7 idei pentru o nutriție sănătoasă

Timp estimat de citire:

5 minute, 38 secunde

1. Mănâncă la fiecare masă surse de amidon și fibre.

Amidonul, prezent în cereale, legumi1.noase și în unele legume și fructe (cartoful), trebuie să reprezinte peste o treime din ce mănânci . Amidonul nu este carbohidratul de care trebuie să te ferești pentru că, mai ales însoțit de multe fibre, se digeră și se absoarbe încet, fiind o sursă excelentă de energie. Alege întotdeauna varietăți de produse integrale, cum sunt pâinea neagră sau pastele făcute din cereale integrale. E bine să ai măcar o sursă de amidon la fiecare masă. Te va face să simți sațietate pentru mai multă vreme. Atenție la cum prepari sau consumi aceste alimente, pentru ca le poți îmbogăți în calorii fără să vrei. Cartofii prăjiți sau pâinea cu mult unt nu mai sunt nici pe departe la fel de sănătoase, chiar dacă folosești cartofii cu coajă cu tot sau pâinea integrală.

2. Mănâncă multe legume și fructe.

Cele 5 porții zilnice sunt o cheie a sănătății. Poți să mănânci legume și fructe proaspete, dar și congelate, uscate sau sub forma de smoothie. Sunt o gustare ideală între mese, ba chiar pot deveni un desert excelent. Nu bea totuși mai mult de un pahar de suc proaspăt de fructe zilnic, pentru că are un conținut mare de zaharuri și este lipsit de fibre.

3. Taie din grăsimile saturate si din zahar.

Daca te alarmează zahărul de pe eticheta muștarului sau a sosului de roșii, nu îți face griji. Nu aici este problema, pentru că vorbim de cantități foarte mici. În alt loc trebuie să cauți. Ca idee, trebuie să eviți, indiferent unde s-ar găsi, zaharurile libere care sunt zaharuri adăugate voit sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri sau sucuri concentrate de fructe. Nu pe cele din fructele integrale, care vin cu un pachet de elemente sanogenetice, printre care merită să amintesc fibrele, sau pe cele din produsele lactate. Evită băuturile răcoritoare cu zahăr, care, chiar dacă nu sesizezi, au o cantitate cu mult mai mare decât te-ai aștepta. Și nu cred că este un secret că prăjiturile, bomboanele, ciocolata, biscuiții au mult zahăr, iar el poate fi prezent la un nivel foarte ridicat și în numeroase cereale dulci pentru micul dejun. Uite-te pe eticheta produselor și dacă vezi mai mult de 22 g de zaharuri pe 100 g de produs, înseamnă că acesta are un nivel mare de zahăr. Referitor la grăsimi, sigur că avem nevoie de ele, dar grăsimile saturate se găsesc peste tot și nu ne fac niciun serviciu. Înlocuiește produsele bogate în grăsimi saturate cu alternative bogate în grăsimi nesaturate. În loc să pui unt în tigaie sau oală, pune ulei de măsline. Printre alimentele cele mai bogate în grăsimi saturate, amintesc carnea grasă de vită sau oaie, toate mezelurile, untul, brânzeturile tari, smântâna, produsele de fast-food sau de patiserie. Și nu uita că un gram de grăsime are de 2 ori și ceva mai multe calorii decât un gram de proteină sau carbohidrați. Deci mănâncă grăsimea cu… economie.

4. Redu consumul de sare.

Organizația Mondială a Sănătății ne indică să nu depășim 5 grame. Românii mănâncă mai mult decât dublu. Sarea crește riscul de hipertensiune arterială, boală numită și ucigașul tăcut, pentru că te “scoate din joc” fără să se facă simțită. Când ajungi să ai probleme, răul a fost făcut, aparatul cardiovascular sau rinichii sunt deja afectați. Nu pune multă sare în mâncare, nu adăuga sare fără să guști, poate este destulă. Iar când mănânci mâncare gata pregătită, uite-te pe etichetă și alege produsele cu nivel mic de sare.

5. Mănâncă pește.

Cred că sfatul acesta îți este familiar. Peștele, mai ales cel gras, este o bună sursă de acizi grași Omega-3 esențiali, care au fost asociați cu nenumărate avantaje pentru sănătate. De la sistemul nervos, la profilul lipidelor circulante, aceste grăsimi sunt implicate în păstrarea echilibrului de care avem atâta nevoie.

6. Minimalizează consumul de băuturi alcoolice sau nu bea deloc.

Știm că anumite categorii de persoane nu agreează băuturile alcoolice și asta este foarte bine. Dacă îți plac, este în regulă, dar nu uita că alcoolul pe care îl conțin este un toxic ce pune organismul la muncă și că, în plus, au de regulă multe calorii. Deci nu depăși un maximum zilnic de 330 ml de bere lager, 150 ml de vin sau un păhărel de tărie. Și nu uita: astăzi avem bere fără alcool, excelentă și foarte sănătoasă. Ba mai mult, recent am văzut că a apărut pe piața românească și vinul fără alcool.

7. Nu aștepta să “mori de sete”.

Hidratează-te continuu. Doi litri, 8 pahare de apă sau de ceai sunt baza zilnică. Se ”pun” și laptele, berea fără alcool, apa din ciorbă sau din unele alimente. Dacă uiți să bei, fă-ți următorul obicei: pune la îndemână cantitatea pe care ți-o aloci pentru o jumătate de zi și stai cu ochii pe ea: până la termenul amintit, sticla cu lichid trebuie terminată. Am văzut dispozitive care îți reamintesc printr-un semnal sonor că e momentul să bei, similar ceasurilor care îți reamintesc să te miști. Poate fi și asta o soluție, dar se poate și mai simplu.