Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc

Timp estimat de citire:

4 minute, 13 secunde

De ce merită efortul? Tracțiunea este o mișcare foarte complexă care implică întreaga parte superioară a corpului:

• Mâinile: un grup complex de mușchi ai mâinii îți permite să cuprinzi bara.
• Antebrațele: mușchii flexori care se întind de la încheietura mâinii până la antebrațe îți ajută ridicarea.
• Abdomenul: atunci când execuți corect o tracțiune, mușchii abdomenului au rol stabilizator, prevenind balansarea.
• Spatele și umerii: mușchii spatelui sunt motivul pentru care mulți practicanți ai fitness-ului și culturismului adoră tracțiunile. Exercițiul oferă beneficii unice pentru dezvoltarea musculaturii spatelui! În timpul unei tracțiuni sunt implicați mușchii romboizi, trapez, marele dorsal, odată cu umerii (deltoizi).
• Brațele și pieptul: mușchii pectorali și bicepșii sunt și ei activați în această mișcare complexă.

Integrând tracțiunile în rutina de antrenament și realizându-le corect, vei beneficia de creșterea forței și, în timp, de sculptarea și dezvoltarea mușchilor spatelui.

Cum să faci o tracțiune

Chiar dacă ești în formă, e nevoie să acorzi atenție modului de execuție pentru a evita accidentările.

1. Începe prin a te poziționa sub centrul barei. Prinde bara cu ambele mâini. Brațele tale ar trebui să fie întinse.
2. Degetele trebuie să cuprindă bara.
3. Brațele trebuie să fie depărtate un pic mai mult de lățimea umerilor.
4. Ridică complet picioarele de la sol, încrucișându-le.
5. Trage coatele în jos și ridică-te până când bărbia ajunge deasupra barei.
6. Când cobori, controlează mișcarea pentru a preveni accidentările.

Ce poți face dacă nu reușești

Cea mai bună strategie pentru a-ți dezvolta abilitatea de a face tracțiuni este pur și simplu de a încerca iar și iar, chiar dacă la început nu poți face nici măcar o tracțiune completă. Există însă și alte exerciții utile:

Tracțiuni negative

O tracțiune negativă este reprezentată practic de a doua jumătate a unei tracțiuni. Începe cu bărbia deasupra barei, urcând pe o cutie sau un scaun. Apoi coboară ușor până când brațele sunt drepte. Scopul exercițiului este de a controla mișcarea de coborâre, ceea ce va dezvolta în timp forța și te va obișnui cu mișcarea. Odată ce reușești introdu și mici opriri în mișcarea de coborâre.

Tracțiuni cu partener

Un partener e întotdeauna bine-venit la sala de fitness. Pentru a te ajuta să faci o mișcare completă de tracțiune, acesta te poate împinge ușor de spate, atunci când nu mai poți. Nu vrei totuși să te ajute foarte mult – nu este recomandat să te împingă cuprinzându-ți picioarele sau bazinul.

Tracțiuni parțiale

Chiar dacă nu reușești să faci mișcarea completă, exercițiul este important. De fiecare data când încerci să faci o tracțiune, exersezi niște impulsuri nervoase care te vor ajuta să execuți mișcarea atunci când devii suficient de puternic. Încearcă să urci măcar până la jumătate sau doar o treime și ai griă la coborâre.

Tracțiuni din săritură

Dacă vrei să abordezi această strategie, ai grijă cât de mult ridici bara. Cu cât e mai jos, cu atât e mai ușor. Săritura te va ajuta să ajungi sus, dar pentru a beneficia măcar un pic de pe urma acestei metode, coborârea trebuie să fie lentă.

Sfaturi pentru eficiență și siguranță

Nu balansa picioarele!

Este tentant să-ți miști picioarele pentru a te ajuta de balans ca să ajungi mai ușor sus. Dar dacă scopul tău este să-ți dezvolți forța din partea superioară a corpului, balansul este contraproductiv. Unii atleți care practică crossfit execută tracțiunile cu un balans controlat al picioarelor pentru a activa și alți mușchi. Cercetările arată totuși că tracțiunile clasice sunt mai intense – deci, e recomandat să ții picioarele fixe.

Atenție la mușchii gâtului!

În timpul mișcării de tracțiune poți fi tentat să forțezi musculatura gâtului pentru a duce bărbia deasupra barei. Acest lucru poate cauza o întindere, accidentare frecventă a celor care învață să facă tracțiuni.

Antrenează-ți bicepșii!

Unul dintre cele mai rapide moduri de a dobândi forța necesară efectuării tracțiunilor o reprezintă tonifierea bicepșilor. Antrenează-ți brațele cu rigurozitate și te vor ajuta să execuți tracțiuni.