 7 ore pe noapte

Recomandat: 8 ore și 20 de minute

Somnul reprezintă un proces esențial pentru regenerarea organismul. Tocmai de aceea, privarea de somn poate avea consecințe multiple asupra sănătății inimii, inclusiv prin faptul că influențează în mod indirect alegerile în ceea ce privește ce și când mâncăm, dar și câtă activitate fizică facem, spun cercetătorii.

Studiul lor arată că un somn de 8 ore și 20 de minute pe noapte este ideal pentru sănătatea inimii. Constatarea lor este în conformitate cu recomandările de lungă durată, conform cărora adulții au nevoie de aproximativ opt ore de somn în fiecare noapte. Majoritatea adulților însă nu reușesc să atingă acest prag, recunoscând că dorm doar 7 ore pe noapte sau chiar mai puțin.

Odihna insuficientă are efecte în lanț, dincolo de oboseala pe care o resimțim. Cercetările de până acum au demonstrat că mâncăm mai mult în zilele în care suntem privați de somn – cu aproape 400 de calorii în plus! Acest lucru ne expune riscului de creștere în greutate, ceea ce poate pune în pericol sănătatea inimii și sporește probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2.

Pe de altă parte, atunci când dormim, respirația și ritmul cardiac încetinesc, iar tensiunea arterială scade cu aproximativ o cincime. Așadar, în somn, stresul asupra inimii scade considerabil. E un fel de respiro!

Câtă activitate fizică ușoară ar trebui să facem

Media din țările dezvoltate: 1 oră

Recomandat: 2 ore și 10 minute

Orice formă de activitate fizică are meritul de a reduce timpul petrecut stând jos și, astfel, contribuie la îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale și glicemiei, dar și la creșterea fluxului sangvin către creier, punctează profesorul Dunstan. Printre activitățile care ne aduc aceste beneficii se număr și treburile casnice, gătitul, grădinăritul și mersul pe jos, chiar și în pas legănat.

Potrivit specialiștilor, lipsa activității fizice pe termen lung poate crește riscul de boli cardiace și ale sistemului circulator, la fel cum o fac hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat sau fumatul.

Pentru a face mai multă mișcare, prof. Dunstan ne recomandă să ne ridicăm în picioare și să ne plimbăm prin încăpere atunci când vorbim la telefon sau când sunt pauze publicitare la televizor. De asemenea, ne sfătuiește să încercăm cât mai des posibil ca, în loc să luăm liftul sau să optăm pentru scările rulante, să urcăm sau să coborâm pe trepte.

Câtă activitate fizică moderată sau viguroasă ar trebui să facem

Media din țările dezvoltate: 1 oră pe săptămână

Recomandat: 2 ore și 10 minute pe săptămână

Toți adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate (mers pe jos în ritm alert, ciclism, tenis la dublu) sau 75 de minute de exerciții fizice intense (alergare, înot, urcarea scărilor) pe săptămână, conform ghidurilor medicale.

Ei bine, profesorul Dunstan și colegii săi susțin că, în mod ideal, ar trebui să ne propunem să bifăm o țintă similară (130 de minute) în fiecare zi. Menținerea unui nivel crescut de activitate fizică scade considerabil riscul de probleme cardiovasculare, inclusiv de atac de cord și accidente vasculare cerebrale, precum și de diabet de tip 2 și cancer.

Atunci când este efectuată în mod regulat, activitatea fizică de intensitate moderată și viguroasă întărește mușchiul cardiac, acest lucru îmbunătățind modul în care inima pompează sângele în tot corpul.

Autorii studiului ne recomandă, așadar, să creștem timpul dedicat exercițiilor fizice, însă progresiv. Odată ce intră în obișnuință să facem unele exerciții, putem crește durata sau intensitatea acestora, astfel încât schimbările din rutina zilnică să fie acceptate mai ușor.