logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Excesul de zahăr în adolescență afectează dezvoltarea creierului

          aprilie 8, 2021

          O cafea tare înainte de antrenament crește arderea grăsimilor

          aprilie 5, 2021

          Carnea procesată, boală curată: s-a confirmat legătura cu riscul de deces prematur

          aprilie 1, 2021

          “Ora de sport în aer liber” pentru 38 de copii nevoiași de la Centrul de zi “Bufkids”

          aprilie 1, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cum scapi de greutatea “de carantină”

          aprilie 11, 2021

          3 ceaiuri care te ajuta să slăbești

          aprilie 9, 2021

          Meniu de 7 zile care te ajută să slăbești sănătos

          aprilie 8, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Puterea nebănuită a sucului de sfeclă roșie. Cum ne susține sănătatea

          aprilie 9, 2021

          Cele mai sănătoase fructe din lume

          aprilie 5, 2021

          Stii cate beneficii se ascund in naut?

          aprilie 2, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Exemple de rețete pentru cină care nu îngrașă

          aprilie 6, 2021

          Rețete cu puține calorii pentru prânz sănătos

          martie 31, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • (P) De ce este Uleiul din ficat de cod cu lămâie și mentă cel mai îndrăgit produs Lysi?

          aprilie 7, 2021

          (P) Susținerea sistemului imunitar

          aprilie 5, 2021

          De ce nu poți slăbi: cele mai frecvente cauze medicale

          martie 29, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

          aprilie 7, 2021

          Exerciții pentru picioare tonifiate

          aprilie 6, 2021

          Alternative la alergat: patru tipuri de mers pentru un corp tonifiat

          aprilie 1, 2021
  • Psihologie
        • Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Actorul Christian Bale, maestrul transformărilor fizice

          martie 24, 2021
          Top vedete care au slabit spectaculos in 2020

          Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020

          februarie 10, 2021

          Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
nutritie-sanatoasa

Surse naturale de fier. Top alimente bogate în fier

Oricât de prozaic ar suna, însă pentru a ne bucura de o sănătate „de fier”, trebuie să acordăm o atenție sporită consumului de alimente bogate în fier. Și asta pentru că, deși, spre deosebire de alte elemente din corpul nostru, nu e prezent într-o cantitate impresionantă, fierul are roluri vitale. De el depind o mulțime de procese-cheie care au loc organism clipă de clipă.

17.03.2021

Natalia Talmacec

345

Timp estimat de citire:

9 minute, 45 secunde
Cuprins
1. Importanța fierului pentru sănătatea organismului
2. Care este necesarul zilnic de fier?
3. Top 20 alimente bogate în fier pe care să le consumi cât mai des

Fierul este un mineral esențial, de care organismul nostru are mare nevoie pentru a putea funcționa corect. Avem în corpul nostru circa 3,5 – 4 g de fier. Pare o cantitate nesemnificativă, care este însă de o importanță mai mult decât semnificativă. Aceste câteva grame de fier sunt distribuite peste tot la nivelul corpului: în diverse proteine din sânge, în special în hemoglobină, dar și în mușchi, măduva osoasă, enzime, plasmă, ficat și splină.

Importanța fierului pentru sănătatea organismului

Fierul participă la o mare varietate de procese fundamentale pentru susținerea sănătății și a vieții înseși, printre care și oxigenarea corespunzătoare a celulelor, sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN) sau transportul electronilor. Fierul are un rol activ în producerea de energie, precum și în sinteza unor hormoni și neurotransmițători, dar și a colagenului. De asemenea, el sprijină buna funcționare a sistemului imunitar.

Tocmai de aceea, lipsa fierului determină multiple tulburări: ne simțim obosiți și sleiți de puteri, amețim, nu ne putem concentra, avem probleme cu memoria, ne doare capul, avem mâinile și picioarele reci, ne îmbolnăvim mai ușor etc. Îți sună cunoscut, nu-i așa? Da, acestea sunt cele mai comune manifestări ale anemiei. Carența de fier cauzează cea mai frecventă formă de anemie, numite feriprivă, aceasta fiind una dintre cele mai răspândite deficiențe nutriționale. Se estimează că aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre gravide și 3% dintre bărbați au o astfel de deficiență. În bună măsură, pentru că nu consumă suficiente alimente bogate în fier.

Care este necesarul zilnic de fier?

Conform ghidurilor medicale, necesarul zilnic de fier variază, după cum urmează:

  • Sugarii și copiii au nevoie de de 7 până la 16 mg/zi, în funcție de vârstă
  • Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg/zi
  • Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg/zi
  • Femeile cu vârsta de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg/zi
  • Bărbații, începând cu vârsta de 19 ani, au nevoie de 8 mg/zi

Top 20 alimente bogate în fier pe care să le consumi cât mai des

Majoritatea oamenilor își pot asigura necesarul zilnic de fier, printr-o alimentație echilibrată. Există o mulțime de alimente bogate în fier, care ne pot ajuta din acest punct de vedere. Ceea ce trebuie să știm însă este că nu tot fierul e la fel și că nu absorbim tot ce mâncăm.

