logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Gama Naturalis Artrosuport Colagen, castigatoare a competitiei “Votat Produsul Anului 2023”, la categoria Sistem osteo-articular

          mai 23, 2023

          Benesio StresCalm, „Votat Produsul Anului” 2023, la categoria Suplimente naturale antistres!

          mai 17, 2023

          Benesio MaxiTonic, câștigător al competiției „Votat Produsul Anului®” 2023 – categoria Vitamine și minerale!

          mai 17, 2023

          Oamenii de știință au descoperit de ce este irezistibilă ciocolata

          aprilie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cum să-ți planifici mesele pentru o pierdere în greutate eficientă

          mai 24, 2023

          Sfaturi de slăbit pentru persoanele ocupate

          mai 24, 2023

          Post intermitent – cum să-l începeți și cum să-l urmați corect?

          mai 22, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Am întrebat ChatGPT care sunt cele mai sănătoase alimente. Vezi ce răspuns a dat inteligența artificială

          iunie 8, 2023

          Sfecla roșie – beneficii și consum

          iunie 6, 2023

          Categorii de alimente sănătoase (potrivit piramidei alimentelor)

          mai 19, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 3 deserturi cu piersici de care te vei îndrăgosti. Uite cât de simplu se prepară

          mai 31, 2023

          3 idei de salate pe care să le încerci vara aceasta dacă ești la dietă

          mai 30, 2023
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Apneea în somn și alimentația

          iunie 2, 2023

          Sindrom premenstrual? Alimente de evitat și alimente recomandate

          iunie 2, 2023

          Sănătatea colonului: cum să o protejăm

          mai 18, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

          mai 8, 2023

          Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023
  • Psihologie
        • Body Positivity – Pro și Contra

          mai 24, 2023

          Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

          mai 3, 2023

          Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Kate Middleton, trup de invidiat la 41 de ani. Care este secretul Prințesei de Wales

          iunie 8, 2023

          Kerem Bürsin, protagonistul telenovelei turcești „Dragostea plutește în aer” – cum se menține în formă actorul turc

          mai 30, 2023

          Ți-l mai aduci aminte pe Jonah Hill din filmul “Lupul de pe Wall Street”? Transformarea lui este incredibilă!

          mai 25, 2023
  • Terapii alternative
        • Sarea amară – beneficii și utilizări

          iunie 8, 2023

          Ceai de cimbru – beneficii și indicații terapeutice

          iunie 6, 2023

          Ceai de coada-șoricelului – beneficii și indicații terapeutice

          iunie 2, 2023

          Ceai de mușețel – beneficii și indicații terapeutice

          iunie 2, 2023
nutritie-sanatoasa

Topul alimentelor bogate în calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Din fericire, avem la dispoziție mai multe alimente bogate în calciu care să ne ajute să facem plinul cu acest micronutrient valoros. Știm cu toții că el ne asigură oase puternice și dinți sănătoși, dar acestea nu sunt nici pe departe singurele lui merite. Calciul se regăsește în mai multe organe și sisteme din organism și contribuie la buna funcționare a acestora. De aceea, prezența lui în alimentația zilnică este indispensabilă pentru menținerea sănătății. 

08.03.2021

Natalia Talmacec

1062

Timp estimat de citire:

8 minute, 16 secunde
Cuprins
1. Despre calciu și rolul său în organism
2. Manifestări ale lipsei de calciu la copii și adulți
3. Top alimente bogate în calciu

Despre calciu și rolul său în organism

Avem în corpul nostru undeva la un kilogram de calciu. De fapt, cantitatea lui reprezintă circa 2% din masa corporală. Aproximativ 99% din toată această cantitate se află în oase și dinți. De aici și importanța sa capitală în dezvoltarea și susținerea sănătății sistemului osos și a dinților.

Dincolo însă de rolul său structural, calciul îndeplinește și multiple rolul funcționale. El contribuie la contracția musculară și la reglarea bătăilor inimii, intervine în coagularea sângelui, influențează nivelul unor hormoni, cum ar fi cei tiroidieni. De asemenea, calciul activează un număr mare de enzime, asigură permeabilitatea membranei celulare și nu în ultimul rând ajută la întărirea sistemului imunitar. Așadar, trebuie să avem foarte mare grijă să nu ne lipsească. Pentru asta, suntem sfătuiți să consumăm cu regularitate, zi de zi, alimente bogate în calciu.

Manifestări ale lipsei de calciu la copii și adulți

Chiar dacă există un micronutrient destul de accesibil, existând multe alimente bogate în calciu, un procent mare din populație nu-și acoperă necesarul zilnic prin dietă. Se estimează că, la nivel european, circa 20% dintre adulți s-ar afla într-o astfel de situație. Și asta, în principal, din cauza alimentației dezechilibrate.

