Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

Timp estimat de citire:

5 minute, 49 secunde

În aceste condiții, este și firesc să îți fie foarte greu să reduci numărul de calorii consumate la o masă și să mănânci doar alimente sănătoase, ceea ce duce mai devreme sau mai târziu la revenirea la vechile obiceiuri alimentare.

Din fericire, există o serie de tehnici care te pot ajuta să mănânci mai puțin și mai sănătos fără a te înfometa, iar dacă vrei să le afli, continuă lectura acestui material.

Nu sări peste micul dejun

Chiar dacă nu obișnuiai să mănânci dimineața, este bine să începi să o faci, pentru că micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Alimentele consumate la micul dejun trebuie să fie bogate în fibre, minerale și vitamine, care să îți ofere energie la început de zi. În ceea ce privește aportul caloric, acesta nu trebuie să fie mai mare de 450 de calorii dacă ești o persoană activă, respectiv 350 de calorii dacă ai o muncă sedentară.

De asemenea, alimentele consumate la micul dejun reduc senzația de foame, iar astfel vei mânca mai puțin la prânz, fără a simți nevoia unei gustări între mese.

Bea multă apă

De bună seamă, ai auzit de recomandarea legată de consumul a cel puțin doi litri de apă pe zi, care te ajută, printre altele, și să mănânci mai puțin. Obișnuiește-te să bei apă în timpul mesei și pe întreg parcursul zilei, înainte de a simți senzația de sete. Dincolo de faptul că menține organismul hidratat, apa îți umple stomacul și menține astfel senzația de sațietate.

Prin urmare, ți se va face foame mai greu, iar porțiile mari de mâncare nu vor mai fi atât de atractive.

Mănâncă la ore fixe

Nu trebuie să aștepți să ți se facă foame pentru a mânca, pentru că astfel va apărea tentația de a servi porții mai mari. Mult mai eficient este să servești masa la ore fixe, respectând același program zilnic.

În afară de micul dejun, despre care am vorbit deja, nu trebuie să scoți din schemă nici celelalte două mise principale ale zilei – prânzul și cina.

În ceea ce privește orele recomandate pentru servirea meselor, micul dejun ar trebui servit cel târziu la ora 8.30, prânzul între orele 13.30 și 14.00, iar cina nu mai târziu de ora 19.30.

Dacă ți se face foame între mese, poți servi o gustare ușoară, cum ar fi un fruct sau un iaurt.

Folosește farfurii mai mici

Chiar și dimensiunea farfuriilor te poate ajuta să reduci porțiile zilnice, făcându-le să pară mai consistente. Pentru aceasta, trebuie să folosești farfurii mai mici, care, pe lângă faptul că au o capacitate mai redusă, îți creează senzația că ai în față o porție consistentă, ceea ce îți induce senzația de sațietate.

De cealaltă parte, farfuriile mari fac o porție normală să pară mai mică, iar astfel simți nevoia să adaugi mâncare în plus pentru a te sătura.

Evită sucurile de fructe

Deși sunt considerate sănătoase și pline de energie, sucurile naturale de fructe au un conținut de zaharuri ridicat, întrucât concentrează într-un pahar mai multe fructe decât ai putea consuma în mod normal.

Spre exemplu, o portocală consumată ca atare e suficientă pentru a-ți potoli foamea între mese sau a-ți satisface nevoia de ceva dulce, însă dacă o vei transforma în suc, abia dacă vei umple un sfert de pahar. Astfel, pentru un pahar de suc ai avea nevoie de aproximativ 4 portocale, care aduc un aport mai mare de zaharuri.

Recomandarea este valabilă și în cazul compoturilor sau fructelor conservate, care conțin de cele mai multe ori zahăr adăugat, iar o parte din vitamine sunt distruse în urma procesului de preparare termică.

Așadar, cel mai sănătos este să consumi fructele proaspete și întregi.

Gătește mai mult la cuptor

Deși fac deliciul multor mese, prăjelile nu sunt alimente foarte sănătoase, motiv pentru care consumul lor at trebui diminuat drastic. Știm că e greu să renunți la cartofii prăjiți sau la friptura crocantă, însă există o alternativă mai sănătoasă pentru astfel de alimente.

Este vorba de gătitul la cuptor, care nu afectează cu nimic savoarea mâncărurilor, ba chiar le face mai gustoase. Astfel, în loc să arunci cartofii în uleiul încins din tigaie, mai bine îi bagi la cuptor, stropiți cu puțin ulei de măsline și presărați cu mirodenii.

În mod similar poți proceda și cu carnea, friptura la tavă fiind mai savuroasă și mai sănătoasă decât cea prăjită în tigaie.

Evită alcoolul

Consumul de alcool trebuie evitat din multe puncte de vedere însă vom insista doar asupra celor care au legătură cu tema dezbătută de noi. În primul rând, alcoolul conține mult zahăr și contribuie astfel în mod direct la acumularea de kilograme în plus.

Pe de altă parte, consumul de alcool generează senzația de foame, astfel că după 2-3 pahare vei simți nevoie să mănânci ceva, iar astfel vei adăuga câteva calorii de care organismul tău nu avea neapărat nevoie.

Consumă cereale integrale

Cerealele integrale sunt o componentă importantă a oricărei diete sănătoase, datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidrați complecși. Consumate simple sau sub formă de preparate cum ar fi pâinea din făină integrală, acestea îmbunătățesc digestia și contribuie la reglarea glicemiei.

De asemenea, nu se depun sub formă de grăsime, iar fibrele pe care le conțin mențin pentru mai mult timp senzația de sațietate, ceea ce determină un consum mai redus de alimente pe timpul zilei.

Acestea sunt cel mai importante și totodată cele mai simple metode care te vor ajuta să mănânci mai puțin și mai sănătos, fără a te înfometa și fără a face mari eforturi.

Dacă vei asocia acestor tehnici și un stil de viață mai activ, care să includă cel puțin 60 de minute de mișcare pe zi, rezultatele vor apărea mai curând decât de aștepți.