Cum să slăbești? 7 metode simple care te ajută să slăbești

Timp estimat de citire:

5 minute, 41 secunde

Consumă cel puțin 8 g de fibre la micul dejun

Experții recomandă ca femeile să aibă un aport de 30-35 g de fibre pe zi. În general, abia dacă reușim să consumăm 10 g. Fibrele reprezintă o unealtă puternică în lupta cu kilogramele deoarece sunt consistente și țin de foame. Dietele bogate în fibre stimulează de asemenea eliberarea de colecitokinina – un hormon responsabil cu transmiterea la creier a semnalului de sațietate.

În concluzie, fibrele reprezintă elementul cheie care vă ajută să nu mâncați mult și astfel să slăbiți. Dacă veți consuma cât mai multe fibre la micul dejun, cu siguranță că veți avea o bună parte din necesarul zilnic asigurat. Fructele și legumele nu conțin suficiente fibre, aveți nevoie și de cereale bogate în fibre. O porție de cereale bogate în fibre conține 13-14 g de fibre – echivalentul a 4 mere sau 900 g de brocoli. Mai mult, cercetările arată că fibrele ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și chiar a unor tipuri de cancer.

Iată patru feluri de mic dejun gustoase și bogate în fibre

1. Omletă din trei albușuri cu puțin parmezan presărat deasupra pe o felie de pâine integrală prăjită – 190 calorii și 18 g fibre;
2. Două felii de pâine integrală (French Toast) înmuiate în ou și prăjite – 280 calorii și 13 g de fibre;
3. Un bol cu mămăligă cu jumătate de banană și puțin lapte degresat – 230 calorii și 12,4 g fibre;
4. Cinci clătite mici cu banane, cu puțin sirop de atar și scorțișoară pe deasupra: 200 calorii și 14 fibre

Alte asemenea recomandări sănătoase și bogate în fibre ar fi:

O porție de iaurt dietetic cu cereale și câteva nuci la micul dejun asigură atât proteinele necesare, cât și fibre și minerale cum ar fi calciul. Dacă mai adăugăm și câteva fructe pentru aromă (coacăze, stafide sau zmeură), te vei simți sătul pentru mai mult timp.

Gustarea de după-amiază să fie în jur de 150 de calorii

Ai putea sări peste masa de dimineață dacă nu îți e foame, spun unii nutriționiști, dar o gustare după amiază nu este negociabilă. După cinci-șase ore fără hrană nivelul zahărului din sânge scade. Astfel,  recomandăm ca, în loc să alegi un baton energizant care are de cele mai multe ori peste 300 de calorii și la care mai adăugi lapte sau o băutură energizantă, să optatezi pentru o gustare bogată în fibre și proteine care are cam 150 de calorii (patru linguri de alune și afine sau un măr și o cub de brânză degresata).

Dormi cel puțin șapte ore pe noapte

Nenumărate studii au arătat că oamenii care nu dorm suficient tind să fie mai grași. Din această acuză te simți fără energie și cauți tot timpul să manânci pentru a rezista întreaga zi – în special dulciuri și alte gustări bogate în calorii.  Cercetările au arătat că lipsa somnului perturbă echilibrul celor doi hormoni, leptina și grelina, care te ajută să controlezi pofta de mâncare.

Planificați micul dejun, prânzul, cina și gustările

Dacă nu știi ce o să mănânci, vei fi tentat să consumi ceva repid și care, de cele mai multe ori, conține multe grăsimi și glucide. În schimb, dacă știi ce trebuie să mănânci, le ai pregătite și știi că sunt sănătoase, nu vei mai fi tentat să apelezi la ispitele hipercalorice și vei avea de câștigat.

Poți lua o gustare și după cină

Suntem oameni și avem nevoie de ceva delicios din când în când. Dacă vei elimina complet dulciurile din dietă, avem cele mai mari șanse să clacăm. E ca și cum ți s-ar spune că trebuie să lucrăm 365 de zile pe an fără a avea vacanță. Cu siguranță te vei epuiza. Câteva bucăți de ciocolată neagră sau un pahar de vin sunt permise, dar îți recomandăm să nu depășesti 120 de calorii.

Gândește-te de două ori când alegi topping-urile

Cu cât mnânci mai simplu, cu atât este mai bine. Chiar și adaosurile sănătoase, cum ar fi branza de capră sau avocado, pot adaugă calorii. Doar două linguri de semințe de floarea-soarelui sau nuci de cedru adăugate la o salată înseamnă alte 90 de calorii față de cele 200 de calorii inițiale (ex. echivalentul a două cupe de înghețată dietetică de vanilie). Alte ingrediente care pot adaugă calorii sunt: fructele uscate, crutoanele, roșiile uscate la soare în ulei sau ciuperci și anghinare marinate.

Legumele trebuie să fie mereu baza prânzului și cinei

Gândește-te că prânzul și cina au forma unei piramide: legumele ar trebui să se afle la bază, apoi proteinele urmate de o cantitate mică de carbohidrați.

Majoritatea mâncăm exact invers, spun nutriționiștii. „Lângă un bol de paste avem și o salată mică”. Sigur, putem mânca paste, dar trebuie să reprezinte cea mai mică parte la o masă, deoarece conțin multe calorii și sunt mai puțin sățioase decât legumele sau proteinele. Iar alimentele bogate în amidon tind să fie  consumate în mod excesiv mai ales de către femei.

Poți alege să mănânci o salată de legume proaspete, înăbușite, la grătar sau la aburi, la care poți adăuga 115 g de proteine (ex. tofu, pește, piept de pui sau porc) și o porție mică de pâine integrală. Dacă farfuria conține mai multe legume, vei mânca înainte de toate sănătos și cu 432 de calorii mai puțin decât ai mânca de obicei.

Iată patru feluri de prânz și cină gustoase și sănătoase:

1. Salată de spanac cu 85 g de ton și câteva crutoane – 340 de calorii și 11,5 g proteine;
2. Varză de bruxelles, ardei gras și brocolli pe grătar și 100 g de creveți cu usturoi – 335 de calorii și 7 g proteine;
3. 115 g de chiftele de pui și 25 g de paste integrale: 335 de calorii și 7g de fibre;
4. Un bol mic de supă de roșii și o jumătate de sandwich cu somon și salată: 365 de calorii și 9,5 g fibre