„Capcane” usor de evitat pentru vegetarieni

Motivele pentru care o persoana devine vegetariana sunt foarte diferite. Recunosc cinstit ca am optat pentru o astfel de dieta nu in scopul de a fi mai sanatoasa sau a-mi pastra tonusul si tineretea pana tarziu, ci pur si simplu din motive etice si ecologice. Nu imi place sa stiu ca animalele au fost sacrificate pentru simpla placere a papilelor mele gustative si, in plus, vreau ca ceea ce mananc sa nu fi rezultat din procese lungi, laborioase si extrem de daunatoare pentru planeta pe care locuim.

Astazi si copiii de scoala primara stiu ca pentru a produce un kilogram de carne de vita se emite aceeasi cantitate de bioxid de carbon ca aceea care rezulta din 200 de kilometri parcursi de o masina sau se foloseste aceeasi cantitate de energie ca aceea consumata de un bec de 100 de Wati, arzand timp de 20 de zile. De asemenea, oamenii de stiinta apreciaza ca la ritmul actual al consumului de peste oceanic, devenit o adevarata moda datorita continutului ridicat de acizi Omega-3, marile si oceanele planetei vor fi secatuite in mai putin de 30 de ani.

In acest context, fiecare gest conteaza si fiecare persoana care renunta macar la o masa pe saptamana la consumul de carne isi aduce o contributie la viitorul si sanatatea Pamantului.

Care sunt riscurile?
Este insa foarte adevarat ca optiunea de a deveni vegetarian poate implica unele riscuri pentru sanatate. Vreau sa subliniez, asa cum am facut-o si in alte articole, ca aceste eventuale riscuri nu exista daca suntem lacto-ovo-vegetarieni sau lacto-vegetarieni. Ele sunt legate strict de dieta vegetariana absoluta, numita de multe ori si veganism, si nu reprezinta o bariera serioasa in calea eventualei noastre optiuni. Sa nu uitam ca exista populatii intregi care, din diverse considerente, indeosebi religioase, au imbratisat de generatii vegetarianismul si cu toate acestea supravietuiesc, si chiar in cele mai bune conditii de sanatate. Mai mult, in ziua de astazi exista o uriasa varietate de suplimente alimentare si de alimente fortificate care pot scuti vegetarianul de grija posibilelor carente.

La ce anume trebuie sa fie atenti vegetarienii adulti?!

Vitamina D
Vitamina esentiala pentru pastrarea sanatatii osului, se produce in cea mai mare parte in tegumentele omului, sub influenta razelor solare. Din pacate, radiatiile ultraviolete benefice sunt tinute departe de pielea noastra fie din cauza poluarii din marile orase, fie din cauza serviciului care ne „inchide” toata ziua in incinte, fie chiar si din cauza folosirii exagerate a cremelor-ecran protectoare. Mai mult, clima romaneasca nu este intotdeauna insorita. Vitamina este adusa si de alimente, insa exclusiv de cele de origine animala (lactate grase, ficat, peste, galbenus). Este indicat ca vegetarienii sa ia, macar pe perioada iernii, un supliment oral de 400-600 ui zilnic. In acest fel oasele isi vor pastra duritatea, integritatea, fara niciun fel de probleme, chiar daca unii ne aflam la varsta la care primele semne de osteoporoza pot sa isi faca simtita prezenta.

Vitamina B12
Este o vitamina hidrosolubila exclusiv prezenta in alimente de origine animala, indeosebi in ficat si carne, dar si in lapte sau ou. Din momentul in care am optat pentru veganism, timp de circa 3-4 ani putem sta linistiti, deoarece ficatul nostru are inca rezerve suficiente. Insa nu e indicat sa ne „culcam pe o ureche” si sa asteptam primele semne de anemie megaloblastica pentru a recurge la suplimente. Vitamina se administreaza cu atentie, la sfatul medicului de familie. Exista si produse fortificate cu B12, indeosebi derivate cerealiere.

Fierul
Este un component de baza al hemoglobinei din sange, cea care transporta oxigenul la fiecare celula a corpului. Trebuie avut in vedere ca fier exista din plin in alimentele de origine vegetala, iar legumele-frunze de tipul spanacului, lobodei, steviei, verzei sunt larg cunoscute ca surse de fier. Numai ca aceste zarzavaturi ofera un tip de fier care se absoarbe in cantitati mici, din cauza altor substante din frunze, ce leaga fierul si ii faciliteaza pierderile (oxalati, fitati, fibre). La fel, consumul simultan de cereale integrale (obligatoriu pentru vegetarieni) scade si mai mult absorbtia fierului. Ce-i de facut?! Orice vegetarian trebuie sa isi faca la intervale regulate un examen al sangelui numit sideremie, care masoara nivelul de fier. Daca acesta scade, este nevoie fie sa se consume produse fortificate in fier, fie sa se apeleze la un supliment nutritional. Astfel, se poate evita anemia feripriva, o afectiune frecventa la vegetarieni.
 
Calciul
Este un element mineral esential pentru mentinerea duritatii osului, ca si pentru multe procese complicate ce au loc in corpul omenesc. E de remarcat ca insusi cordul, inima ce bate intreaga viata, are nevoie de calciu pentru a functiona normal. Din fericire, nevoile de calciu ale unui adult nu sunt foarte mari si alimentele de origine vegetala aduc suficient. Din pacate, calciul vegetal se absoarbe destul de slab, de aceea cate un supliment pe perioade limitate (cate 2 saptamani o data la doua luni) sau folosirea de produse fortificate reprezinta optiuni cat se poate de corecte. Pe piata exista numeroase produse fortificate cu calciu, inclusiv lapte de soia sau suc de portocale.

Contrar opiniilor multora, aportul proteic este suficient la vegetarieni. Asocierea de derivate cerealiere (paine, paste, orez) cu leguminoase (soia, fasole uscata, naut etc.) asigura din plin proteinele strict necesare, in asa fel incat malnutritia proteica nu are nicio sansa sa apara.

Acestea fiind spuse, va uram succes la… fripturica de loboda! Veti vedea ca este cu mult mai usor sa renuntati la carne decat ati fi crezut… si cu mult mai sanatos.

Dr. Corina Zugravu
Specialist igiena alimentatiei si nutritie