Topul alimentelor bogate în calciu

Timp estimat de citire:

8 minute, 16 secunde

Despre calciu și rolul său în organism

Avem în corpul nostru undeva la un kilogram de calciu. De fapt, cantitatea lui reprezintă circa 2% din masa corporală. Aproximativ 99% din toată această cantitate se află în oase și dinți. De aici și importanța sa capitală în dezvoltarea și susținerea sănătății sistemului osos și a dinților.

Dincolo însă de rolul său structural, calciul îndeplinește și multiple rolul funcționale. El contribuie la contracția musculară și la reglarea bătăilor inimii, intervine în coagularea sângelui, influențează nivelul unor hormoni, cum ar fi cei tiroidieni. De asemenea, calciul activează un număr mare de enzime, asigură permeabilitatea membranei celulare și nu în ultimul rând ajută la întărirea sistemului imunitar. Așadar, trebuie să avem foarte mare grijă să nu ne lipsească. Pentru asta, suntem sfătuiți să consumăm cu regularitate, zi de zi, alimente bogate în calciu.

Manifestări ale lipsei de calciu la copii și adulți

Chiar dacă există un micronutrient destul de accesibil, existând multe alimente bogate în calciu, un procent mare din populație nu-și acoperă necesarul zilnic prin dietă. Se estimează că, la nivel european, circa 20% dintre adulți s-ar afla într-o astfel de situație. Și asta, în principal, din cauza alimentației dezechilibrate.

Pe termen scurt, deficitul de calciu poate trece neobservat. Poate determina cel mult contracții musculare involuntare deranjante (cârcei), modificări ale ritmului cardiac și/sau amorțeli la nivelul mâinilor și picioarelor. Se mai pot produce dereglări ale ciclului menstrual sau, în cazuri mai grave, pot apărea stări de leșin.

Pe termen lung însă, poate duce la instalarea osteoporozei, femeile fiind mult mai expuse acestui risc. La nivel mondial, una din trei femei aflate la menopauză suferă de fracturi cauzate de osteoporoză. De asemenea, deficitul de calciu poate cauza fragilitatea unghiilor, lipsa apetitului, constipație, oboseală. Nivelul scăzut de calciu în organism poate afecta și creierul, determinând simptome neurologice sau psihologice, așa ca pierderile de memorie, delirul, halucinațiile sau depresia.

În cazul copiilor, deficitul de calciu poate cauza rahitism, probleme cu dinții, întârzieri în creștere și dezvoltare.

Top alimente bogate în calciu

Doza zilnică recomandată de calciu variază în funcție de vârstă:

sugarii: 200-260 mg;

copiii între 1 și 3 ani: 700 mg;

copiii între 4 și 8 ani: 1000 mg;

copiii și adolescenții între 9 și 18 ani: 1.300 mg;

adulții: 1.000 mg;

adulții de peste 50 de ani: 1200 mg;

femeile însărcinate sau care alăptează, femeile la menopauză: 1.000-1.300 mg.

În condițiile unei diete variate și echilibrate, care cuprinde suficiente alimente bogate în calciu, aceste cantități pot fi ușor asigurate. Mare atenție și la „hoții” de calciu. Absorbția acestui mineral poate fi periclitată de consumul excesiv de cofeină, dar și de ceaiuri cu efecte laxative sau diuretice. Mare atenție și la cantitatea de sare și alcool. Afectează absorbția și fixarea calciului în țesuturi.

1. Brânzeturile

Majoritatea brânzeturilor sunt generoase în ceea ce privește conținutul de calciu. Parmezanul este fruntaș la acest capitol, cu 331 mg sau 33% din DZR / porție (30 g).

Brânzeturile mai moi tind să aibă mai puțin calciu. O porție de 30 g de brânză Brie, de pildă, furnizează doar 52 mg, adică 5% din DZR. Multe alte sortimente de brânză se află undeva la mijloc între cele două, oferind circa 20% din DZR per porție. Trebuie să știi însă că organismul nostru absoarbe mai ușor calciul din produsele lactate decât pe cel din sursele vegetale. În plus, brânzeturile tari și îmbătrânite sunt în mod natural sărace în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

2. Iaurtul

Dincolo de faptul că ne aprovizionează cu calciu, aproape toate tipurile de iaurt sunt doldora probiotice, despre care știm că au multiple efecte benefice dovedite asupra sănătății. O cană (245 g) de iaurt simplu conține 30% din DZR de calciu, precum și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi chiar mai bogat în calciu, furnizând 45% din DZR/ cană.

