Alimente care conțin vitamina D

Timp estimat de citire:

6 minute, 22 secunde

Despre vitamina D, pe scurt

Cantitatea de vitamina D produsă la nivelul pielii variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi momentul zilei, anotimpul, latitudinea geografică sau pigmentația pielii. În funcție de locul în care trăiești și de stilul tău de viață, producerea de vitamina D poate să scadă foarte mult sau chiar să fie absentă în timpul lunilor de iarnă. Cremele cu factor de protecție solară, deși importante pentru prevenirea afecțiunilor pielii, pot favoriza descreșterea secreției de vitamina D. Numeroase persoane în vârstă nu se expun suficient la soare și au probleme în a absorbi vitamina D. Dacă medicul tău suspectează un nivel redus de vitamina D, acestea poate fi verificat prin intermediul unei analize de sânge simplă.

În general, pentru un nivel optim de vitamina D, încearcă să îți expui fața și brațele la soare în fiecare zi, pentru cel puțin 10-30 de minute.

Pe lângă expunerea suficientă la soare și consumul de alimente bogate în vitamina D, utilizarea de suplimente alimentare cu vitamina D poate proteja sănătatea și dezvoltarea osoasă. Cantitatea recomandată de vitamina D pe zi este de 400 de UI (unități internaționale) pentru copiii cu vârsta sub 1 an, 600 de UI pentru persoanele între 1 și 70 de ani și 800 UI – pentru persoanele de peste 70 de ani.

Deficiența de vitamina D

În mod tradițional, deficiența de vitamina D a fost asociată cu rahitismul, o afecțiune în care țesutul osos nu se mineralizează corespunzător, cauzând oase fragile și diformități osoase. Medicina modernă a arătat că implicațiile deficienței de vitamina D sunt mult mai complexe. Simptome precum durerile osoase și slăbiciunea musculară pot semnala deficiența de vitamina D, dar, în cele mai multe cazuri, simptomele sunt subtile și pot trece neobservate. Nivelurile scăzute de vitamina D din sânge pe termen lung au fost asociate și cu:

• Risc crescut de deces din cauze cardiovasculare;
• Tulburări cognitive la adulți și vârstnici;
• Apariția astmului la copii.

Diverse cercetări sugerează și că vitamina D ar putea juca un rol în prevenirea și tratamentul unor afecțiuni precum diabetul de tip 1 si 2, hipertensiunea, intoleranța la glucoză și scleroza multiplă.

În afară de consumul insuficient de alimente bogate în vitamina D și expunerea la lumina solară, alți factori care pot predispune la dezvoltarea deficienței de vitamina D sunt:

• Pielea închisă la culoare. Pigmentul numit melanină reduce abilitatea pielii de a produce vitamina D ca urmare a expunerii la soare. Unele studii arată că adulții în vârstă, cu pielea închisă la culoare, au un risc mai mare de deficiență de vitamina D.
• Problemele renale. Odată cu trecerea anilor, rinichii își pot pierde capacitatea de a converti vitamina D în forma ei activă.
• Problemele de absorbție la nivel intestinal. Diverse afecțiuni pot afecta capacitatea intestinului de a absorbi vitamina D din alimente. Acestea sunt boala Crohn, fibroza chistică și boala celiacă.
• Obezitatea: vitamina D este extrasă din sânge de celulele grase. Persoanele cu un indice de masă corporală mai mare de 30 deseori au deficiență de vitamina D.

Ce alimente să alegi ca să crești aportul de vitamina D

Somonul

Somonul este unul dintre cele mai populare alimente bogate în vitamina D. 100 de grame de somon de crescătorie de Atlantic conține în jur de 520 de UI de vitamina D, aproximativ 66% din doza zilnică recomandată. Somonul sălbatic este mult mai bogat în vitamina D. 100 de grame de somon sălbatic pot aduce și 1000 de UI de vitamina D, adică în jur de 125% din doza zilnică recomandată. Somonul de crescătorie conține numai 250 UI de vitamina D per 100 de grame, însă și această cantitate este foarte utilă, reprezentând în jur de 30% din doza zilnică recomandată.

Heringul și sardinele

Heringul este un pește consumat pe tot globul în multe moduri: crud, conservat, afumat sau marinat. Acest pește este unul dintre cele mai bogate alimente în vitamina D. 100 g de hering proaspăt de Atlantic aduc în jur de 200 UI de vitamina D. Chiar și heringul marinat este o sursă bună de vitamina D. Sardinele la conservă conți și ele peste 170 UI de vitamina D pentru 100 de grame. Și alte specii de pește sunt surse bune de vitamina D. Printre acestea se numără halibutul sau macroul.

Uleiul din ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment alimentar foarte popular și cât se poate de sănătos. Pe lângă conținutul ridicat de Omega-3, acesta conține multă vitamina D – aproximativ 450 UI într-o singură linguriță, peste 50% din doza zilnică recomandată. Este folosit de mult timp pentru a trata și preveni deficiența la copii. O singură linguriță oferă și întregul necesar de vitamina A pentru o zi.

Tonul la conservă

Multe persoane preferă tonul la conservă pentru că este un aliment ușor de integrat în orice dietă, mai ales în cele de slăbit, și este mai ieftin decât peștele proaspăt. Tonul la conservă aduce ăeste 250 UI de vitamina D într-o porție de 100 de grame, adică peste 30% din necesarul zilnic.

Gălbenușul

Cei care nu sunt amatori de pește și fructe de mare, trebuie să știe că nu sunt singurele surse de vitamina D. Ouăle sunt pe lista de alimente bogate în vitamina D. Un gălbenuș conține aproximativ 40 de UI de vitamina D, adică aproximativ 5% din doza zilnică recomandată. Nivelul de vitamina D din gălbenuș depinde de modul de creștere a păsării și de hrana ei. Dacă este vorba de o pasăre crescută afară, în curte, nivelul de vitamina D din ouăle acesteia poate fi de 3-4 ori mai mare.

Ciupercile

În afară de alimentele fortificate, ciupercile sunt singurele vegetale care pot fi considerate alimente bogate în vitamina D. La fel ca și oamenii, ciupercile sintetizează vitamina D când sunt expuse la lumină UV. Totuși ele produc vitamina D2, în timp ce organismele animale produc vitamina D3. Deși aportul de vitamina D2 ajută la creșterea nivelului de vitamină D la oameni, ea nu este la fel de eficientă ca vitamina D3. Totuși, nu este de neglijat. Ciupercile sălbatice pot conține chiar și 2300 UI de vitamina D2 pentru 100 de grame.

Alimentele fortificate

Sursele naturale de vitamina D sunt destul de limitate, mai ales dacă ești vegetarian sau dacă nu consumi pește. Unele produse care nu conțin în mod natural vitamina D sunt fortificate cu acest nutrient. În multe țări din lume se găsesc lapte de vacă, lapte de soia, suc de portocale și cereale pentru micul dejun fortificate cu vitamina D.

Naturalis Vitamina D3 2000 UI este un supliment alimentar pe bază de vitamina D3, esențial pentru menținerea sănătății oaselor și dinților și pentru buna funcționare a sistemului imunitar.