Pe termen scurt, deficitul de calciu poate trece neobservat. Poate determina cel mult contracții musculare involuntare deranjante (cârcei), modificări ale ritmului cardiac și/sau amorțeli la nivelul mâinilor și picioarelor. Se mai pot produce dereglări ale ciclului menstrual sau, în cazuri mai grave, pot apărea stări de leșin.

Pe termen lung însă, poate duce la instalarea osteoporozei, femeile fiind mult mai expuse acestui risc. La nivel mondial, una din trei femei aflate la menopauză suferă de fracturi cauzate de osteoporoză. De asemenea, deficitul de calciu poate cauza fragilitatea unghiilor, lipsa apetitului, constipație, oboseală. Nivelul scăzut de calciu în organism poate afecta și creierul, determinând simptome neurologice sau psihologice, așa ca pierderile de memorie, delirul, halucinațiile sau depresia.

În cazul copiilor, deficitul de calciu poate cauza rahitism, probleme cu dinții, întârzieri în creștere și dezvoltare.

Top alimente bogate în calciu

Doza zilnică recomandată de calciu variază în funcție de vârstă:

sugarii: 200-260 mg;

copiii între 1 și 3 ani: 700 mg;

copiii între 4 și 8 ani: 1000 mg;

copiii și adolescenții între 9 și 18 ani: 1.300 mg;

adulții: 1.000 mg;

adulții de peste 50 de ani: 1200 mg;

femeile însărcinate sau care alăptează, femeile la menopauză: 1.000-1.300 mg.

În condițiile unei diete variate și echilibrate, care cuprinde suficiente alimente bogate în calciu, aceste cantități pot fi ușor asigurate. Mare atenție și la „hoții” de calciu. Absorbția acestui mineral poate fi periclitată de consumul excesiv de cofeină, dar și de ceaiuri cu efecte laxative sau diuretice. Mare atenție și la cantitatea de sare și alcool. Afectează absorbția și fixarea calciului în țesuturi.

1. Brânzeturile

Majoritatea brânzeturilor sunt generoase în ceea ce privește conținutul de calciu. Parmezanul este fruntaș la acest capitol, cu 331 mg sau 33% din DZR / porție (30 g).

Brânzeturile mai moi tind să aibă mai puțin calciu. O porție de 30 g de brânză Brie, de pildă, furnizează doar 52 mg, adică 5% din DZR. Multe alte sortimente de brânză se află undeva la mijloc între cele două, oferind circa 20% din DZR per porție. Trebuie să știi însă că organismul nostru absoarbe mai ușor calciul din produsele lactate decât pe cel din sursele vegetale. În plus, brânzeturile tari și îmbătrânite sunt în mod natural sărace în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

2. Iaurtul

Dincolo de faptul că ne aprovizionează cu calciu, aproape toate tipurile de iaurt sunt doldora probiotice, despre care știm că au multiple efecte benefice dovedite asupra sănătății. O cană (245 g) de iaurt simplu conține 30% din DZR de calciu, precum și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi chiar mai bogat în calciu, furnizând 45% din DZR/ cană.

Pe de altă parte, deși asigură mai puțin calciu decât iaurtul simplu, cremosul iaurt grecesc reprezintă o sursă excelentă de proteine. Datorită conținutului consistent de calciu, dar și de probiotice și proteine, studiile de până acum au asociat consumul de iaurt cu o calitate mai bună a dietei și o sănătate metabolică îmbunătățită. S-a observat că persoanele care obișnuiesc să includă iaurt în meniu prezintă riscuri mai mici de boli metabolice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

3. Laptele

În mod absolut firesc, din lista cu alimente bogate în calciu nu putea să lipsească tocmai laptele. Este una dintre cele mai bune, accesibile și apreciate surse de calciu. O cană de lapte de vacă (237 ml) asigură între 276-352 mg de calciu, în funcție de conținutul de grăsime al acestuia. Și laptele de capră este o opțiune excelentă când vine vorba de calciu, conținând 327 mg/ cană.

Ceea ce mai trebuie să avem în vedere când alegem laptele este că acest aliment este și o foarte bună sursă de proteine, vitamina A și vitamina D. O altă veste formidabilă este că, din lapte și alte produse lactate, calciul este foarte bine absorbit.

4. Sardinele și somonul la conservă

Aceste produse sunt pline de calciu, datorită oscioarelor comestibile. O conservă mică de sardine (92 g) asigură 35% din DZR de calciu, iar una somon (85 g) – 21% din DZR. Acești pești mai oferă și proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași Omega-3, buni pentru inimă, creier și piele. În plus, atât sardinele, cât și somonul conțin niveluri ridicate de seleniu, un mineral cu puternice proprietăți antioxidante, care poate preveni și chiar neutraliza toxicitatea mercurului.

