logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023

          Alimente fără gluten: ce opțiuni ai

          ianuarie 6, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc

Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune prinderea unei bare aflate deasupra capului cu ambele palme (în pronație) și ridicarea corpului până când bărbia ajunge deasupra barei. Este un exercițiu dificil de executat, dar cu beneficii de necontestat.  

28.10.2020

Stan Stefan

4579

Timp estimat de citire:

4 minute, 13 secunde

De ce merită efortul? Tracțiunea este o mișcare foarte complexă care implică întreaga parte superioară a corpului:

  • Mâinile: un grup complex de mușchi ai mâinii îți permite să cuprinzi bara.
  • Antebrațele: mușchii flexori care se întind de la încheietura mâinii până la antebrațe îți ajută ridicarea.
  • Abdomenul: atunci când execuți corect o tracțiune, mușchii abdomenului au rol stabilizator, prevenind balansarea.
  • Spatele și umerii: mușchii spatelui sunt motivul pentru care mulți practicanți ai fitness-ului și culturismului adoră tracțiunile. Exercițiul oferă beneficii unice pentru dezvoltarea musculaturii spatelui! În timpul unei tracțiuni sunt implicați mușchii romboizi, trapez, marele dorsal, odată cu umerii (deltoizi).
  • Brațele și pieptul: mușchii pectorali și bicepșii sunt și ei activați în această mișcare complexă.

Integrând tracțiunile în rutina de antrenament și realizându-le corect, vei beneficia de creșterea forței și, în timp, de sculptarea și dezvoltarea mușchilor spatelui.

Cum să faci o tracțiune

Chiar dacă ești în formă, e nevoie să acorzi atenție modului de execuție pentru a evita accidentările.

  1. Începe prin a te poziționa sub centrul barei. Prinde bara cu ambele mâini. Brațele tale ar trebui să fie întinse.
  2. Degetele trebuie să cuprindă bara.
  3. Brațele trebuie să fie depărtate un pic mai mult de lățimea umerilor.
  4. Ridică complet picioarele de la sol, încrucișându-le.
  5. Trage coatele în jos și ridică-te până când bărbia ajunge deasupra barei.
  6. Când cobori, controlează mișcarea pentru a preveni accidentările.

Ce poți face dacă nu reușești

Cea mai bună strategie pentru a-ți dezvolta abilitatea de a face tracțiuni este pur și simplu de a încerca iar și iar, chiar dacă la început nu poți face nici măcar o tracțiune completă. Există însă și alte exerciții utile:

Tracțiuni negative

O tracțiune negativă este reprezentată practic de a doua jumătate a unei tracțiuni. Începe cu bărbia deasupra barei, urcând pe o cutie sau un scaun. Apoi coboară ușor până când brațele sunt drepte. Scopul exercițiului este de a controla mișcarea de coborâre, ceea ce va dezvolta în timp forța și te va obișnui cu mișcarea. Odată ce reușești introdu și mici opriri în mișcarea de coborâre.

Tracțiuni cu partener

Un partener e întotdeauna bine-venit la sala de fitness. Pentru a te ajuta să faci o mișcare completă de tracțiune, acesta te poate împinge ușor de spate, atunci când nu mai poți. Nu vrei totuși să te ajute foarte mult – nu este recomandat să te împingă cuprinzându-ți picioarele sau bazinul.

Tracțiuni parțiale

Chiar dacă nu reușești să faci mișcarea completă, exercițiul este important. De fiecare data când încerci să faci o tracțiune, exersezi niște impulsuri nervoase care te vor ajuta să execuți mișcarea atunci când devii suficient de puternic. Încearcă să urci măcar până la jumătate sau doar o treime și ai griă la coborâre.

Tracțiuni din săritură

Dacă vrei să abordezi această strategie, ai grijă cât de mult ridici bara. Cu cât e mai jos, cu atât e mai ușor. Săritura te va ajuta să ajungi sus, dar pentru a beneficia măcar un pic de pe urma acestei metode, coborârea trebuie să fie lentă.

Sfaturi pentru eficiență și siguranță

Nu balansa picioarele!

Este tentant să-ți miști picioarele pentru a te ajuta de balans ca să ajungi mai ușor sus. Dar dacă scopul tău este să-ți dezvolți forța din partea superioară a corpului, balansul este contraproductiv. Unii atleți care practică crossfit execută tracțiunile cu un balans controlat al picioarelor pentru a activa și alți mușchi. Cercetările arată totuși că tracțiunile clasice sunt mai intense – deci, e recomandat să ții picioarele fixe.

Atenție la mușchii gâtului!

În timpul mișcării de tracțiune poți fi tentat să forțezi musculatura gâtului pentru a duce bărbia deasupra barei. Acest lucru poate cauza o întindere, accidentare frecventă a celor care învață să facă tracțiuni.

Antrenează-ți bicepșii!

Unul dintre cele mai rapide moduri de a dobândi forța necesară efectuării tracțiunilor o reprezintă tonifierea bicepșilor. Antrenează-ți brațele cu rigurozitate și te vor ajuta să execuți tracțiuni.

Etichete:

cum sa faci tractiuni, exercitii spate, exercitii tractiuni, tractiune, tractiuni, tractiuni spate, tractiuni usoare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030469
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344513
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347646
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293901
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158957

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Editorial Sanatate Psihologie

Recomandări din alte categorii

Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Retete de sanatate de la Naturalis
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne