Serban Blebea, antrenorul care mizeaza pe executia fara cusur si nu pierde niciodata

Timp estimat de citire:

5 minute, 55 secunde

Vorbim cu Serban Blebea despre altfel de antrenamente, demontam mituri create in jurul antrenamentelor la sala si aflam care sunt tendintele in materie de fitness.

Slab sau Gras: Multe persoane, atunci cand decid sa scape de kilogramele in plus, nu apeleaza la un specialist care sa le conceapa un program personalizat, ci se antreneaza dupa cum cred de cuviinta pentru ca, intr-un final, sa observe ca numarul kilogramelor de pe cantar nu scade in mod semnificativ. Cum ar trebui sa arate un program de slabire eficient?

Serban Blebea: Un program de slabire eficient trebuie sa se dezvolte pe trei directii: antrenamente bazate pe exercitii functionale sau/si cu greutatea propriului corp, plan nutritional adaptat tipului de metabolism si monitorizare din partea unui specialist, care sa adapteze programul si sa contorizeze rezultatele. Lipsa unei singure componente din cele trei duce, de regula, la scaderea eficientei programului de slabit.

Pentru ca numarul celor care vor sa slabeasca nu este unul mic, am decis sa pun la punct un program destinat persoanelor care vor sa faca o schimbare si au nevoie de un program complet. “Slabeste cu Serban” este un program-concurs ce se va desfasura de-a lungul a 30 de zile, iar prima editie va debuta pe 1 martie. Participantii vor beneficia de 2 sedinte de evaluare, la inceput si la final, 12 sedinte de antrenament, un plan nutritional adaptat metabolismului fiecaruia si suportul meu permanent. Un lucru inedit ar fi faptul ca  participantul care va slabi cel mai mult intr-o luna va primi inapoi contravaloarea inscrierii. Pe cei care vor sa se inscrie in program ii astept pe site-ul http://serbanblebea.ro/ , unde vor afla toate detaliile legate de locul de desfasurare si orarul claselor.

SG: Care este numarul maxim de kilograme pe care le pot pierde cei care se inscriu in programul “Slabeste cu Serban”?

SB: Aproximativ 6 kg, cu conditia sa respecte fidel recomandarile pe care le vor primi pe tot parcursul programului. Sa retinem insa faptul ca in cadrul programului “Slabeste cu Serban” ne focusam nu atat pe pierderea unui numar foarte mare de kilograme, cat pe insusirea unor comportamente sanatoase, la care participantii sa nu renunte la capatul celor 30 de zile cat dureaza programul. Greutatea in plus este un efect, nu o cauza, de aceea trebuie sa identificam punctul nevralgic, iar restul se va rezolva de la sine.

SG: Salile de aerobic sunt pline de doamne, in timp ce domnii umplu salile de forta. Avand probabil intiparita in minte imaginea femeii culturist, doamnele au dezvoltat o prejudecata conform careia, daca se antreneaza cu greutati, risca sa-si dezvolte masa musculara in mod dizgratios. Adevarat sau fals?

SB: Femeile au o concentratie de estrogen mai mare decat cea de testosteron. Doua dintre cele mai importante efecte ale concentratiei ridicate de estrogen sunt retentia de apa si inmagazinarea de grasime, in timp ce concentratia mica de testosteron se traduce prin dificultatea de a slabi si imposibilitatea de a dezvolta o masa musculara comparabila cu cea a domnilor, deci nu exista niciun risc. Luand in considerare acest aspect si faptul ca barbatii au aproape de 20 de ori mai mult testosteron decat femeile, ajungem la concluzia ca femeile ar trebui sa se antreneze de 20 de ori mai intens decat barbatii pentru a obtine rezultate comparabile. Deci temerea doamnelor ca antrenamentul de forta ar putea avea drept rezultat un corp dizgratios este nefondata.

SG: Le recomanzi, asadar, femeilor sa nu se concentreze prea mult pe clasele de aerobic si sa-si indrepte atentia si catre antrenamentele de forta…

SB: Frecventarea claselor de aerobic are drept rezultat o adaptare perfecta a organismului la acest stimul aerobic, consecinta fiind ca organismul nu va mai face nicio risipa de energie. Recomandarea mea ar fi alternarea celor doua tipuri de antrenament: cel aerobic si cel de forta. Ideal este ca sesiunile de forta sa fie scurte si intense, iar antrenamentul aerobic sa vina in completarea celui de forta, pentru ca stimulul asupra corpului sa nu fie mereu acelasi.

SG: Apropo de sesiuni de forta scurte si intense… ce ne poti spune despre antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training) si Tabata?

SB: Cele doua tipuri de antrenamente se pliaza pe nevoile societatii actuale: economisirea timpului (dureaza in jur de 20 de minute fiecare), eficienta, investitie mica si rezultate vizibile. In cazul HIIT, se incepe cu o incalzire de 10 minute de alergare usoara, apoi se alterneaza perioadele de sprint cu cele de repaus. Un raport perfect ar fi de 1/3. De exemplu, la un sprint de 20 de secunde, as recomanda o pauza de 60 de secunde. Aceste intervale se repeta de minimum 6 ori pe sesiune, avand in vedere faptul ca fiecare sprint trebuie sa fie super-intens. Dupa antrenamentul HIIT, intra in actiune efectul POC (post oxigen consumption), ceea ce inseamna ca organismul va consuma foarte multa energie pentru a-si reveni dupa sesiunea de antrenament. Acest efect dureaza intre 12 si 24 de ore. Deci pentru fiecare 20 de minute de efort, beneficiezi de 24 de ore in care corpul tau se transforma intr-un furnal de ars calorii.

Antrenamentul de tip Tabata, in schimb, implica sesiuni scurte de efort de 20 de secunde, urmate de o perioada de recuperare de doar 10 secunde. Se executa 4 exercitii a cate 8 serii fiecare (serii de 20 de secunde urmate de pauza de 10). Se aleg exercitii care sa vizeze grupe musculare diferite sau chiar regiuni intregi (picioare, partea superioara etc) si care sa activeze componenta aerobica. Se pot combina jumping jacks, burpees, genuflexiuni pliometrice, fandari, flotari, crunch-uri etc.

SG: Care sunt cele mai frecvente greseli pe care le fac cei care vin la sala?

SB: Una dintre cele mai mari greseli este faptul ca acestia se focuseaza pe selectia exercitiilor si pe un numar prestabilit de repetari. Selectia exercitiilor nu este cea mai importanta atunci cand te antrenezi, diferenta dintre un antrenament profesionist si unul facut in graba o constituie modul de executie al miscarilor. Cat despre numarul de repetari, nu cred ca exista o cifra magica. Repetarile sunt menite sa epuizeze muschiul, deci nu vad de ce ai face 10 repetari, daca tu ai destula rezistenta pentru 20 de repetari. O serie se continua fara pauza pana cand nu mai poti executa nicio repetare, astfel corpul simte ca trebuie sa se adapteze si asa apar rezultatele. Numai atunci poti spune cu adevarat ca ai ajuns la epuizare musculara.

SG: Un cuvant de incheiere adresat cititorilor Slab sau Gras…

SB: Le recomand sa incerce sa schimbe modul in care se antreneaza si sa se grabeasca sa se inscrie in programul „Slabeste cu Serban” pentru a beneficia de cel mai complet program de scadere in greutate.

Interviu: Oana Anghel