Semințele de in, unul din secretele sănătății prin nutriție

Inul (Linum usitatissimum) este o plantă cultivată de mult timp, reprezentând o valoroasă resursă textilă. Numai că în ultimele decenii oamenii de știință au început să își dea seama că semințele de in, ca atare sau sub formă de făină, sunt extrem de valoroase pentru sănătatea omului. Încă și mai mult, din aceste semințe se extrage un ulei astăzi recomandat tuturor celor care vor să se asigure că se aprovizionează în mod natural cu toți nutirenții necesari.

Semințele mici pot avea culori maronii sau aurii, diferențele de compoziție fiind mai ales legate de profilul lipidic. Sămânța de in conține o cantitate ridicată de grăsimi, ceea ce îi conferă și multe calorii. O lingură (10 g) de semințe de in are 55 Kcal, din care 42% sunt grăsimi, 29% carbohidrați și restul proteine.

Bogate în acizi grași Omega-3 esențiali

Poate că aceasta este prima calitate a inului care a atras atenția. Peste 70% din grăsimile seminței sunt polinesaturate, iar raportul Omega-3/Omega-6 este foarte echilibrat. Deși inul nu conține acizi grași Omega-3 cu lanț lung, se consideră că un aport constant și de durată de ulei sau semințe măcinate de in poate stimula sinteza endogenă a acestora, aspect observat în practică la vegetarieni care nu mănâncă pește, dar consumă in. De remarcat că semințele aurii au mai puțini acizi grași Omega-3. După cum se știe, acizii grași Omega-3 contribuie, alături de alți factori, la asigurarea sănătății inimii, ochiului și sistemului nervos central.

Pline de fibre alimentare

Un alt element interesant îl reprezintă carbohidrații. Aceștia sunt formați într-un procent de peste 90% din fibre, două linguri de semințe de in având 6 g de fibre. În plus, vorbim de două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile, care reprezintă 20-40% din fibrele inului, formează, în amestec cu conținutul intestinal, mucilagii și sunt excelente prebiotice, favorizând dezvoltarea unei microbiote sănătoase. De asemenea, scad colesterolemia prin captarea colesterolului în intestine și eliminarea lui în scaun și încetinesc digestia, ceea ce scade vârful glicemic postprandial prin diminuarea încărcăturii glicemice a meselor. Celelalte fibre sunt insolubile și, în amestec cu cele solubile, reprezintă excelente laxative.

Ca multe alte semințe și nuci, semințele de in aduc vitamine, îndeosebi vitaminele grupului B, fiind o sursă de tiamină și vitamina E, cu un important rol antioxidant. Ele conțin și elemente minerale, care nu se pierd prin prelucrare, pentru că sămânța de in e mâncată ca atare, nemodificată. Amintim fosforul, magneziul si cuprul.

Lignanii, cele mai interesante componente

Aceștia sunt o clasă de fitoestrogeni mult studiată în ultima vreme, cu acțiune hipoclesterolemiantă, hipoglicemiantă, antioxidantă. Inul conține și fitosteroli (echivalenții vegetali ai colesterolului), care au ei înșiși o puternică acțiune hipocolesterolemiantă care e amplificată de asocierea cu lignanii. Aceștia par a contribui la profilaxia bolilor de inimă și a diabetului zaharat. Au și rol antiinflamator și de reglare a tensiunii arteriale. Unele studii foarte serioase leagă aportul de lignani de profilaxia unor tipuri de cancere foarte frecvente: cancerul de sân, uter sau prostată. Unii cercetători au introdus, în consecință, recomandarea de a se consuma zilnic într-o formă sau alta semințe de in.

De la tubul digestiv, la inimă și cancer, inul ajută fără a avea niciun efect advers. Și dacă asta nu ajunge, să amintesc și de câteva studii care au arătat ca e util în curele de slăbire, pentru că grăsimile sănătoase și fibrele sale scad pofta de mâncare și conferă rapid sațietate.

Cum îl incluzi în dietă

Inul e ușor de inclus în dieta zilnică. De la adăugarea sa în cerealele pentru micul dejun sau smoothieul de dimineață, la folosirea în diferite aluaturi dulci sau sărate. O lingură de in presărată pe chifla caldă pe care ți-o prepari la cuptor este întotdeauna bine-venită, ca și aceeași lingură asociată unei salate. Ca o mențiune, te-aș sfătui să macini sau să pisezi, chiar grosier, semințele înainte de folosire, pentru a facilita accesul enzimelor digestive la valoroasele substanțe pe care le conțin. Nu cumpăra făină “de gata” și nici nu măcina multe de-o dată, pentru că grăsimile Omega-3 sunt sensibile la oxidare și se degradează.

Așadar, iată cum natura ne oferă un produs mic, dar extrem de valoros, care ne este accesibil tuturor și care contribuie la o dietă sănătoasă.