logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • (P) Presiune la nivelul sinusurilor? Respiră uşor cu SinuStop!

          septembrie 28, 2023

          (P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!

          septembrie 22, 2023

          Grăsimea abdominală în exces, asociată cu micșorarea creierului la vârsta mijlocie

          septembrie 13, 2023

          Numărul de cancere la cei sub 50 de ani, mai mare cu aproape 80% față de acum 30 de ani

          septembrie 11, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbitul la vârste înaintate – sfaturi pentru a obține rezultate vizibile și durabile

          septembrie 29, 2023

          Metode de slăbit eficiente pentru persoanele cu metabolism lent

          septembrie 28, 2023

          Dieta anti-stres – cum să reduci cortizolul și să scapi de kilogramele nedorite

          septembrie 27, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Alimente bogate in vitamina B12

          Ai probleme cu memoria? Îmbogățește-ți dieta cu vitamina B12!

          septembrie 29, 2023

          Surse alimentare bogate în zinc și importanța unei diete echilibrate

          septembrie 28, 2023

          Beneficiile consumului de quinoa: motive să o incluzi în alimentație

          septembrie 25, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Găluște cu prune low carb și low fat. Rețetă pentru cei ce sunt la dietă

          septembrie 28, 2023

          3 rețete de smoothie pentru un boost de imunitate

          septembrie 22, 2023
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Remodelare corporala - liposuctie

          Operația de liposucție și riscurile pe care le implică

          septembrie 21, 2023
          Carenta de zinc

          Carența de zinc: semne și măsuri de luat

          septembrie 15, 2023
          Chirurgie estetica

          Chirurgia estetică și remodelarea corporală

          septembrie 15, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare

          septembrie 18, 2023
          Fructe si legume

          Fructe, legume și sport pentru un stil de viață mediteranean

          septembrie 12, 2023

          Culturist la 90 de ani. Cel mai vârstnic bodybuilder activ are o poveste incredibilă

          august 14, 2023
  • Psihologie
        • Slabitul si sanatatea

          Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea

          septembrie 13, 2023
          Bulimie

          Bulimia – boală sau efect?

          septembrie 12, 2023

          Body Positivity – Pro și Contra

          mai 24, 2023

          Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

          mai 3, 2023
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Demi Moore, apariție de zile mari la Săptămâna Modei de la Milano. A reușit să facă pe toată lumea să uite de apariția sa șocantă din 2021

          septembrie 29, 2023

          Iată cum reușește Novak Djokovic să facă performanță. Ce mănâncă zilnic marele tensimen

          septembrie 29, 2023

          Nu o să îți vină să crezi care este gustarea preferată a Reginei Camilla. Mulți nici nu s-ar încumeta să încerce

          septembrie 27, 2023
  • Terapii alternative
        • Ceaiuri de slabit

          Ceaiuri medicinale pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Ceai de slabit

          Ceaiurile pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Dieta minune cu ceai de chimen

          Dieta minune cu ceai de chimen negru

          septembrie 20, 2023
          Tinctura de slabit

          Tinctura de soc, primul pas către o siluetă de invidiat

          august 31, 2023
sport

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc

Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune prinderea unei bare aflate deasupra capului cu ambele palme (în pronație) și ridicarea corpului până când bărbia ajunge deasupra barei. Este un exercițiu dificil de executat, dar cu beneficii de necontestat.  

28.10.2020

Stan Stefan

6078

Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

4 minute, 13 secunde

De ce merită efortul? Tracțiunea este o mișcare foarte complexă care implică întreaga parte superioară a corpului:

  • Mâinile: un grup complex de mușchi ai mâinii îți permite să cuprinzi bara.
  • Antebrațele: mușchii flexori care se întind de la încheietura mâinii până la antebrațe îți ajută ridicarea.
  • Abdomenul: atunci când execuți corect o tracțiune, mușchii abdomenului au rol stabilizator, prevenind balansarea.
  • Spatele și umerii: mușchii spatelui sunt motivul pentru care mulți practicanți ai fitness-ului și culturismului adoră tracțiunile. Exercițiul oferă beneficii unice pentru dezvoltarea musculaturii spatelui! În timpul unei tracțiuni sunt implicați mușchii romboizi, trapez, marele dorsal, odată cu umerii (deltoizi).
  • Brațele și pieptul: mușchii pectorali și bicepșii sunt și ei activați în această mișcare complexă.

Integrând tracțiunile în rutina de antrenament și realizându-le corect, vei beneficia de creșterea forței și, în timp, de sculptarea și dezvoltarea mușchilor spatelui.

