5 rețete vegane pentru cină

Timp estimat de citire:

10 minute, 42 secunde

Ce este veganismul?

Părintele mișcării vegane este britanicul Donald Watson. În copilărie, acesta a petrecut mult timp la ferma unchiului său George, unde a asistat la masacrarea unui porc. Experiența l-a îngrozit și marcat pe viață, determinându-l să se gândească mult la soarta animalelor. Watson a devenit vegetarian în 1924 la vârsta de paisprezece ani, luând hotărârea de Anul Nou de a nu mai mânca niciodată carne. Aproximativ 18 ani mai târziu, el a renunțat și la consumul de produse lactate, după ce a ajuns la concluzia că nici producția lor nu este etică. Pentru a-și susține și propaga convingerile, el a fondat în 1944, alături de prietenul său Elsie Shrigley și alți 23 de membri, Societatea Vegană.

Atunci a fost inventat termenul „vegan”, care a fost apoi adoptat pentru identificarea noii organizații. În fapt, este o simplă prescurtare a cuvântului „vegetarian”, fiind format din primele trei și ultimele două litere ale acestuia.

Ce înseamnă să fii vegan?

Veganismul este mai mult decât un stil alimentar. Este o întreagă filosofie și un stil de viață, care exclude, pe cât posibil și practicabil, toate formele de exploatare și cruzime față de animale. Și asta fie că vorbim de mâncare, îmbrăcăminte, încălțăminte, produse de îngrijire sau în orice alt scop. Pe scurt, veganismul promovează dezvoltarea și utilizarea unor metode și produse care sunt atât în beneficiul oamenilor, cât și al animalelor și al mediului înconjurător.

În ceea ce privește alimentația, veganismul implică evitarea consumului de produse de origine animală. Așadar, a fi vegan înseamnă să nu mănânci carne, ouă, brânză și alte lactate, pește, fructe de mare, miere sau alte produse apicole și nici produse secundare: gelatină, cheag, untură, ulei de pește etc. De asemenea, înseamnă să nu porți haine, încălțăminte sau accesorii din piele sau blană naturală și nici să nu folosești produse cosmetice sau de îngrijire care au adus atingere drepturilor animalelor.

Care este diferența dintre vegan și vegetarian?

Este una foarte subtilă, dar în același timp semnificativă, chiar dacă, din punct de vedere alimentar, a fi vegan poate fi același lucru cu a fi strict vegetarian. Veganii au preferat să se distanțeze de „vegetarianism” și să se poziționeze separat, deoarece consideră termenul relativ vag. În timp, acesta a ajuns să înglobeze unele subcategorii, așa ca ovo-vegetarianismul (se acceptă consumul de ouă, dar nu și lactate), lacto-vegeterianismul (se consumă lactate, dar nu și ouă) sau lacto-ovo-vegetarianismul (se permite consumul și de ouă, și de lactate). Pe de altă parte, dacă ești vegetarian în adevăratul sens al cuvântului, dar porți pantofi din piele sau folosești o cremă testată pe animale nu mai ești vegan. Aici e diferența majoră dintre a fi vegan și vegetarian. Ține mai degrabă de viziunea de ansamblu asupra relației cu animalele și abordarea filosofică a acesteia.

Rețete pentru cină inspirate din bucătăria vegană

Dacă alimentația sănătoasă se numără printre prioritățile tale, nu ezita să faci o selecție de rețete vegane, pe care să o ai mereu la îndemână. Știi prea bine că nu sunt deloc rare momentele în care ajungi în pană de idei și lipsă de inspirație. Cu atât mai mult atunci când vine vorba de rețete pentru cină.

Ultima masă a zilei ridică adesea probleme în ceea ce privește opțiunile culinare. Și asta pentru că trebuie să răspundă mai multor criterii: să fie și sățioasă, plină de savoare, dar și mai săracă în calorii și ușor de digerat. Dacă nu vrei să te complici, deschide cartea de bucate la secțiunea „rețete vegane”. Pe lângă faptul că-ți îngustezi rapid orizontul de căutare, poți ști sigur că nu dai greș. Îți propunem în continuare câteva rețete vegane, pe care le poți trece fără rezerve la capitolul rețete pentru cină.

