7 metode simple care te ajuta sa slabesti

Timp estimat de citire:

5 minute, 0 secunde

I.Consumati cel putin 8 g de fibre la micul dejun
Expertii recomanda ca femeile sa aiba un aport de 30-35 g de fibre pe zi. In general, abia daca reusim sa consumam 10 g. Fibrele reprezinta o unealta puternica in lupta cu kilogramele deoarece sunt consistente si tin de foame. Dietele bogate in fibre stimuleaza de asemenea eliberarea de colecitokinina – un hormon responsabil cu transmiterea la creier a semnalului de satietate.

In concluzie, fibrele reprezinta elementul cheie care va auta sa nu mancati mult si astfel sa slabiti. Daca veti consuma cat mai multe fibre la micul dejun, cu siguranta ca veti avea o buna parte din necesarul zilnic asigurat. Fructele si legumele nu contin suficiente fibre, aveti nevoie si de cereale bogate in fibre. O portie de cereale bogate in fibre contine 13-14 g de fibre – echivalentul a 4 mere sau 900 g de brocoli. Mai mult, cercetarile arata ca fibrele ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare si chiar a unor tipuri de cancer.

Iata patru feluri de mic dejun gustoase si bogate in fibre
1.Omleta din trei albusuri cu putin parmezan presarat deasupra pe o felie de paine integrala prajita – 190 calorii si 18 g fibre
2.Doua felii de paine integrala (French Toast) inmuiate in ou si prajite – 280 calorii si 13 g de fibre
3.Un bol cu mamaliga cu jumatate de banana si putin lapte degresat – 230 calorii si 12,4 g fibre
4.Cinci clatite mici cu banane, cu putin sirop de atar si scortisoara pe deasupra: 200 calorii si 14 fibre

Alte asemenea recomandari sanatoase si bogate in fibre ar fi:
O portie de iaurt dietetic cu cereale si cateva nuci la micul dejun va asigura atat proteinele necesare, cat si fibre si minerale cum ar fi calciul. Daca mai adaugam si cateva fructe pentru aroma (coacaze, stafide sau zmeura), va veti simti satui pentru mai mult timp.

II.Gustarea de dupa-amiaza sa fie in jur de 150 de calorii
Ati putea sari peste masa de dimineata daca nu va e foame, spun unii nutritionisti, dar o gustare dupa amiaza nu este negociabila. Dupa cinci-sase ore fara hrana nivelul zaharului din sange scade. Astfel, va recomandam ca in loc sa alegeti un baton energizant care are de cele mai multe ori peste 300 de calorii si la care mai adaugati lapte sau o bautura energizanta, sa optati pentru o gustare bogata in fibre si proteine care are cam 150 de calorii (patru linguri de alune si afine sau un mar si o cub de branza degresata).

III.Dormiti cel putin sapte ore pe noapte

Nenumarate studii au aratat ca oamenii care nu dorm suficient tind sa fie mai grasi. Din aceasta acuza va simtiti fara energie si cautati tot timpul sa mancati pentru a rezista intreaga zi – in special dulciuri si alte gustari bogate in calorii.  Cercetarile au aratat ca lipsa somnului perturba echilibrul celor doi hormoni leptina si grelina care ne ajuta sa ne controlam pofta de mancare.

IV.Planificati-va micul dejun, pranzul, cina si gustarile

Daca nu stiti ce o sa mancati, veti fi tentati sa consumati ceva repid si care, de cele mai multe ori, contine multe grasimi si glucide. In schimb, daca stiti ce trebuie sa mancati, le aveti pregatite si stiti ca sunt sanatoase, nu veti mai fi tentati sa apelati la ispitele hipercalorice si veti avea de castigat.

V.Puteti lua o gustare si dupa cina

Suntem oameni si avem nevoie de ceva delicios din cand in cand. Daca vom elimina complet dulciurile din dieta, avem cele mai mari sanse sa clacam. E ca si cum ni s-ar spune ca trebuie sa lucram 365 de zile pe an fara a avea vacanta. Cu siguranta ne vom epuiza. Cateva bucati de ciocolata neagra sau un pahar de vin sunt permise, dar va recomandam sa nu depasiti 120 de calorii.
 
VI.Ganditi-va de doua ori cand alegeti topping-urile

Cu cat mancati mai simplu, cu atat este mai bine. Chiar si adaosurile sanatoase, cum ar fi branza de capra sau avocado, pot adauga calorii. Doar doua linguri de seminte de floarea-soarelui sau nuci de cedru adaugate la o salata inseamna alte 90 de calorii fata de cele 200 de calorii initiale (ex. echivalentul a doua cupe de inghetata dietetica de vanilie). Alte ingrediente care pot adauga calorii sunt: fructele uscate, crutoanele, rosiile uscate la soare in ulei sau ciuperci si anghinare marinate.

VII.Legumele trebuie sa fie mereu baza pranzului si cinei

Ganditi-va ca pranzul si cina dumneavoastra au forma unei piramide: legumele ar trebui sa se afle la baza, apoi proteinele urmate de o cantitate mica de carbohidrati.

Majoritatea mancam exact invers, spun nutritionistii. „Langa un bol de paste avem si o salata mica”. Sigur, putem manca paste, dar trebuie sa reprezinte cea mai mica parte la o masa, deoarece contin multe calorii si sunt mai putin satioase decat legumele sau proteinele. Iar alimentele bogate in amidon tind sa fie  consumate in mod excesiv mai ales de catre femei.

Puteti alege sa mancati o salata de legume proaspete, inabusite, la gratar sau la aburi la care puteti adauga 115 g de proteine (ex. tofu, peste, piept de pui sau porc) si o portie mica de paine integrala. Daca farfuria contine mai multe legume, veti manca inainte de toate sanatos si cu 432 de calorii mai putin decat ati manca de obicei.

Iata patru feluri de pranz si cina gustoase si sanatoase:
1.Salata de spanac cu 85 g de ton si cateva crutoane – 340 de calorii si 11,5 g proteine
2.Varza de bruxelles, ardei gras si brocoli pe gratar si 100 g de creveti cu usturoi – 335 de calorii si 7 g proteine
3.115 g de chiftele de pui si 25 g de paste integrale: 335 de calorii si 7g de fibre
4.Un bol mic de supa de rosii si o jumatate de sandwich cu somon si salata: 365 de calorii si 9,5 g fibre

Corina Ionescu