Alimentatie inteligenta – scaderea colesterolului

Daca aveti probleme cu colesterolul, aflati ca vara este momentul ideal de a incepe un regim de reducere a acestuia. Alimentatia pe baza de cruditati si grasimi sanatoase este un aliat de nadejde al unui sistem cardiovascular sanatos.

Colesterolul este o grasime sintetizata de organism si doar 20% provine din alimentatie. O parte din el este folosit de catre suprarenale, ovare sau testicule, dar si la producerea acizilor biliari. Colesterolul este precursor de vitamina D, transformarea sa in forma activa realizandu-se prin expunerea pielii la ultraviolete. Sursele alimentare de colesterol sunt: galbenusul, organele (ficat, creier, rinichi), icrele, untul, laptele integral, branza grasa, carna grasa, unele fructe de mare, unele specii de pesti.

Grasimile, indispensabile organismului

Pentru a reduce colesterolul, in primul rand este necesar sa putem face diferenta intre grasimile „bune” si grasimile „rele”. In cadrul organismului, grasimile au numeroase roluri in alcatuirea si functia diverselor celule: integritatea membranelor celulare, sinteza hormonilor sexuali, absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), protectia cardiovasculara (prin Omega-3), dezvoltarea si mentinerea functiei cognitive, sinteza prostaglandinelor (substante care regleaza presiunea arteriala, coagularea sangelui, secretia de acid gastric). Astfel, aportul de grasimi este ferm recomandat, mai ales ca o parte din acizii grasi nu pot fi sintetizati in organism (Omega-3 si Omega-6). Lipsa lor se manifesta prin leziuni ale pielii si eczeme, inflamatii ale epiteliilor, tulburari de crestere, tulburari ale sistemului de reproducere, steatoza hepatica.

Grasimile trebuie sa reprezinte maximum 30% din aportul zilnic de energie. Un aport ce depaseste 30%  se va stoca sub forma de grasimi de rezerva, cauzand cresterea greutatii, iar un aport sub 20% din ratia calorica va duce la un aport inadecvat de vitamina E, acizi grasi esentiali (Omega-3 si Omega-6), precum si niveluri scazute de colesterol bun, de protectie.

Tipuri de grasimi
Dupa structura lor, lipidele se impart nesaturate si saturate. Cele nesaturate au rol protector impotriva aparitiei bolilor cardiovasculare si trebuie sa reprezinte 2/3 din cantitatea totala de grasimi consumate. Lipidele nesaturate provin din: uleiuri, nuci, avocado, soia, seminte oleaginoase crude, germeni de grau, peste (scrumbie, somon, sardine, macrou, hering). Grasimile saturate si polinesaturate de tip trans (cele provenite prin hidrogenare) duc la aparitia dislipidemiilor, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiovasculare. Ele provin din grasimi animale (lactate, carne), unt, dar si surse vegetale – ulei de cocos, palmier si unt de cacao. Sunt continute si in prajituri, creme, snacks-uri, inghetata.

Fitosterolii sunt o familie apropiata colesterolului, dar spre deosebire de colesterol sunt foarte putin absorbiti din intestin si inhiba absorbtia intestinala a colesterolului cand sunt prezenti in cantitate suficienta. Necesarul este de 50-300 mg/zi. Ei se gasesc in: uleiuri vegetale, cereale integrale, legume si fructe.

Recomandari acceptate international
Ghidurile nutritionale agreate si sustinute de societatile de cardiologie europene si americane recomanda pentru buna sanatate si preventie a bolilor cardiovasculare urmatoarele:
– un aport zilnic de grasimi de maximum 30% din ratia calorica;
– cele mai multe din grasimile consumate sa fie nesaturate (mono- si polinesaturate), si doar 1/3 sa fie cele saturate – se prefera pestele, uleiul de masline, semintele, nucile, migdalele crude, soia, avocado in locul grasimilor animale de tipul carnii sau lactatelor integrale;
– aportul de colesterol din alimentatie sa fie mai mic de 300 mg/zi (chiar 200 mg la cei care au hipercolesterolemie) – adica reducerea cantitatii consumate de galbenus, slanina, unt, smantana si alte lactate grase, de ficat si alte organe, icre si unele fructe de mare;
– aportul de grasimi trans sa fie mai mic de 1% din ratia calorica (adica evitarea alimentelor procesate, a prajelilor, a patiseriei si alimentatiei tip fast-food);
– cresterea aportului de fibre alimentare solubile cu rol in scaderea colesterolului „rau” (cereale integrale – mai ales ovaz, legume, mere, capsuni, citrice, migdale)
– consumul de cel putin doua ori pe saptamana a pestelui gras (somon, macrou, hering, sardine), cu rol in cresterea colesterolului bun si in scaderea trigliceridelor.