Există două forme de fier dietetic: hem și non-hem. Diferența dintre aceste două forme e data de tipul sursei alimentare. Primul se găsește în produse de origine animală, pe când cel de-al doilea în produse de origine vegetală. O altă diferență notabilă dintre cele două forme este dată de biodisponibilitatea acestora.

În caz de deficiențe, suntem încurajați să consumăm cu precădere alimente bogate în fier hem, deoarece organismul beneficiază de acesta într-un procent mai mare. Mai exact, aceste este biodisponibil într-o proporție de 15-35%, iar factorii dietetici au un efect redus asupra absorbției lui. Biodisponibilitatea fierului non-hem este mult mai mică, variind între 2-20%, fiind puternic influențată de prezența altor componente alimentare. Partea plină a paharului în cazul celui din urmă este că există o varietate largă de alimente bogate în fier non-hem și că absorbția lui poate fi îmbunătățită. Vitamina C, cuprul, acizii lactic și malic sunt de mare ajutor în acest sens.

Alimente bogate în fier hem


1. Ficatul de vită

Conținut de fier: 5,8 mg la o porție de 100 g

Un alt motiv pentru care ficatul de vită merită un loc în meniu este că are cel mai scăzut procent de grăsimi față de orice alt tip de carne de vită. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii. O singură porție furnizează aproximativ 150 de calorii.

2. Scoicile

Conținut de fier: 3 mg la o porție de 100 g

Toate crustaceele sunt alimente bogate în fier. Dintre acestea, scoicile sunt de departe campioane. În plus, acestea conțin 26 g de proteine și cantități substanțiale de potasiu, calciu, fosfor, zinc, mangan, seleniu, vitamina A, vitamine B (riboflavină, niacină, B 12) și chiar și vitamina C.

3. Mușchiul de vită

Conținut de fier: 2,9 mg la o porție de 100 g

Pe lângă faptul că este o sursă bogată de proteine, friptura de vită asigură și doze consistente din vitaminele grupul B, inclusiv B 12 și alți nutrienți esențiali.

4. Ouăle

Conținut de fier: 1,8 mg/ bucată

Mai mult decât o sursă excelentă de fier, un ou de găină este un aliment cu indice de sațietate ridicat, asigurând 6,2 g de proteine/ bucată. De asemenea, reprezintă un izvor de colină, un precursor al neurotransmițătorului acetil-colina, implicat în multiple funcții cerebrale. Colina ajută și la menținerea nivelurilor optime de colesterol, susține sănătatea ficatului și a rinichilor.

5. Carnea tocată de vită

Conținut de fier: 1,6 mg la o porție de 100 g

Poate că nu te-ai gândit la asta, dar carnea de vită te poate ajuta nu numai să-ți dezvolți masa musculară, ci să și o scazi pe cea adipoasă. Pentru că este una dintre cele mai generoase surse alimentare de carnitină, un compus cu rol-cheie în metabolismul eficient al grăsimilor.

6. Tonul

Conținut de fier: 1,6 mg la o porție de 100 g

Dincolo de conținutul substanțial de fier, tonul mai conține și prețioșii acizi grași Omeg-3, atât de importanți pentru sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular. Surse foarte bune de fier sunt și alți pești oceanici și marini, așa ca macroul, sardinele, somonul, halibutul și eglefinul.

7. Carnea de curcan

Conținut de fier: 1,4 mg la o porție de 100 g

Este una dintre cele mai hrănitoare și totodată dietetice tipuri de carne de pasăre. O porție de 100 g conține doar 147 de calorii, 2,1 g de grăsimi și 30 g de proteine, motiv pentru care este frecvent recomandată în dieta celor care vizează scăderea în greutate.

8. Pieptul de pui

Conținut de fier: 1,1 mg la o porție de 100 g

Dacă vrei să beneficiezi la maximum de pe urma consumului acestui tip de carne, asigură-te că-i îndepărtezi de fiecare dată pielea. Astfel, va conține doar 3,6 g de grăsimi și cu prețul a numai 164 de calorii își va pune la dispoziție, pe lângă fier, și 31 g de proteine, dar și potasiu, calciu, magneziu, vitaminele A, B6, B12 și D.

Alimente bogate în fier non-hem

9. Fasolea neagră (gătită)

Conținut de fier: 8,7 mg la o porție de 100 g

Marele avantaj al acestui aliment este că se întâmplă să fie și una dintre cele mai bogate surse alimentare de molibden, un oligoelement esențial pentru utilizarea fierului și funcția enzimatică.

10. Lintea

Conținut de fier: 4,9 mg la o porție de ¾ de cană

Lintea mai este bogată în acid folic, magneziu și potasiu. În plus, conține fibre insolubile, care mențin senzația de sațietate și îmbunătățesc tranzitul intestinal.

11. Semințele de dovleac

Conținut de fier: 4,7 mg la o porție de ¼ de cană

Pot fi o gustare hrănitoare de sine stătătoare sau pot fi adăugate în salate sau smoothie-uri, pentru un plus de nutrienți. Semințele de dovleac nu sunt doar o sursă foarte bună de fier, ci și de vitamina K, zinc și magneziu.