5. Semințele

Semințele sunt surse grozavă de substanțe nutritive. Unele ocupă un loc de cinste pe lista cu alimente bogate în calciu. Printre acestea se numără semințele de mac, cele de susan sau chia.

De exemplu, 1 lingură (9 g) de semințe de mac conține 126 mg de calciu, adică 13% din DZR. Aceeași cantitate de semințe de susan acoperă 9% din DZR, furnizând totodată și proteine, grăsimi sănătoase, dar și alte minerale și oligoelemente importante: magneziu, cupru, mangan. Semințele de chia acoperă 8% din DZR de calciu/ lingură, venind la pachet și cu fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan, seleniu.

6. Fasolea și lintea

Leguminoasele sunt recunoscute drept surse importante de fibre, proteine ​​și diverși micronutrienți. Fasolea și lintea, de pildă, sunt generoase în fier, zinc, folați, magneziu și potasiu. Acestea pot fi încadrate lejer și în categoria de alimente bogate în calciu:

  • fasolea cu aripi (goa): 26% din DZR/ cană (175 g)
  • fasolea albă: 13% din DZR/ cană
  • fasolea neagră: 11% din DZR/ cană
  • fasolea roșie: 7% din DZR/ cană
  • lintea: 4-6% din DZR/ cană

7. Migdalele

Dintre toate oleaginoasele, migdalele sunt cele mai bune surse de calciu. O porție de 30 g furnizează aproximativ 8% din DZR. Totodată, ele asigură și un aport decent de fibre (3 g/ porție), grăsimi sănătoase și proteine vegetale de bună calitate, dar și magneziu, mangan și vitamina E.

Conținutul de calciu nu este singurul motiv pentru care migdalele merită aprecierea. Există dovezi clare care au arătat că prezența lor și a nucilor, în general, în alimentație contribuie la scăderea tensiunii arteriale, a procentului de grăsime corporală și a altor factori de risc pentru boli metabolice.

8. Pudra proteică din zer

Este o sursă excelentă de aminoacizi cu digestie și absorbție rapidă și a fost studiată pe larg pentru beneficiile aduse sănătății. Mai multe studii au legat dietele bogate în zer cu scăderea în greutate și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge. Puțină lume știe, dar zerul surclasează și multe alimente bogate în calciu în ceea ce privește conținutul acestui mineral esențial. O porție de pudră proteică de zer (30 g) conține 200 mg de calciu, respectiv 20% din DZR.

9. Unele verdețuri

Legumele cu frunze verzi, în special cele de un verde mai închis, sunt incredibil de generoase în antioxidanți și alte substanțe benefice. Astfel că nu-i de mirare că pe unele dintre ele le putem regăsi în lista cu alimente bogate în calciu.

De exemplu, o cană (190 g) de varză fără căpățână (kale sau collard) gătită conține 266 mg de calciu, adică un sfert din cantitatea de care avem nevoie într-o zi.

Și spanacul conține o cantitate apreciabilă de calciu, doar că o bună parte din aceasta nu poate fi absorbită, din cauza oxalaților. Este vorba de niște compuși naturali care se leagă de calciu, făcându-l indisponibil pentru organism.

10. Amarantul

Această pseudocereală este foarte densă din punct de vedere nutritiv. Este o bună sursă de folați și foarte bogate în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor, fier, dar și calciu.

O cană (246 g) de amarant gătit furnizează 116 mg de calciu, respectiv 12% din DZR.

Etichete:

alimente bogate in calciu, sanatatea inimii, sistem osos

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Sfecla roșie - beneficii și consum
Ca orice legumă, sfecla roșie este o bogată sursă de vitamine și minerale, însă în c..

06.06.2023

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa
Categorii de alimente sănătoase (potrivit piramidei alimentelor)

19.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa
Ciupercile pleurotus - beneficii și rețete

15.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa
Lista carbohidraților buni, sănătoși pentru organism

11.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa
Top 7 alimente antiinflamatoare

10.05.2023

Stefan Stan
nutritie sanatoasa
Semințe de psyllium - beneficii, proprietăți, consum

26.04.2023

Cristea Bettina
nutritie sanatoasa
Ulei de in - beneficii și recomandări de consum

18.04.2023

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1032126
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 346086
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348793
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 295200
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 161640

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Sport Noutati Psihologie Vedete

Recomandări din alte categorii

Cum să-ți planifici mesele pentru o pierdere în greutate eficientă
Retete de sanatate de la Naturalis
Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Apneea în somn și alimentația
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
tonica group
facebook
instagram
youtube
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne