5 exerciții pentru spate

Timp estimat de citire:

6 minute, 13 secunde

Cele mai des întâlnite cauze ale durerilor de spate

Problemele de natură nervoasă sau musculară, discopatia și artrita sunt cele mai comune cauze ale durerilor de spate. Unele tipuri de durere sunt cauzate de postura necorespunzătoare pentru timp îndelungat, iar altele sunt consecința accidentărilor.

Întinderile musculare sau de ligamente: ridicarea de obiecte grele în mod repetat sau o mișcare greșită făcută brusc poate cauza o întindere a musculaturii spatelui sau ligamentelor spinale. Dacă ai o condiție fizică necorespunzătoare, acest tip de întindere determină spasme musculare puternice.

Discurile vertebrale herniate sau rupte (discopatia): discurile funcționează ca niște perne între vertebre. Discul, dacă este lezat, poate presa pe un nerv, rezultând durerea.

Artrita și osteoporoza: aceste afecțiuni pot afecta coloana vertebrală, cauzând dureri de spate.

Ce înseamnă durerea de spate?

• Durere persistentă sau rigiditate oriunde de-a lungul coloanei vertebrale, de la baza gâtului până la coccis.
• Durere acută localizată la nivelul gâtului, spatelui superior sau inferior, în special după ridicarea obiectelor grele sau activității fizice viguroase. Durerea în spatele superior poate fi și un semn de atac de cord.
• Durere cronică în spatele inferior sau mediu, în special după șezutul pe scaun sau în picioare perioade mai lungi.
• Durere care iradiază din spatele inferior către fese, pe spatele coapsei, până în degetele de la picioare.
• Imposibilitatea de a sta drept fără a resimți durere sau spasme musculare în spatele inferior.

Este necesar să apelezi urgent medicul dacă:

• Resimți amorțeală, furnicături sau slăbiciune în zona inghinală, în brațe sau picioare; acest lucru poate semnala deteriorarea măduvei spinării.
• Durerea se extinde în jos de-a lungul spatelui piciorului; este posibil să suferi de sciatică.
• Durerea crește atunci când tușești sau te apleci înainte din talie; acesta poate fi semnul unei hernii de disc.
• Durerea este însoțită de febră, de senzație de arsură în timpul urinării sau urinare frecventă și / sau urgentă. Acesta este semnul unei infecții.

Factori care predispun la dureri de spate

Vârsta – durerile de spate sunt mai frecventă pe măsură ce îmbătrânești, începând de la 30-40 de ani.

Lipsa exercițiului fizic – musculatura slăbită, neutilizată, a spatelui poate fi un factor care predispune la dureri.

Greutatea excesivă – kilogramele în plus sunt un stres suplimentar pentru musculatura spatelui și pentru coloană.

Greșeli în mișcarea de ridicare – atunci când ridicăm ceva de la sol este important să ne folosim în primul rând mușchii picioarelor, și nu coloana.

Problemele psihologice – persoanele predispuse la depresie și anxietate par a avea un risc mai mare de a suferi dureri de spate.

5 exerciții pentru spate pe care le poți face acasă

Anumite exerciții pentru spate au rolul de a îmbunătăți flexibilitatea, de a întări musculatura și de a îmbunătăți postura. Practicarea lor regulată poate ameliora durerile și poate preveni reapariția lor. Dacă însă durerile nu se ameliorează sau durerea crește în intensitate în timpul efectuării lor, nu ezita să apelezi la ajutorul unui specialist. Existând foarte multe cazuri posibile pentru durerea de spate, există la fel de multe remedii, medicamente, terapii, mergând până la tratamente chirurgicale. Iată care sunt cele mai recomandate 5 exerciții pentru spate pe care le poți face acasă:

Exercițiul 1: Ridicări de bazin

Sunt considerate unele dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Ridicările de bazin stimulează musculatura lombară și mușchii glutei. Împreună, aceste grupe susțin spatele inferior.

Pentru a executa ridicări de bazin, așază-te întins pe sol și îndoaie genunchii, ținând tălpile pe podea. Împinge în tălpi și ține mâinile pe lângă corp. Ridică fesele de la sol până când acestea formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Strânge fesele, apoi coboară bazinul la sol. Repetă de 15 ori a câte 3 seturi cu pauză de 1 minut între seturi.

Exercițiul 2: Stretching genunchi la piept

O altă categorie de exerciții pentru spate sunt cele de stretching. Acest exercițiu poate reduce tensiunea și durerea de la nivelul spatelui. Pentru a executa o astfel de mișcare de stretching, așază-te întins pe sol și îndoaie genunchii ținând tălpile lipite de podea. Folosește amândouă mâinile pentru a trage genunchiul către piept. Ține genunchiul la piept pentru 5 secunde, menținând încordați mușchii abdominali și coloana lipită de podea. Revino la poziția inițială și repetă pe celălalt picior. Repetă această mișcare de 2-3 ori pe zi.

Exercițiul 3: Cat Stretch (stretching-ul pisicii)

Aceste exercițiu ajută la relaxarea musculaturii, îmbunătățind mobilitatea. Totodată, ajută și la tonifiere.

Așază-te pe palme și pe genunchi, cu genunchii la nivelul șoldurilor. Arcuiește-ți spatele și trage-ți ombilicul spre coloană. Menține câteva secunde, apoi relaxează ușor mușchii și revino încet la poziția inițială. Repetă de 3-5 ori pe parcursul unei zile.

Exercițiul 4: Superman

Unul dintre cele mai distractive exerciții pentru spate, Superman ajută la tonifierea mușchilor extensori, cu scopul susținerii coloanei vertebrale.

Pentru a executa exercițiul, așază-te pe podea cu fața în jos și brațele întinse în față. Menține și picioarele întinse și încordate. Ridică atât brațele cât și picioarele de la sol încercând să creezi o distanță de aproximativ 10 cm. Ține capul drept și privește către podea pentru a evita accidentările la nivelul gâtului. Întinde mâinile și picioarele cât de mult poți. Menține poziția 2 secunde și revino în poziția inițială. Repetă de 10 ori.

Exercițiul 5: Abdomene parțiale

Da, exercițiile pentru abdomen pot fi considerate într-o bună măsură și exerciții pentru spate. Mușchii abdominali puternici au un rol important în susținerea coloanei vertebrale.

Pentru a face acest exercițiu, așază-te pe podea și îndoaie genunchii. Încrucișează brațele la piept. Ridică apoi capul și umeri 5 cm de la podea. Menține poziția 5 secunde, apoi coboară în poziție inițială. Repetă de 10 ori a câte 3 seturi.

Recomandări pentru durerile de spate cauzate de kilogramele în plus

Kilogramele în plus agravează aproape toate tipurile de dureri de spate. Pot fi și cauza principală a unor dureri musculare, mai ales de spate inferior. Contribuie totodată la accelerarea degenerării discurilor intervertebrale, asociază o incidență crescută a herniilor de disc, favorizează apariția osteoporozei și sunt una dintre cauzele principale ale fracturilor vertebrale de stres la vârstnicii obezi. Pentru prevenirea durerilor de spate este important să ajungi la o greutate normală și, totodată:

• Să duci o viață activă;
• Să acorzi atenție igienei posturale. Ai grijă permanent la modul în care soliciți coloana vertebrală!
• Să faci exerciții pentru spate, menținând musculatura tonifiată.