12. Fasolea roșie (gătită)

Conținut de fier: 3,9 mg la o porție de ¾ de cană

Se știe că fasolea și leguminoasele, în general, contribuie la scăderea riscului de boli metabolice, inclusiv de afecțiuni cardiovasculare. Consumată în cadrul unei diete echilibrate, fasolea ajută și la menținerea greutății corporale.

13. Melasa neagră

Conținut de fier: 3,6 mg/ lingură

Pentru un plus fier, dar și calciu, magneziu, seleniu și vitamina B 6, înlocuiește zahărul cu melasă neagră. Este un îndulcitor delicios și hrănitor.

14. Ciocolata neagră (80% procent de cacao)

Conținut de fier: 3,4 mg la o porție de 30 g

Obținem atât de multe beneficii dintr-o cantitate atât de mică – circa un rând dintr-o tabletă! Ciocolata neagră nu este doar un super desert, ci și o adevărată sursă de sănătate. Pe lângă fier, mai conține cupru, magneziu, dar și fi o mulțime de substanțe antioxidante. Așadar, este un dulce pe care îl putem savura întotdeauna cu conștiința împăcată.

15. Spanacul (gătit)

Conținut de fier: 3,4 mg la o porție de ½ de cană

Este deja legendară asocierea spanacului cu Popeye Marinarul. Adevărul este că spanacul chiar are virtuți sale nutriționale demne de toată aprecierea. Este o sursă excelentă de fier, dar și de vitamina C, care ajută la absorbția acestui mineral prețios în organism. De asemenea, este doldora de flavonoide cu puteri antioxidante, cum sunt carotenoidele, dar și de calciu, vitamina K, acid folic, vitamina B6, potasiu și magneziu.

16. Tofu

Conținut de fier: 2,4 mg la o porție de ¾ de cană

Alternativă recunoscută la carne, dar și brânzeturi, datorită conținutului de proteine, tofu și unul dintre cele mai apreciate alimente bogate în fier, în special în rândul vegetarienilor. Unele studiu sugerează că tofu ar putea ajuta la prevenirea cancerul de sân.

17. Tahini

Conținut de fier: 2,3 mg/ 2 linguri

Acest sos obținut din semințe de susan, popular în țările din Orientul Mijlociu, dar și în zona mediteraneeană, este generos în substanțe nutritive. Furnizează atât fier, cât și cupru, care facilitează utilizarea fierului înmagazinat de organism.

18. Cartofii

Conținut de fier: 1,7 mg per cartof mediu

Poate părea neașteptat să găsești cartofii pe lista de alimente bogate în fier, însă nu e nicio încurcătură la mijloc. Cu toate că sunt adesea judecați doar prin prisma conținutului de carbohidrați, dacă sunt gătiți corespunzător, cartofii sunt, de fapt, un aliment benefic sănătății.

19. Quinoa (gătită)

Conținut de fier: 1,1 mg la o porție de ½ de cană

Considerată drept superaliment, quinoa stă destul de bine și la capitolul conținutului de fier. În plus, este bogată în proteine, fibre, acid folic, magneziu, cupru și alți nutrienți.

20. Broccoli

Conținut de fier: 0,7 mg la o porție de 100 g

Reprezentant de seama a celebrei familii a cruciferelor, broccoli are o listă aproape nesfârșită de beneficii. Printre acestea, se numără și faptul că-și aduce contribuția la lupta cu anemia feriprivă.

În cazul în care treci prin momente de suprasolicitare sau ești în perioada de convalescență, iar nevoile de fier ale organismului tău sunt crescute, mizează pe ajutorul Naturalis Multivitamine și minerale, Sub formă de comprimate efervescente, ușor de administrat, acest supliment alimentar conține o combinație echilibrată de 17 vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului, inclusiv fier (14 mg).

 

Etichete:

alimente bogate in fier, anemie, ficat de vita, hemoglobina, imunitate, necesar de fier, oxigenare, recomandat, spanac

Articole recomandate din categoria Puterea Alimentelor

Laptele - beneficii și limitări în consumul la diverse vârste
In cea mai mare parte din ultimii 200.000 de ani, oamenii nu au putut consuma lapte. Copiii beau lap..

28.03.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Alimente care conțin vitamina D

17.03.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Surse naturale de fier. Top alimente bogate în fier

17.03.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Alimente bogate în vitamina E

12.03.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
10 alimente cu puteri antioxidante

09.03.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Legumele-vedetă ale primăverii

05.03.2021

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Rădăcinoasele – scurtă prezentare

22.02.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1018527
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 334293
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 339530
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 286266
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 144696



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sport Evenimente Reviste Noutati Sanatate

Recomandări din alte categorii

Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse
O cafea tare înainte de antrenament crește arderea grăsimilor
Exemple de rețete pentru cină care nu îngrașă
Actorul Christian Bale, maestrul transformărilor fizice
Cum scapi de greutatea “de carantină”
(P) De ce este Uleiul din ficat de cod cu lămâie și mentă cel mai îndrăgit produs Lysi?
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne