Plan alimentar de 1.200 de calorii, bogat in fibre

Esentiale pentru buna functionare a organismului in general si pentru cea a sistemului digestiv in special, fibrele sunt de-a dreptul indispensabile pentru mentinerea siluetei. Tocmai de aceea, este foarte important sa nu ne lipseasca, mai ales atunci cand urmarim scaderea in greutate.

Am fi cu totii mult mai sanatosi si am arata mult mai bine daca am tine cont de recomandarile autoritatilor medicale si am consuma cel putin 28 de g de fibre pe zi. Pe langa faptul ca incetinesc absorbtia zaharului in sange si capteaza o parte din grasimile prezente in mancare, ele ne asigura o senzatie de satietate prelungita. In acest sens, un regim hipocaloric, care sa contina o cantitate optima de fibre reprezinta o strategie castigatoare contra kilogramelor in plus. Ca sa intelegi mai bine despre ce este vorba, iti prezentam in continuare un meniu pentru o saptamana. Furnizeaza aproximativ 1.200 de calorii si include alimente bogate in fibre. In plus, este complet, complex, echilibrat si usor de integrat in stilul de viata.

 Deficitul de fibre din alimentatia moderna figureaza pe lista factorilor favorizanti pentru foarte multe probleme de sanatate, inclusiv pentru obezitate. Fibrele previn si trateaza constipatia, detoxifica si mentin senzatia de satietate o perioada indelungata dupa masa.

Afla mai multe despre beneficiile fibrelor alimentare!

Ziua 1

Mic dejun: 258 de calorii, 4 g de fibre

• ⅓ cana de fasole neagra la conserva
• 2 oua mari, prajite cu ¼ lingura de ulei de masline
• 2 linguri de sos salsa
• 1 lingura branza Cheddar data pe razatoare

Scurge si incalzeste fasolea, pune deasupra ochiurile, sosul salsa si branza rasa.

Gustare 1: 64 de calorii, 8 g de fibre

• 1 cana de zmeura

Pranz: 317 calorii, 4 g de fibre

• 1 felie de paine integrala
• 2 lingurite de mustar Dijon
• 3 felii de sunca de curcan dietetica
• 2 felii de rosie
• 1 felie de branza Cheddar

Unge feliile de paine cu mustar. Pe una din ele pune in straturi sunca, rosiile si branza. Acopera cu cealalta felie si incalzeste fie pe gratar, fie intr-un sandwich-maker, pana cand se topeste branza.

• 1 pruna de dimensiuni medii

Gustare 2: 102 calorii, 6 g de fibre

• 1 para

Cina: 470 calorii, 8 g fibre

• 2 ½ cani de salata de cruditati cu avocado si creveti (vezi reteta pe slabsaugras.ro)
• 1 felie de bagheta din faina integrala, taiata pe diagonala, prajita, stropita cu 1 lingurita de ulei de masline si presarata cu un praf de sare de mare

Ziua 2

Mic dejun: 265 de calorii, 7 g fibre

• terci de ovaz (1/2 cana de fulgi + 1 cana de lapte cu 1% grasime)
• ⅓ cana de zmeura proaspata sau congelata

Gateste terciul, garniseste-l cu zmeura si un praf de scortisoara.

Gustare 1: 77 de calorii, 1 g de fibre

• 1 ½ linguri de migdale crude

Pranz: 306 calorii, 12 g de fibre

• 2 cani dintr-un mix de frunze de salata
• ⅓ cana de fasole neagra la conserva
• ½ de ardei gras verde, de dimensiuni medii, tocat
• 8 rosii cherry, taiate pe jumatate
• 1/4 de avocado, taiat cubulete
• 1 lingura de branza Cheddar data pe razatoare

Amesteca ingredientele si adauga un dressing creat din 2 lingurite de ulei de masline si 2 lingurite de otet balsamic, sare si piper.

Gustare 2: 62 de calorii, 3 g de fibre

• 1 portocala de dimensiuni medii

Cina: 490 de calorii, 9 g de fibre

• 1 ⅔ cana de macaroane cu branza si varza kale (vezi reteta pe www.slabsaugras.ro)
• 1 cana de broccoli gatit la aburi

Ziua 3

Mic dejun: 262 de calorii, 9 g de fibre

• 1 felie de paine integrala, unsa cu doua lingurite de unt de arahide si 2 linguri de gem lichid de fructe de padure in care au fost puse la inmuiat 2 lingurite de seminte de chia.

Gustare 1: 64 de calorii, 3 g de fibre

• ½ ardei gras rosu, feliat
• 2 lingurite de humus

Pranz: 344 calorii, 6 g de fibre

• 2 felii de bagheta din faina integrala, taiate pe diagonala, prajite
• 30 g de branzica de capra
• 4 smochine uscate, tocate
• 1 lingurita de miere

Unge painea cu branza, iar deasupra pune smochine si miere.