Cum să faci o tracțiune

Chiar dacă ești în formă, e nevoie să acorzi atenție modului de execuție pentru a evita accidentările.

  1. Începe prin a te poziționa sub centrul barei. Prinde bara cu ambele mâini. Brațele tale ar trebui să fie întinse.
  2. Degetele trebuie să cuprindă bara.
  3. Brațele trebuie să fie depărtate un pic mai mult de lățimea umerilor.
  4. Ridică complet picioarele de la sol, încrucișându-le.
  5. Trage coatele în jos și ridică-te până când bărbia ajunge deasupra barei.
  6. Când cobori, controlează mișcarea pentru a preveni accidentările.

Ce poți face dacă nu reușești

Cea mai bună strategie pentru a-ți dezvolta abilitatea de a face tracțiuni este pur și simplu de a încerca iar și iar, chiar dacă la început nu poți face nici măcar o tracțiune completă. Există însă și alte exerciții utile:

Tracțiuni negative

O tracțiune negativă este reprezentată practic de a doua jumătate a unei tracțiuni. Începe cu bărbia deasupra barei, urcând pe o cutie sau un scaun. Apoi coboară ușor până când brațele sunt drepte. Scopul exercițiului este de a controla mișcarea de coborâre, ceea ce va dezvolta în timp forța și te va obișnui cu mișcarea. Odată ce reușești introdu și mici opriri în mișcarea de coborâre.

Tracțiuni cu partener

Un partener e întotdeauna bine-venit la sala de fitness. Pentru a te ajuta să faci o mișcare completă de tracțiune, acesta te poate împinge ușor de spate, atunci când nu mai poți. Nu vrei totuși să te ajute foarte mult – nu este recomandat să te împingă cuprinzându-ți picioarele sau bazinul.

Tracțiuni parțiale

Chiar dacă nu reușești să faci mișcarea completă, exercițiul este important. De fiecare data când încerci să faci o tracțiune, exersezi niște impulsuri nervoase care te vor ajuta să execuți mișcarea atunci când devii suficient de puternic. Încearcă să urci măcar până la jumătate sau doar o treime și ai griă la coborâre.

Tracțiuni din săritură

Dacă vrei să abordezi această strategie, ai grijă cât de mult ridici bara. Cu cât e mai jos, cu atât e mai ușor. Săritura te va ajuta să ajungi sus, dar pentru a beneficia măcar un pic de pe urma acestei metode, coborârea trebuie să fie lentă.

Sfaturi pentru eficiență și siguranță

Nu balansa picioarele!

Este tentant să-ți miști picioarele pentru a te ajuta de balans ca să ajungi mai ușor sus. Dar dacă scopul tău este să-ți dezvolți forța din partea superioară a corpului, balansul este contraproductiv. Unii atleți care practică crossfit execută tracțiunile cu un balans controlat al picioarelor pentru a activa și alți mușchi. Cercetările arată totuși că tracțiunile clasice sunt mai intense – deci, e recomandat să ții picioarele fixe.

Atenție la mușchii gâtului!

În timpul mișcării de tracțiune poți fi tentat să forțezi musculatura gâtului pentru a duce bărbia deasupra barei. Acest lucru poate cauza o întindere, accidentare frecventă a celor care învață să facă tracțiuni.

Antrenează-ți bicepșii!

Unul dintre cele mai rapide moduri de a dobândi forța necesară efectuării tracțiunilor o reprezintă tonifierea bicepșilor. Antrenează-ți brațele cu rigurozitate și te vor ajuta să execuți tracțiuni.

Etichete

Etichete:

cum sa faci tractiuni, exercitii spate, exercitii tractiuni, tractiune, tractiuni, tractiuni spate, tractiuni usoare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!
Pentru a avea un stil de viață sănătos este imperios necesar să faci mișcare. Pentru a..

09.08.2023

Stan Stefan
sport
Transpiri și slăbești?!

21.07.2023

Dr. Alin Popescu
sport
Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

08.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
sport
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

10.03.2023

tonica
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1033904
  2. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182 348137
  3. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181 350554
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 296315
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 166067

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Evenimente Sanatate Psihologie

Recomandări din alte categorii

Demi Moore, apariție de zile mari la Săptămâna Modei de la Milano. A reușit să facă pe toată lumea să uite de apariția sa șocantă din 2021
Slăbitul la vârste înaintate - sfaturi pentru a obține rezultate vizibile și durabile
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Găluște cu prune low carb și low fat. Rețetă pentru cei ce sunt la dietă
Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare
Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea
tonica group
facebook
instagram
youtube
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne