Surse naturale de fier. Top alimente bogate în fier

Timp estimat de citire:

9 minute, 45 secunde

Fierul este un mineral esențial, de care organismul nostru are mare nevoie pentru a putea funcționa corect. Avem în corpul nostru circa 3,5 – 4 g de fier. Pare o cantitate nesemnificativă, care este însă de o importanță mai mult decât semnificativă. Aceste câteva grame de fier sunt distribuite peste tot la nivelul corpului: în diverse proteine din sânge, în special în hemoglobină, dar și în mușchi, măduva osoasă, enzime, plasmă, ficat și splină.

Importanța fierului pentru sănătatea organismului

Fierul participă la o mare varietate de procese fundamentale pentru susținerea sănătății și a vieții înseși, printre care și oxigenarea corespunzătoare a celulelor, sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN) sau transportul electronilor. Fierul are un rol activ în producerea de energie, precum și în sinteza unor hormoni și neurotransmițători, dar și a colagenului. De asemenea, el sprijină buna funcționare a sistemului imunitar.

Tocmai de aceea, lipsa fierului determină multiple tulburări: ne simțim obosiți și sleiți de puteri, amețim, nu ne putem concentra, avem probleme cu memoria, ne doare capul, avem mâinile și picioarele reci, ne îmbolnăvim mai ușor etc. Îți sună cunoscut, nu-i așa? Da, acestea sunt cele mai comune manifestări ale anemiei. Carența de fier cauzează cea mai frecventă formă de anemie, numite feriprivă, aceasta fiind una dintre cele mai răspândite deficiențe nutriționale. Se estimează că aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre gravide și 3% dintre bărbați au o astfel de deficiență. În bună măsură, pentru că nu consumă suficiente alimente bogate în fier.

Care este necesarul zilnic de fier?

Conform ghidurilor medicale, necesarul zilnic de fier variază, după cum urmează:

• Sugarii și copiii au nevoie de de 7 până la 16 mg/zi, în funcție de vârstă
• Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg/zi
• Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg/zi
• Femeile cu vârsta de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg/zi
• Bărbații, începând cu vârsta de 19 ani, au nevoie de 8 mg/zi

Top 20 alimente bogate în fier pe care să le consumi cât mai des

Majoritatea oamenilor își pot asigura necesarul zilnic de fier, printr-o alimentație echilibrată. Există o mulțime de alimente bogate în fier, care ne pot ajuta din acest punct de vedere. Ceea ce trebuie să știm însă este că nu tot fierul e la fel și că nu absorbim tot ce mâncăm.

Există două forme de fier dietetic: hem și non-hem. Diferența dintre aceste două forme e data de tipul sursei alimentare. Primul se găsește în produse de origine animală, pe când cel de-al doilea în produse de origine vegetală. O altă diferență notabilă dintre cele două forme este dată de biodisponibilitatea acestora.

În caz de deficiențe, suntem încurajați să consumăm cu precădere alimente bogate în fier hem, deoarece organismul beneficiază de acesta într-un procent mai mare. Mai exact, aceste este biodisponibil într-o proporție de 15-35%, iar factorii dietetici au un efect redus asupra absorbției lui. Biodisponibilitatea fierului non-hem este mult mai mică, variind între 2-20%, fiind puternic influențată de prezența altor componente alimentare. Partea plină a paharului în cazul celui din urmă este că există o varietate largă de alimente bogate în fier non-hem și că absorbția lui poate fi îmbunătățită. Vitamina C, cuprul, acizii lactic și malic sunt de mare ajutor în acest sens.

Alimente bogate în fier hem

1. Ficatul de vită

Conținut de fier: 5,8 mg la o porție de 100 g

Un alt motiv pentru care ficatul de vită merită un loc în meniu este că are cel mai scăzut procent de grăsimi față de orice alt tip de carne de vită. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii. O singură porție furnizează aproximativ 150 de calorii.

2. Scoicile

Conținut de fier: 3 mg la o porție de 100 g

Toate crustaceele sunt alimente bogate în fier. Dintre acestea, scoicile sunt de departe campioane. În plus, acestea conțin 26 g de proteine și cantități substanțiale de potasiu, calciu, fosfor, zinc, mangan, seleniu, vitamina A, vitamine B (riboflavină, niacină, B 12) și chiar și vitamina C.

3. Mușchiul de vită

Conținut de fier: 2,9 mg la o porție de 100 g

Pe lângă faptul că este o sursă bogată de proteine, friptura de vită asigură și doze consistente din vitaminele grupul B, inclusiv B 12 și alți nutrienți esențiali.

4. Ouăle

Conținut de fier: 1,8 mg/ bucată

Mai mult decât o sursă excelentă de fier, un ou de găină este un aliment cu indice de sațietate ridicat, asigurând 6,2 g de proteine/ bucată. De asemenea, reprezintă un izvor de colină, un precursor al neurotransmițătorului acetil-colina, implicat în multiple funcții cerebrale. Colina ajută și la menținerea nivelurilor optime de colesterol, susține sănătatea ficatului și a rinichilor.

5. Carnea tocată de vită

Conținut de fier: 1,6 mg la o porție de 100 g

Poate că nu te-ai gândit la asta, dar carnea de vită te poate ajuta nu numai să-ți dezvolți masa musculară, ci să și o scazi pe cea adipoasă. Pentru că este una dintre cele mai generoase surse alimentare de carnitină, un compus cu rol-cheie în metabolismul eficient al grăsimilor.

6. Tonul

Conținut de fier: 1,6 mg la o porție de 100 g

Dincolo de conținutul substanțial de fier, tonul mai conține și prețioșii acizi grași Omeg-3, atât de importanți pentru sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular. Surse foarte bune de fier sunt și alți pești oceanici și marini, așa ca macroul, sardinele, somonul, halibutul și eglefinul.

