Totul despre deficitul caloric: reguli de bază pentru slăbire

Timp estimat de citire:

7 minute, 3 secunde

De aceea, pe parcursul materialului de față îți vom explica ce înseamnă deficit caloric, cum îți dai seama câte calorii trebuie să consumi și care sunt capcanele de evitat în procesul de slăbire. De asemenea, îți vom prezenta și câteva exemple de meniuri care îți asigură un deficit caloric fără a-ți pune în pericol sănătatea.

Deficit caloric: ce înseamnă și cum funcționează

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar aceasta este produsă în urma proceselor metabolice, pe baza resurselor primite din alimentele consumate. Există trei categorii de resurse energetice pe care orice aliment le conferă, mai precis carbohidrații, lipidele și proteinele, denumite generic macronutrienți.

Cantitatea de energie rezultată în urma consumului de alimente se măsoară în calorii, ce constituie unitatea de măsură a valorii energetice pentru orice aliment , cât și a consumului energetic al organismului. Dacă organismul primește mai multe calorii decât consumă zilnic, surplusul rămas neconsumat este transformat în grăsime, care este stocată ca resursă energetică de rezervă. La această resursă organismul apelează atunci când primește mai puține calorii decât necesarul, topind grăsimea și transformând-o în energie.

Mai exact, într-o astfel de situație corpul se confruntă cu un deficit caloric, adică primește mai puține resurse energetice decât minimul necesar și este nevoit să folosească rezervele stocate sub formă de țesut adipos. Așadar, un deficit caloric presupune consumul unui număr mai mic de calorii  față de cel pe care organismul are nevie zilnic, determinând-l astfel să apeleze la rezervele de grăsime pentru a completa necesarul de resurse energetice.

Deficit caloric: cum se calculează necesarul zilnic de calorii

Un proces de slăbire sănătos presupune eliminarea treptată a grăsimii acumulate în exces iar pentru aceasta este necesar ca organismul să se confrunte cu deficit caloric o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp. Necesarul de calorii diferă însă de la o persoană la alta, iar pentru a ajunge la deficit caloric trebuie mai întâi să știi câte calorii consumă corpul tău pe parcursul a 24 de ore.

În general, organismul unui bărbat adult arde între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi, iar cel al unei femei adulte între 1.500 și 2.000 de calorii. Cea mai mare parte din aceste calorii este utilizată pentru a asigura energia necesară derulării funcțiilor vitale precum respirația, circulația sângelui sau digestia. Energia consumată pentru asigurarea acestor funcții reprezintă metabolismul bazal și este completată de cea necesară derulării activităților fizice pe parcursul zilei, iar împreună alcătuiesc metabolismul total, adică totalitatea caloriilor consumate de organism pe parcursul a 24 de ore.

Pentru a crea un deficit caloric este necesar să cunoști mai întâi care este valoarea metabolismului total, mai precis cantitatea de calorii necesară zilnic. Pentru un calcul cât mai exact există mai multe formule care iau în considerare vârsta, sexul înălțimea, greutatea corporală precum și nivelul activităților fizice. Odată calculat necesarul zilnic de calorii în funcție de aceste variabile, adaptarea alimentației și a stilului de viață devin elemente esențiale pentru a induce deficit caloric.

Deficit caloric: cum să te ferești de capcanele dietelor drastice

Având în vedere informațiile de mai sus, mulți ar fi tentați să creadă că cea mai ușoară cale de a ajunge la deficit caloric ar fi reducerea cantității de alimente consumate, care ar însemna și o reducere a aportului de calorii. Așa au apărut tot felul de diete hipocalorice care garantează pierderi rapide și semnificative în greutate, dar care de fapt sunt periculoase pentru că generează un deficit caloric prea mare, ce poate afecta semnificativ sănătatea. Pentru ca organismul să nu aibă de suferit, procesul de slăbire trebuie să se desfășoare treptat, într-un ritm lent pe parcursul mai multor săptămâni, creând un deficit caloric moderat care să nu se resimtă ca un șoc.

Concret, un deficit caloric sigur și eficient trebuie să fie de aproximativ 500 de calorii pe zi, cu ajutorul căruia organismul pierde cel puțin o jumătate de kilogram pe săptămână. Astfel, dieta unui bărbat adult ar trebui să conțină între 1.500 și 2.000 de calorii zilnic iar cea a unei femei între 1.000 și 1.500, în funcție de necesarul zilnic de calorii calculat după cum am explicat mai devreme.

Contează și calitatea alimentelor, fiind recomandate fructele și legumele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele, fructele de mare și leguminoasele. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și au un aport mai scăzut de calorii, iar datorită fibrelor și proteinelor conferă și mențin senzația de sațietate. Astfel poți adopta o dietă diversificată care să confere în egală măsură un deficit caloric eficient dar și un aport optim de nutrienți esențiali, proteine și grăsimi sănătoase de care organismul are nevoie.

De cealaltă parte, dietele restrictive, care impun un deficit caloric mai mare de 500 de calorii pe zi, pot duce la o pierdere în greutate dar aceasta va fi una temporară, urmată de o acumulare la fel de rapidă a kilogramelor, care de obicei sunt mai multe decât cele pierdute. Totodată, dietele drastice pot duce la apariția unor deficiențe nutriționale și la scăderea masei musculare, cu efecte negative asupra sănătății.

Nu în ultimul rând, într-o dietă cu deficit caloric sunt de evitat alimente precum carnea grasă, prăjelile, preparatele tip fast-food, dulciurile, produsele de panificație și patiserie din făină rafinată, întrucât acestea vin cu un aport mare de calorii și au o valoare nutritivă mai redusă.

Deficit caloric: Exemple de meniuri hipocalorice

După cum am arătat mai sus, într-o dietă cu deficit caloric nu contează doar cantitatea alimentelor consumate ci și calitatea acestora, iar în acest sens îți oferim în continuare câteva sugestii de meniuri cu puține calorii și un aport nutrițional ridicat.

Meniu cu aproximativ 1.500 de calorii

Mic dejun:

• iaurt grecesc cu fulgi de ovăz și fructe de pădure.

Prânz:

• piept de pui la grătar;
• un bol mare cu salată de legume;
• o felie de pâine integrală.

Cină:

• pește la cuptor cu garnitură de legume.

Meniu cu aproximativ 1.700 de calorii

Mic dejun:

• omletă din două ouă, cu salată de varză albă sau salată de legume.

Prânz:

• supă cremă de legume;
• piept de curcan la grătar cu garnitură de salată verde.

Cină:

• brânză de vaci cu ardei și/sau castraveți.

Meniu cu aproximativ 1.800 de calorii

Mic dejun:

• două ouă fierte cu două felii de pâine integrală, roșii și castraveți proaspeți.

Prânz:

• file de somon la cuptor cu garnitură de orez brun și salată verde.

Cină

• piept de pui la grătar cu salată de ardei copți;
• mix de nuci și semințe.

În concluzie, deficitul caloric constituie fundamentul oricărui proces de slăbire, având ca scop eliminarea grăsimii acumulate ca urmare a consumului excesiv de calorii. Pentru ca această grăsime să fie topită și transformată în energie, organismul trebuie să primească mai puține calorii decât are nevoie zilnic, iar astfel apare deficitul caloric ce îl determină să apeleze la resursele de energie stocate în țesuturile adipoase.

Un deficit caloric moderat, de aproximativ 500 de calorii pe zi, asociat cu o alimentație echilibrată precum și cu activități fizice regulate oferă cele mai bune șanse pentru obținerea unor rezultate pe termen lung fără riscuri pentru sănătate.