Pe de altă parte, deși asigură mai puțin calciu decât iaurtul simplu, cremosul iaurt grecesc reprezintă o sursă excelentă de proteine. Datorită conținutului consistent de calciu, dar și de probiotice și proteine, studiile de până acum au asociat consumul de iaurt cu o calitate mai bună a dietei și o sănătate metabolică îmbunătățită. S-a observat că persoanele care obișnuiesc să includă iaurt în meniu prezintă riscuri mai mici de boli metabolice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

3. Laptele

În mod absolut firesc, din lista cu alimente bogate în calciu nu putea să lipsească tocmai laptele. Este una dintre cele mai bune, accesibile și apreciate surse de calciu. O cană de lapte de vacă (237 ml) asigură între 276-352 mg de calciu, în funcție de conținutul de grăsime al acestuia. Și laptele de capră este o opțiune excelentă când vine vorba de calciu, conținând 327 mg/ cană.

Ceea ce mai trebuie să avem în vedere când alegem laptele este că acest aliment este și o foarte bună sursă de proteine, vitamina A și vitamina D. O altă veste formidabilă este că, din lapte și alte produse lactate, calciul este foarte bine absorbit.

4. Sardinele și somonul la conservă

Aceste produse sunt pline de calciu, datorită oscioarelor comestibile. O conservă mică de sardine (92 g) asigură 35% din DZR de calciu, iar una somon (85 g) – 21% din DZR. Acești pești mai oferă și proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași Omega-3, buni pentru inimă, creier și piele. În plus, atât sardinele, cât și somonul conțin niveluri ridicate de seleniu, un mineral cu puternice proprietăți antioxidante, care poate preveni și chiar neutraliza toxicitatea mercurului.

5. Semințele

Semințele sunt surse grozavă de substanțe nutritive. Unele ocupă un loc de cinste pe lista cu alimente bogate în calciu. Printre acestea se numără semințele de mac, cele de susan sau chia.

De exemplu, 1 lingură (9 g) de semințe de mac conține 126 mg de calciu, adică 13% din DZR. Aceeași cantitate de semințe de susan acoperă 9% din DZR, furnizând totodată și proteine, grăsimi sănătoase, dar și alte minerale și oligoelemente importante: magneziu, cupru, mangan. Semințele de chia acoperă 8% din DZR de calciu/ lingură, venind la pachet și cu fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan, seleniu.

6. Fasolea și lintea

Leguminoasele sunt recunoscute drept surse importante de fibre, proteine ​​și diverși micronutrienți. Fasolea și lintea, de pildă, sunt generoase în fier, zinc, folați, magneziu și potasiu. Acestea pot fi încadrate lejer și în categoria de alimente bogate în calciu:

• fasolea cu aripi (goa): 26% din DZR/ cană (175 g)
• fasolea albă: 13% din DZR/ cană
• fasolea neagră: 11% din DZR/ cană
• fasolea roșie: 7% din DZR/ cană
• lintea: 4-6% din DZR/ cană

7. Migdalele

Dintre toate oleaginoasele, migdalele sunt cele mai bune surse de calciu. O porție de 30 g furnizează aproximativ 8% din DZR. Totodată, ele asigură și un aport decent de fibre (3 g/ porție), grăsimi sănătoase și proteine vegetale de bună calitate, dar și magneziu, mangan și vitamina E.

Conținutul de calciu nu este singurul motiv pentru care migdalele merită aprecierea. Există dovezi clare care au arătat că prezența lor și a nucilor, în general, în alimentație contribuie la scăderea tensiunii arteriale, a procentului de grăsime corporală și a altor factori de risc pentru boli metabolice.

8. Pudra proteică din zer

Este o sursă excelentă de aminoacizi cu digestie și absorbție rapidă și a fost studiată pe larg pentru beneficiile aduse sănătății. Mai multe studii au legat dietele bogate în zer cu scăderea în greutate și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge. Puțină lume știe, dar zerul surclasează și multe alimente bogate în calciu în ceea ce privește conținutul acestui mineral esențial. O porție de pudră proteică de zer (30 g) conține 200 mg de calciu, respectiv 20% din DZR.

9. Unele verdețuri

Legumele cu frunze verzi, în special cele de un verde mai închis, sunt incredibil de generoase în antioxidanți și alte substanțe benefice. Astfel că nu-i de mirare că pe unele dintre ele le putem regăsi în lista cu alimente bogate în calciu.

De exemplu, o cană (190 g) de varză fără căpățână (kale sau collard) gătită conține 266 mg de calciu, adică un sfert din cantitatea de care avem nevoie într-o zi.

Și spanacul conține o cantitate apreciabilă de calciu, doar că o bună parte din aceasta nu poate fi absorbită, din cauza oxalaților. Este vorba de niște compuși naturali care se leagă de calciu, făcându-l indisponibil pentru organism.

10. Amarantul

Această pseudocereală este foarte densă din punct de vedere nutritiv. Este o bună sursă de folați și foarte bogate în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor, fier, dar și calciu.

O cană (246 g) de amarant gătit furnizează 116 mg de calciu, respectiv 12% din DZR.