7. Carnea de curcan

Conținut de fier: 1,4 mg la o porție de 100 g

Este una dintre cele mai hrănitoare și totodată dietetice tipuri de carne de pasăre. O porție de 100 g conține doar 147 de calorii, 2,1 g de grăsimi și 30 g de proteine, motiv pentru care este frecvent recomandată în dieta celor care vizează scăderea în greutate.

8. Pieptul de pui

Conținut de fier: 1,1 mg la o porție de 100 g

Dacă vrei să beneficiezi la maximum de pe urma consumului acestui tip de carne, asigură-te că-i îndepărtezi de fiecare dată pielea. Astfel, va conține doar 3,6 g de grăsimi și cu prețul a numai 164 de calorii își va pune la dispoziție, pe lângă fier, și 31 g de proteine, dar și potasiu, calciu, magneziu, vitaminele A, B6, B12 și D.

Alimente bogate în fier non-hem

9. Fasolea neagră (gătită)

Conținut de fier: 8,7 mg la o porție de 100 g

Marele avantaj al acestui aliment este că se întâmplă să fie și una dintre cele mai bogate surse alimentare de molibden, un oligoelement esențial pentru utilizarea fierului și funcția enzimatică.

10. Lintea

Conținut de fier: 4,9 mg la o porție de ¾ de cană

Lintea mai este bogată în acid folic, magneziu și potasiu. În plus, conține fibre insolubile, care mențin senzația de sațietate și îmbunătățesc tranzitul intestinal.

11. Semințele de dovleac

Conținut de fier: 4,7 mg la o porție de ¼ de cană

Pot fi o gustare hrănitoare de sine stătătoare sau pot fi adăugate în salate sau smoothie-uri, pentru un plus de nutrienți. Semințele de dovleac nu sunt doar o sursă foarte bună de fier, ci și de vitamina K, zinc și magneziu.

12. Fasolea roșie (gătită)

Conținut de fier: 3,9 mg la o porție de ¾ de cană

Se știe că fasolea și leguminoasele, în general, contribuie la scăderea riscului de boli metabolice, inclusiv de afecțiuni cardiovasculare. Consumată în cadrul unei diete echilibrate, fasolea ajută și la menținerea greutății corporale.

13. Melasa neagră

Conținut de fier: 3,6 mg/ lingură

Pentru un plus fier, dar și calciu, magneziu, seleniu și vitamina B 6, înlocuiește zahărul cu melasă neagră. Este un îndulcitor delicios și hrănitor.

14. Ciocolata neagră (80% procent de cacao)

Conținut de fier: 3,4 mg la o porție de 30 g

Obținem atât de multe beneficii dintr-o cantitate atât de mică – circa un rând dintr-o tabletă! Ciocolata neagră nu este doar un super desert, ci și o adevărată sursă de sănătate. Pe lângă fier, mai conține cupru, magneziu, dar și fi o mulțime de substanțe antioxidante. Așadar, este un dulce pe care îl putem savura întotdeauna cu conștiința împăcată.

15. Spanacul (gătit)

Conținut de fier: 3,4 mg la o porție de ½ de cană

Este deja legendară asocierea spanacului cu Popeye Marinarul. Adevărul este că spanacul chiar are virtuți sale nutriționale demne de toată aprecierea. Este o sursă excelentă de fier, dar și de vitamina C, care ajută la absorbția acestui mineral prețios în organism. De asemenea, este doldora de flavonoide cu puteri antioxidante, cum sunt carotenoidele, dar și de calciu, vitamina K, acid folic, vitamina B6, potasiu și magneziu.

16. Tofu

Conținut de fier: 2,4 mg la o porție de ¾ de cană

Alternativă recunoscută la carne, dar și brânzeturi, datorită conținutului de proteine, tofu și unul dintre cele mai apreciate alimente bogate în fier, în special în rândul vegetarienilor. Unele studiu sugerează că tofu ar putea ajuta la prevenirea cancerul de sân.

17. Tahini

Conținut de fier: 2,3 mg/ 2 linguri

Acest sos obținut din semințe de susan, popular în țările din Orientul Mijlociu, dar și în zona mediteraneeană, este generos în substanțe nutritive. Furnizează atât fier, cât și cupru, care facilitează utilizarea fierului înmagazinat de organism.

18. Cartofii

Conținut de fier: 1,7 mg per cartof mediu

Poate părea neașteptat să găsești cartofii pe lista de alimente bogate în fier, însă nu e nicio încurcătură la mijloc. Cu toate că sunt adesea judecați doar prin prisma conținutului de carbohidrați, dacă sunt gătiți corespunzător, cartofii sunt, de fapt, un aliment benefic sănătății.

19. Quinoa (gătită)

Conținut de fier: 1,1 mg la o porție de ½ de cană

Considerată drept superaliment, quinoa stă destul de bine și la capitolul conținutului de fier. În plus, este bogată în proteine, fibre, acid folic, magneziu, cupru și alți nutrienți.

20. Broccoli

Conținut de fier: 0,7 mg la o porție de 100 g

Reprezentant de seama a celebrei familii a cruciferelor, broccoli are o listă aproape nesfârșită de beneficii. Printre acestea, se numără și faptul că-și aduce contribuția la lupta cu anemia feriprivă.

În cazul în care treci prin momente de suprasolicitare sau ești în perioada de convalescență, iar nevoile de fier ale organismului tău sunt crescute, mizează pe ajutorul Naturalis Multivitamine și minerale, Sub formă de comprimate efervescente, ușor de administrat, acest supliment alimentar conține o combinație echilibrată de 17 vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului, inclusiv fier (14 mg).