• 2 cani dintr-un mix de frunze de salata amestecate cu 2 lingurite de ulei de masline si 2 lingurite de zeama de lamaie.

Gustare 2: 95 de calorii, 4 g de fibre

• 1 mar mediu

Cina: 439 de calorii, 9 g de fibre

• 115 g de file de somon prajit sau copt, presarat cu ¼ de lingurita de oregano si un varf de cutit de sare si piper
• 1 ½ cani de varza de Bruxelles, taiata pe jumatate si calita in 1 ½ lingurite de ulei de masline, condimentata cu ¼ de lingurita de praf de usturoi si un varf de cutit de sare si piper.
• ¾ de cana de quinoa gatita

Ziua 4

Mic dejun: 258 de calorii, 4 g de fibre

Identic celui din ziua 1

Gustare 1: 62 de calorii, 3 g de fibre

• 1 portocala

Pranz: 348 de calorii, 12 g de fibre

• 1 lipie mica din grau integral
• 2 lingurite de humus
• ¼ de avocado, facut piure
• 1 cana de legume taiate cubulete (ardei gras, morcovi, castraveti, verdeturi)
• 2 lingurite de branza Cheddar rasa

Unge lipia cu humus si avocado, apoi pune in straturi legumele si branza. Ruleaza lipia si serveste imediat.

Gustare 2: 114 calorii, 3 g de fibre

• 3 smochine uscate
• 1 lingura de migdale crude

Cina: 411 calorii, 4 g de fibre

• 1 ½ cani de chili con carne (vezi reteta pe www.slabsaugras.ro)

Ziua 5

Mic dejun: 293 de calorii, 6 g de fibre

• 1 cana de smoothie (mure congelate cu spanac, iaurt degresat si seminte de in)
• 1 ½ linguri de migdale crude

Gustare 1: 64 de calorii, 3 g de fibre

Identica celei din ziua 3

Pranz: 341 de calorii, 12 g de fibre

• 1 ¼ cani chili con carne

Gustare 2: 101 calorii, 6 g de fibre

• 1 para

Cina: 416 calorii, 8 g de fibre

• 1 lipie mica din grau integral
• 5 felii de rosii
• 3 felii de ceapa rosie
• 3 linguri de mozzarela data pe razatoare
• 1 lingura de busuioc proaspat tocat sau 1 lingurita de busuioc uscat

Stropeste lipia cu o lingurita de ulei de masline, apoi aranjeaza rosiile, ceapa si branza. Incalzeste la cuptor sau pe gratar pana cand mozzarela incepe sa se topeasca. Presara deasupra busuiocul.

• 2 cani dintr-un mix de salata, drese cu 1 lingura de ulei de masline si 1 lingura de otet balsamic.

Prezenta fibrelor in alimentatie este inestimabila. Studiile stiintifice au aratat in repetate randuri ca un aport suficient de fibre se asociaza cu un risc scazut de diabet, boli de inima, cancer de colon, dar si de exces ponderal.

Ziua 6

Mic dejun: 265 de calorii, 7 g fibre

Identic celui din ziua 2

Gustare 1: 102 calorii, 5 g de fibre

• 2 morcovi subtirei, taiati pe lung
• 2 lingurite de humus

Pranz: 339 de calorii, 7 g de fibre

• 2 cani dintr-un mix de frunze de salta
• 4 smochine uscate, tocate
• 30 g de branzica de capra
• 1 ½ linguri fulgi de migdale

Amesteca ingredientele cu dressing creat din 2 lingurite de ulei de masline, 2 lingurite de otet balsamic, sare si piper.

Gustare 2: 30 de calorii, 1 g de fibre

• 1 pruna de dimensiuni medii

Cina: 452 de calorii, 9 g de fibre

• 2 ½ cani de salata de piept de pui, quinoa, avocado, salata verde, fasole rosie, sos de ardei chipotle.

Ziua 7

Mic dejun: 262 de calorii, 9 g de fibre

Identic celui din ziua 3

Gustare 1: 103 calorii, 2 g de fibre

• 2 linguri de migdale crude

Pranz: 411 calorii, 4 g de fibre

Identic cinei din ziua 4

Gustare 2: 64 de calorii, 8 g de fibre

• 1 cana de zmeura

Cina: 355 de calorii, fibre de 4 grame

• 2 cani de frunze de salata
• 85 g de piept de pui fiert, taiat cubulete
• 6 rosii cherry, taiate pe jumatate

Amesteca ingredientele cu 2 linguri de sos Caesar si piper proaspat macinat.

• 1 felie de paine integrala, prajita si frecata cu usturoi.

Masuratori:

¼ cana = 55 g

⅓ cana = 75 g

½ cana = 115 g

⅔ cana = 150 g

¾ cana = 170 g

1 cana = 225 g

Natalia Talmacec