Cele mai bune alimente pentru micul dejun

Timp estimat de citire:

7 minute, 57 secunde

Faptul că micul dejun are un rol important atât pentru sănătate, cât și pentru menținerea siluetei este aproape unanim acceptat în lumea medicală. Cu toate acestea, încă foarte multe persoane nu-i acordă atenția cuvenită. În mod absolut regretabil, săritul peste prima masă a zilei continuă să fie o practică des întâlnită. Și mai grav este că nu se întâmplă doar în cazul adulților.

Fără exagerare, situația în privința acestei mese are de ce să fie îngrijorătoare. Și asta pentru că, dacă unii nu apucă să mănânce dimineața, alții mănâncă ce apucă. Or, să consumi te miri ce la micul dejun poate fi o decizie la fel de nefericită ca a considera această masă drept una opțională.

Pentru un început de zi plin de energie, alege cu toată încrederea suplimentul alimentar Multivitamine și Minerale, de la Naturalis. Sub formă de comprimate efervescente, ușor de administrat, acesta asigură o combinație echilibrată de 17 vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului, cu tot atâtea beneficii.

Alimente mic dejun: top 5 recomandări

Pentru a-ți impulsiona metabolismul și a-l ține la cote ridicate toată ziua, fă-ți un obiectiv din a mânca pe săturate dimineața. Și de dorit, de fiecare dată la aproximativ aceeași oră. De asemenea, consumă cu prioritate alimente sățioase, doldora de proteine de calitate, grăsimi sănătoase sau fibre. E drept, croissantele cu unt și gem sau tartinele cu cremă de ciocolată lângă o cafea cu spumă bogată de lapte sunt instagramabile și pot fi foarte tentate. Sunt însă departe de a fi ceea ce-i trebuie organismului pentru a pune procesele metabolice în mișcare. În acest scop, pune-i la dispoziție cel puțin unul dintre alimentele pe care nutriționiștii le recomandă cel mai des la micul dejun. Ți le prezentăm în continuare.

Alimente mic dejun: ouă

Studiile au arătat că ouăle sunt pur și simplu ideale la micul dejun. Consumul lor crește senzația de sațietate și reduce aportul de calorii la următoarea masă. De asemenea, ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge și insulină. Confirmă acest lucru un studiu randomizat controlat realizat pe un grup de bărbați de vârste diferite. S-a constatat că subiecții care au mâncat dimineața ouă s-au simțit mai sătui și au consumat mai puține calorii în următoarele 24 de ore decât cei care au mâncat un covrig mare. De altfel, analizele au relevat în sângele celor care au mâncat covrigi niveluri postprandiale mai mari de insulină și grelină. Acesta din urmă este un hormon produs de stomac pentru a semnala senzația de foame.

Alte argumente în favoarea lor:

• Gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea tulburărilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.
• Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și a ficatului.
• Deși sunt bogate în colesterol, ouăle nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă poate reduce riscul de boli cardiovasculare prin modificarea în bine a raportului dintre colesterolul rău” (LDL) și cel „bun” (HDL), precum și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
• Sun hiperproteice. Trei ouă mari oferă aproximativ 20 g de proteine ​​de înaltă calitate.
• Sunt ingrediente versatile și pot fi integrate în fel și fel de rețete.

Alimente mic dejun: iaurt grecesc

Delicios și hrănitor, este mai cremos și mai bogat în proteine decât variantele clasice de iaurt. Este un lucru știut că proteinele mențin la distanță senzația de foame și au un efect termogenic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Termenul de efect termogenic face referire la creșterea ratei metabolice care apare după masă. Așadar, fie și numai din acest punct de vedere, consumul de iaurt grecesc vine în beneficiul siluetei.

Alte argumente în favoarea lui:

• Contribuie la controlul greutății, deoarece crește nivelurile de hormoni intestinali care promovează sațietatea, inclusiv peptida tirozină-tirozină (PYY) și peptida 1 glucaogon like (GLP-1).
• Iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, așa cum este cel grecesc, asigură cantități substanțiale de acid linoleic conjugat (CLA). Acesta poate accelera pierderea de țesut adipos și reduce riscul de cancer mamar.
• Este o sursă bună de probiotice, cum ar fi bifidobacteriile, necesare menținerii sănătății intestinale.

