Fibrele te ajuta sa slabesti – include-le in regimul tau!

Ori de cate ori am scris o dieta pentru un prieten, am avut grija ca ea sa cotina cat mai multe produse de origine vegetala: derivate cerealiere integrale, legume si fructe proaspete, leguminoase. Si asta mai ales pentru ca aceste alimente au fibre. Intrebarea la care am intentia sa raspund in articolul de fata este de ce sunt utile fibrele in curele de slabire si ce alimente care le contin trebuie sa existe din abundenta in dieta atunci cand vrem sa ne mentinem silueta.

Fibrele sunt molecule mari de carbohidrati, rude apropiate cu amidonul, care au insa o particularitate: nu sunt digerabile de catre om. Altfel spus, tubul digestiv nu detine enzime pentru a descompune fibrele in compusi mai simpli pe care sa ii poata absorbi. Ca atare, pot fi vazute ca un material neutru din punct de vedere al metabolismului enegetic. Actiunea lor pozitiva, insa, este cu mult mai complexa.

Tipuri de fibre alimentare

In prinicipal le-am putea imparti in fibre insolubile, de tipul celuloza si in fibre solubile, de tipul pectinelor si gumelor. Primele sunt aspre, rugoase, “perie” tubul digestiv si formeaza un bol mare, putin iritant si foarte laxativ. Nu sunt indicate celor care au ulcer, colita sau orice alta inflamatie digestiva. Cele solubile, in schimb, se umfla cu apa si formeaza un gel. Si gelul este laxativ, dar nu irita tubul digestiv, deci pectinele sunt tolerate de oricine. Toate fibrele, solubile sau nu, formeaza bariere in calea enzimelor digestive. Acestea nu pot digera grasimile sau zaharurile pe care le mancam, oprite fiind de materialul fibros. In consecinta, o buna parte din caloriile consumate sfarsesc in scaun, neabsorbite. Si cum fibrele sunt si laxative, astfel de pierderi de calorii sunt frecvente si eficiente pentru cei care nu se pot abtine de la mancare, dar nu vor sa se ingrase.

Un mare avantaj al fibrelor, care le face sa fie prezente inclusiv in unele substitute de masa pentru curele de slabire, este acela ca destind tubul digestiv, determinand, mecanic si chimic, o senzatie de satietate care te opreste din mancatul excesiv.

Combat senzatia de foame

Ai mancat vreodata un burger mic la pranz?! Sa stii ca nu are multe calorii. Dar nici nu te satura. Nu-i asa ca atunci cand il termini ai mai manca unul?! Dar daca langa burger (sau, mai bine, in locul lui) este o salata mare, cu rosii, castraveti, ceapa verde si toate rudele lor savuroase sau daca in loc de burger pui in salata doua linguri de fasole boabe din conserva, o sa ai cu certitudine surprize maxime la capitolul pofta de mancare. Va fi un pranz dupa care nu iti va mai fi foame cel putin 5 ore. Garantat. Este bine sa vezi fibrele ca pe un fel de agent diluant al fiecarei mese, care are si efecte colaterale pozitive care nu au obligatoriu legatura cu dietele.

Unde se gasesc fibrele alimentare?

Este foarte simplu: toate se gasesc exclusiv in alimente de origine vegetala, in cantitati desigur variabile, asa cum se poate vedea in tabel. Cerealele si leguminoasele le contin mai ales in coji, deci e bine sa le mananci integrale, nedecorticate, nerafinate. Daca mananci alune, nuci, fistic si alte fructe oleaginoase, nu elimina pielita fibroasa de pe ele. Poate ca este usor amaruie, dar e plina de fibre. In cazul legumelor si fructelor, baza oricarei diete, ele au multe fibre in coji, tulpini sau frunze, de aceea este bine sa nu le cureti inainte de consum. Din fericire, fibrele nu sunt inactivate de tratamentul termic, din contra, devin mai putin iritante, asa incat poti beneficia de pe urma lor si din legume sau fructe din conserva sau fierte. Chiar si preparatele cu zahar si fructe (gem, dulceata) pastreaza fibrele din fructele din care sunt facute, de aceea sunt cu mult mai recomandate ca adaos dulce la o masa, decat o prajitura densa caloric si complet lipsita de fibre.

Fibre la fiecare masa a zilei

Iata cateva sugestii de alimente ce contin fibre pentru fiecare masa a zilei, pentru a-ti usura sarcina intocmirii meniului:

– mic dejun: paine neagra, paine graham, muesli, fructe uscate, fructe proaspete, legume (rosie, castravete, ardei gras etc.);

– gustari: fructe uscate (smochine, curmale, caise), fructe oleaginoase (macadamia, fistic, nuci, caju etc.), fructe proaspete, biscuiti integrali;

– pranz sau seara: orice leguma, fruct, orice leguminoasa (fasole, naut, mazare uscata, bob etc.), orice preparat din cereale integrale (paste integrale, mamaliga din malai necernut, orez nedecorticat etc.)

Gasesti fibre si in suplimente, inlocuitori de masa, unele batoane de tipul fibrobar. Sper ca te-am convins ca fibrele iti sunt necesare. Nu uita: cu fibre nu numai ca o sa iti mentii silueta, dar o sa o faci fara niciun efort si fara sa suferi de foame.

Continutul de fibre al alimentelor:

Dr. Corina Zugravu

Specialist igiena alimentatiei si nutritie