Super-alimente de iarna si beneficiile lor pentru sanatate: ghid complet!

Iarna este mai usor sa iti gasesti scuze pentru a nu manca sanatos, nu-i asa? Noi ne-am hotarat sa te convingem ca si iarna poti manca foarte sanatos, asa ca iti prezentam cateva super-alimente pe care le gasesti cu usurinta si in timpul iernii. Pe langa faptul ca sunt pline de nutrienti esentiali, aceste super-alimente sunt si gustoase si aromate – include-le in meniul tau!

Afla care sunt super-alimentele specifice iernii care iti aduc vitamine, minerale, fibre si alti nutrienti esentiali!

• Nucsoara

Condimenteaza-ti iarna cu nucsoara, intrucat studiile arata ca acest condiment minunat are proprietati antimicrobiene care pot preveni aparitia cariilor. Mai mult de atat, nucsoara contine macelignan, un nutrient cu rol antioxidant si antiinflamator ce iti protejeaza pielea impotriva radiatiilor UV si reduce semnele imbatranirii. Presara nucsoara pe orez cu lapte, pe diferite prajituri dietetice, precum si pe mere proaspete sau coapte – un deliciu, iti garantam!

• Cartofi dulci

Originari din America de Nord, cartofii dulci si foarte aromati se numara printre alimentele de iarna cu cei mai multi nutrienti. Un singur cartof dulce copt in coaja iti ofera de patru ori mai multa vitamina A decat doza zilnica recomandata si aproape jumatate din doza zilnica recomandata da vitamina C. Cartofii dulci sunt o sursa grozava de vitamina E si iti ofera aproximativ un sfert din doza zilnica recomandata, pentru doar 100 de calorii!

• Carne de curcan

Aceasta carne slaba merita consumata pe tot parcursul anului, intrucat o portie are doar 135 de calorii si 24 de grame de proteine. In plus, carnea de curcan este bogata intr-un aminoacid numit triptofan, ce ajuta organismul sa produca serotonina, hormonul fericirii, precum si in vitamine si minerale – niacina, riboflavina, vitamina B6, fier, fosfor si zinc.

Gusta si tu un quiche cu piept de curcan de la Candy Cat!

• Dovleac

Dovlecii contin carotenoide, acei pigmenti ce ii confera culoarea portocalie, ce au, de asemenea, un rol benefic asupra unor afectiuni cronice precum afectiunile cardiovasculare si cele oculare. Dovleacul este bogat in vitamina A, potasiu, fier si nici nu iti pune silueta in pericol – o cana de pulpa de dovleac copt are doar 49 de calorii!

• Varza de Bruxelles

Cand vine vorba de varza de Bruxelles, oamenii fie iubesc acest aliment, fie il urasc! Pe timp de iarna, este unul dintre cele mai sanatoase alimente pe care le poti include in dieta, iar partea grozava este ca varza de Bruxelles congelata este la fel de bogata in nutrienti. Varza de Bruxelles face parte din aceeasi familie de legume ca si varza si conopida (legume crucifere), de aici si numele. Legumele crucifere contin compusi precum sulforafan, ce protejeaza celulele sanatoase de cancer. O jumatate de cana de varza de Bruxelles gatita contine 2 grame de fibre si reprezinta o sursa excelenta de vitamina K, vitamina C, potasiu si grupul de vitamine B – in plus, are doar 30 de calorii!

• Scortisoara

Pe langa faptul ca iti aromatizeaza  intreaga bucatarie, studiile arata ca scortisoara poate avea un efect benefic si asupra sanatatii tale – inclusiv asupra sanatatii cardiovasculare, in cazul persoanelor care sufera de diabet de tip II. Mai mult de atat, un studiu din 2006 arata ca scortisoara poate sa reduca procentul de grasime din organism si poate ajuta la dezvoltarea masei musculare – o veste excelenta daca incerci sa dai jos cateva kilograme in aceasta iarna, nu-i asa?

Poti consuma scortisoara in diferite variante: presar-o peste mere coapte sau proaspete, taiate felii, peste iaurt grecesc cu fructe sau, de ce nu, adauga un strop de scortisoara in cafeaua de dimineata.

• Cacao sau ciocolata neagra

Se intampla adesea ca, in zilele reci de iarna, sa ti se faca pofta de ceva dulce, moment in care esti foarte vulnerabil in fata tentatiilor de la fiecare pas. Iti poti astampara pofta de dulciuri cu cateva patratele de ciocolata neagra sau, daca esti pasionat de arta culinara, iti poti pregati o prajitura dietetica, fara zahar, pe baza de cacao si faina integrala, de exemplu. Cu cat procentul de cacao este mai mare, cu atat mai multi polifenoli cu rol antioxidant contine ciocolata neagra, asa ca alege un sortiment cu cel putin 70% cacao.

• Usturoi

Daca bunica se proteja de raceli cu ajutorul usturoiului, afla ca nu gresea – mai mult de atat, studiile din ultimii 10 ani arata ca usturoiul are numeroase efecte pozitive asupra sanatatii! Consumul regulat de usturoi poate sa aiba un rol pozitiv asupra sanatatii cardiovasculare, intrucat echilibreaza nivelul de colesterol si trigliceride din sange si ajuta la prevenirea coagularii sangelui. Alte studii arata ca usturoiul poate proteja organismul de anumite tipuri de cancer. Pentru a te bucura de beneficiile usturoiului, taie-l felii subtiri sau zdrobeste-l, lasa-l deoparte 10 minute si adauga-l in mancare dupa ce stingi focul – prepararea termica a acestui aliment ii distruge enzimele.

• Rodii

Rodiile sunt deja foarte populare si in Romania si se gasesc in majoritatea supermarketurilor si pietelor, asa ca nu pierde ocazia de a le include in meniul tau! Boabele de rodie au un rol decorativ deosebit datorita culorii de un rosu intens si, in plus, sunt pline de fibre, proteine, vitamina C, potasiu, vitamina K si acid folic. Poti manca rodiile ca atare, dupa ce le cureti de coaja sau le poti adauga in salate, deserturi, umpluturi pentru pui sau curcan sau legume la cuptor.

• Fructe oleaginoase

Un studiu realizat in 2013 in Spania arata ca persoanele care consuma 3 sau mai multe portii de fructe oleaginoase pe saptamana au un risc mai mic de a suferi de obezitate, diabet de tip II, tensiune arteriala ridicata sau un nivel mare de colesterol, fata de persoanele care mananca doar una sau nicio portie de fructe oleaginoase. Fructele oleaginoase sunt foarte bogate in vitamine, minerale si grasimi nesaturate si majoritatea acestora contin multi antioxidanti.

Asociatia Americana pentru Sanatatea Inimii recomanda consumul a cel putin 4 portii a cate 100 grame de fructe oleaginoase pe saptamana. Include in alimentatia ta un sortiment cat mai diversificat de fructe oleaginoase: nuci, migdale, caju, nuci pecan, nuci braziliene sau fistic.

Raluca Baciu