Rețeta 1: Cartof dulce umplut cu fasole roșie și guacamole

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 4 cartofi dulci
• 2 avocado mare
• 2 lingurițe de ulei de rapiță
• 2 lime
• 2 ardei iute roșu, tocat mărunt
• 4 roșii, tocate mărunt
• 2 cepe roșii mici, tocate mărunt
• 800 g de fasole roșie fiartă sau la conservă, bine scursă
• Câteva frunze de coriandru, tocate grosier
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

PASUL 1

Preîncălzește cuptorul la 220 °C / 200 °C cu ventilație. Unge cartofii dulci, apoi pune-i într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și dă-i la cuptor timp de aproximativ 45 de minute sau până când sunt bine copți.

PASUL 2

Între timp, zdrobește miezul de avocado într-un castron mic, stoarce sucul de lime peste, adaugă ardeiul iute, roșiile, ceapa, sare, piper și coriandrul.

PASUL 3

Taie cartofii pe jumătate și pune în crestătura creată fasole și guacamole. Se servește pe pat de saltă verde sau spanac, cu pene de lime și roșii cherry.

Rețeta 2: Conopidă la cuptor cu năut, curmale și fistic

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 250 g de inflorescențe de conopidă
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 lingurițe de coriandru măcinat
• 2 lingurițe de chimen măcinat
• 2 lingurițe de curcuma
• 1 ceapă mare, tocată mărunt
• 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 50 g de curmale uscate, tocate grosier
• 400 g de năut fiert sau la conservă, bine scurs
• 2 pumni mari de frunze de coriandru, tocate mărunt
• 250 g mix de cereale (quinoa, mei, hrișcă) fierte
• 50 g de fistic decojit, nesărat, tocate grosier
• sare și piper, după gust

Mod de preparare:

PASUL 1

Preîncălzește cuptorul la 200 °C sau la 180 °C, dacă activezi și funcția de ventilație.

PASUL 2

Într-un castron, amestecă jumătate din cantitatea de ulei de măsline și jumătate din cea de condimente. Adaugă conopida și amestecă până când fiecare inflorescență este „scăldată” bine în uleiul condimentat. Pune conopida pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și dă-o la cuptor timp de 10 minute.

PASUL 3

Încălzește uleiul rămas într-o tigaie mare, antiaderentă și călește ceapa timp de 5 minute, apoi adăugă ardeiul roșu, usturoiul, curmalele și năutul și lasă să se gătească timp de 3-5 minute.

PASUL 4

Adăugă în tigaie condimentele rămase, inclusiv puțină sare și piper, cerealele fierte în prealabil, conopida coaptă și jumătate din frunzele de coriandru, apoi amestecă ușor până se combină toate ingredientele. Preparatul se servește cald, presărat deasupra cu fistic și frunze de coriandru.

Rețeta 3: Stroganoff de ciuperci

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 250 g de ciuperci (champignon brune sau hribi), tăiate în sferturi
• 125 g de ciuperci shiitake, feliate grosier
• 400 ml de supă de legume
• 230 ml de lapte vegetal (migdale sau orez)
• 120 g de smântână vegetală (de cocos sau de ovăz)
• 2 linguri de ulei de măsline, plus 2 lingurițe
• 10 g de cimbru proaspăt
• 1 ceapă, tăiată în jumătăți de lună
• 4 căței de usturoi, tocați grosier
• 1 lingură de făină
• 1 lingură sos de soia
• 1 lingură de muștar Dijon
• sare și piper, după gust

Pentru servire:

• 300 g de orez brun fiert
• 360 g de frunze de varză kale.

Mod de preparare:

PASUL 1

Într-o tigaie mare, pune la încins 1 lingură de ulei, la foc mediu-mare. Adăugă ciupercile într-un strat uniform și gătește-le, amestecând ocazional, timp de 8-10 minute până ce se rumenesc ușor. Adăugă jumătate din frunzele de cimbru, condimentează și gătește timp de 30 de secunde. Transferă ciupercile într-un castron; acoperă cu un capac și dă-le deoparte.

PASUL 2

În aceeași tigaie, pune 1 lingură de ulei și călește ceapa și usturoiul, la foc mic, timp de 8-10 minute sau până se înmoaie. Dacă ceapa începe să se prindă de tigaie, adăugă 1-2 linguri de supă de legume. Adăugă supa de legume și mărește flacăra.