Alimente mic dejun: fulgi de ovăz

Terciul de ovăz reprezintă cea mai bună opțiune pentru micul dejun dintre toate tipurile de cereale. Fulgii de ovăz conține o fibră alimentară solubilă unică, numită beta-glucan. Această fibră are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului de colesterol. Fiind o fibră care absoarbe apa, beta-glucanul crește volumul bolului alimentar și promovează senzația de sațietate.

Un alt motiv pentru care fulgii de ovăz merită un loc de cinst pe lista celor mai bune alimente pentru mic dejun este că aceștia sunt bogați în antioxidanți, de care beneficiază din plin sănătatea inimii. Și asta deoarece, așa cum demonstrează studiile, pot ajuta la prevenirea aterosclerozei și controlul tensiunii arteriale.

Atenție! O cană (235 g) de terci de ovăz conține aproximativ 6 g de proteine, ceea ce nu va oferi beneficiile unui mic dejun bogat în proteine. Pentru a crește conținutul de proteine ​​al unui mic dejun cu fulgi de ovăz, gătește-i cu lapte în loc de apă sau însoțește-i cu un ou fiert sau o bucată de brânză.

Alimente mic dejun: semințe de chia

Chiar dacă încă sunt privite cu scepticism de multe persoane, semințele de chia sunt extrem de hrănitoare. Sunt și una dintre cele mai generoase surse de fibre alimentare, ceea ce le face excelente în dieta celor care doresc o talie suplă. De fapt, o porție de 28 g de semințe de chia asigură un impresionant aport de 11 g de fibre. Mai mult, o bună parte din aceste fibre au capacitate extraordinară de absorbi apa și, formând o masă vâscoasă în tubul gastrointestinal, favorizează menținerea senzației de sațietate.

Într-un mic studiu de 12 săptămâni, persoanele cu diabet care au consumat semințe de chia au raportat a atenuare a senzației de foame, precum și îmbunătățiri în privința valorilor glicemiei și tensiunii arteriale. O altă cercetare pe persoane cu diabet a arătat că semințele de chia au contribuit la scăderea PCR (Proteina C reactivă) cu 40%. PPC este un cunoscut marker inflamator, iar un nivel crescut al acesteia reprezintă un factor major de risc pentru bolile de inimă.

Trebuie să în vedere însă că o porție de semințe de chia oferă doar 4 g de proteine, care nu-i tocmai suficient pentru un mic dejun consistent. Îți propunem în continuare o rețetă de budincă de chia, care conține mai mult de 25 g de proteine.

Budincă de semințe de chia cu conținut ridicat de proteine

Ingrediente necesare pentru o porție:

• 28 de grame de semințe de chia uscate.
• 1 lingură de pudră proteică de zer
• 1 cană (240 ml) de lapte de cocos sau lapte de migdale
• ½ de cană de fructe de pădure
• Stevie sau alt îndulcitor după gust (opțional)

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele într-un castron (cu excepția fructelor) și amestecă bine.
2. Acoperă vasul și dă-l la frigider pentru cel puțin o oră.
3. Înainte de consum, asezonează cu fructele de pădure

Alimente mic dejun: brânzica de vaci

Este fără doar și poate unul dintre produsele care trebuie să se regăsească în mod constant pe lista ta de cumpărături. Și cu siguranță trebuie să ocupe un loc de cinste în categoria de alimente pentru mic dejun. Și asta pentru că este bogată în proteine, ceea ce pe de o parte produce senzație de sațietate, iar pe de altă parte crește rata metabolică. De fapt, studiile au arătat că brânzica de vaci are un indice de sațietate comparabil cu cel al ouălor, declarate campioane la acest capitol.

Nu te feri de brânzica de vaci negresată! Chiar dacă are mai multe calorii decât versiunea dietetică, vine cu avantajul de a conține acid linoleic conjugat (CLA), despre care am amintit mai sus. Acesta poate ajuta în lupta cu rotunjimile nedorite.

O cană de brânzică de vaci conține circa 25 g de proteine! Adaugă fructe de pădure și semințe de in măcinate sau nuci tocate mărunt, pentru a obține un mic dejun gustos și sănătos.