PASUL 3

Separat, mixează într-un castronel laptele vegetal  cu făina, până când se omogenizează, apoi adăugă amestecul în tigaie. Fierbe timp de 10 minute, amestecând din când în când. Redu focul la minimum și încorporează smântâna vegetală, sosul de soia și muștarul. La final, adaugă trei  sferturi din ciuperci, sar și piper după gust. Ia preparatul de pe foc și lasă-l deoparte; sosul se va îngroșa ușor pe măsură ce se răcește.

PASUL 4

Între timp, gătește orezul.

PASUL 5

Preîncălzește cuptorul la 220 °C sau la 200 °C, dacă activezi și funcția de ventilație. Aranjează frunzele kale pe 2 tăvi de copt. Pulverizează câte 1 linguriță de ulei peste frunzele din fiecare tavă și amestecă. Coace-le timp de 10 minute, apoi întoarce-le și coace-le timp de alte 5-10 minute sau până când frunzele devin crocante pe margini.

PASUL 6

Împarte orezul pe 4 farfurii. Pune câte o lingură de sos, adaugă ciupercile rămase și presară cimbru deasupra. Se servește cu varză.

Rețeta 4: Chiftele de năut cu sos de roșii

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 800 g de năut fiert sau la conservă, drenat
• 100 g de fulgi de ovăz
• 600 ml de piure de roșii cu ceapă și usturoi
• 6 linguri de ulei de rapiță
• 2 cepe, tocate mărunt
• 2 linguri de chimen măcinat
• 20 g de frunze de coriandru
• sare și piper, după gust

Mod de preparare:

PASUL 1

Într-o tigaie, încălzește 2 linguri de ulei și călește ceapa timp de 4-5 minute sau până când capătă o nuanță aurie, adăugă chimenul și gătește, timp de încă 1 minut.

PASUL 2

Cu ajutorul unui blender sau al robotului de bucătărie, mixează bine năutul, fulgii de ovăz și coriandrul cu 2 linguri de ulei până ce obții o pastă omogenă. Condimentează și, cu mână umedă, formează 16 chiftele.

PASUL 3

Pune la încins uleiul rămas în tigaie și prăjește chiftelele până când capătă o crustă apetisantă. Pune-le într-un castron, acoperă-le cu capac și dă-le deoparte. Pune piureul de tomate în tigaie cu 150 ml apă și fierbe totul timp de 2 minute. Toarnă sosul de roșii peste chiftele. Preparatul se servește cald cu garnitură de păstăi, bulgur sau quinoa.

Rețeta 5: Spaghete Bolognese vegane

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 100 g ciuperci brune, tăiate cubulețe
• 1 vânătă, tăiată cubulețe
• 75 g de linte verde
• 800 g de sos de roșii
• 300 g de spaghete
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1 ceapă, tocată mărunt
• 2 tije de țelină apio, tocate mărunt
• 1 morcov mare, tăiat cubulețe
• 160 ml de vin roșu
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 lingură de pastă de roșii
• 1 lingură de oțet balsamic
• 2 lingurițe de oregano uscat
• 1 cub de bulion vegetal organic
• 1 lingură de sos de soia
• 3 linguri de lapte de migdale
• busuioc proaspăt, pentru ornat (opțional)
• sare și piper, după gust

Mod de preparare:

PASUL 1

Într-o tigaie mare, pune la încins uleiul, la foc mediu. Adăugă ceapa, țelina și morcovul și gătește, amestecând, timp de 10 minute. Toarnă vinul și lasă-l să se reducă timp de 2-3 minute, apoi adaugă usturoiul, piureul de roșii, oțetul și oregano și gătește totul timp de 1 minut.

PASUL 2

Adaugă ciupercile, vânăta, lintea, sosul de roșii, cubulețul de bulion și 200 ml apă. La primul clocot, redu flacăra la minimum, acoperă tigaia și lasă să fiarbă domol, amestecând din când în când, timp de 40-50 de minute sau până când sosul ajunge la consistența dorită.

PASUL 3

Între timp, gătește pastele, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. La final, când preparatul din tigaie e gata, încorporează sosul de soia și laptele de migdale. Pastele se servesc cu sos deasupra, ornate cu  frunze proaspete de busuioc.

Poftă bună!