Semințele de in, unul din secretele sănătății prin nutriție

Timp estimat de citire:

6 minute, 21 secunde

Semințele de in pot avea culori maronii sau aurii, diferențele de compoziție fiind mai ales legate de profilul lipidic. Sămânța de in conține o cantitate ridicată de grăsimi, ceea ce îi conferă și multe calorii. O lingură (10 g) de semințe de in are 55 Kcal, din care 42% sunt grăsimi, 29% carbohidrați și restul proteine.

Consumă semințe de in bogate în acizi grași Omega-3 esențiali

Poate că aceasta este prima calitate a inului care a atras atenția. Peste 70% din grăsimile seminței de in sunt polinesaturate, iar raportul Omega-3/Omega-6 este foarte echilibrat. Deși inul nu conține acizi grași Omega-3 cu lanț lung, se consideră că un aport constant și de durată de ulei sau semințe de in măcinate poate stimula sinteza endogenă a acestora, aspect observat în practică la vegetarieni care nu mănâncă pește, dar consumă in. De remarcat că semințele aurii au mai puțini acizi grași Omega-3. După cum se știe, acizii grași Omega-3 contribuie, alături de alți factori, la asigurarea sănătății inimii, ochiului și sistemului nervos central.

Consumă semințe de in bogate în fibre alimentare

Un alt element interesant îl reprezintă carbohidrații din semințe de in. Aceștia sunt formați într-un procent de peste 90% din fibre. Două linguri de semințe de in au 6 g de fibre. În plus, vorbim de două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile, care reprezintă 20-40% din fibrele inului, formează, în amestec cu conținutul intestinal, mucilagii și sunt excelente prebiotice, favorizând dezvoltarea unei microbiote sănătoase. De asemenea, scad colesterolemia prin captarea colesterolului în intestine și eliminarea lui în scaun. Fibrele din semințe de in încetinesc digestia, ceea ce scade vârful glicemic postprandial prin diminuarea încărcăturii glicemice a meselor. Celelalte fibre sunt insolubile și, în amestec cu cele solubile, reprezintă excelente laxative.

Ca multe alte semințe și nuci, consumul de semințe de in aduce vitamine, îndeosebi vitaminele grupului B, fiind o sursă de tiamină și vitamina E, cu un important rol antioxidant. Ele conțin și elemente minerale, care nu se pierd prin prelucrare, pentru că sămânța de in e mâncată ca atare, nemodificată. Amintim fosforul, magneziul si cuprul.

Lignanii, cele mai interesante componente

Aceștia sunt o clasă de fitoestrogeni mult studiată în ultima vreme, cu acțiune hipoclesterolemiantă, hipoglicemiantă, antioxidantă, prezenți din belșug în semințe de in. Inul conține și fitosteroli (echivalenții vegetali ai colesterolului), care au ei înșiși o puternică acțiune hipocolesterolemiantă care e amplificată de asocierea cu lignanii. Aceștia par a contribui la profilaxia bolilor de inimă și a diabetului zaharat. Au și rol antiinflamator și de reglare a tensiunii arteriale. Unele studii foarte serioase leagă aportul de lignani de profilaxia unor tipuri de cancere foarte frecvente: cancerul de sân, uter sau prostată. Unii cercetători au introdus, în consecință, recomandarea de a se consuma zilnic într-o formă sau alta semințe de in.

De la tubul digestiv, la inimă și cancer, consumul de semințe de in ajută fără a avea niciun efect advers. Și dacă asta nu ajunge, amintim și de câteva studii care au arătat că sunt utile și în curele de slăbire, pentru că grăsimile sănătoase și fibrele sale scad pofta de mâncare și conferă rapid sațietate.

Cum incluzi semințe de in în dietă

E ușor să incluzi semințe de in în dieta zilnică. De la adăugarea lor în cerealele pentru micul dejun sau smoothie-ul de dimineață, la folosirea în diferite aluaturi dulci sau sărate. O lingură de in presărată pe chifla caldă pe care ți-o prepari la cuptor este întotdeauna bine-venită, ca și aceeași lingură de semințe de in asociată unei salate. Ca o mențiune, te-aș sfătui să macini sau să pisezi, chiar grosier, semințele de in înainte de folosire, pentru a facilita accesul enzimelor digestive la valoroasele substanțe pe care le conțin. Nu cumpăra făină “de gata” și nici nu măcina multe semințe de in de-o dată, pentru că grăsimile Omega-3 sunt sensibile la oxidare și se degradează.

Rețete cu semințe de in

Budincă de chia și semințe de in (rețetă fără gluten)

Ingrediente:

• 3 linguri de semințe de in măcinate
• 2 căni de lapte de cocos sau de migdale
• 3 linguri de semințe de chia
• 1 lingură de ulei de cocos

Mod de preparare

• Într-o tigaie de teflon, încălzită la foc mediu adaugă uleiul de cocos, semințele de chia și făina din semințe de in și laptele de cocos sau migdale.
• Amestecă în jur de 3 minute, până când se obține o budincă groasă.
• Toarnă într-un bol și adaugă un toping la alegere (fructe, nuci pisate etc.)

Covrigei cu semințe de in

Ingrediente:

• 500 g făină de grâu
• 50 g semințe de in
• 1 ou
• 1 pliculeț de praf de copt
• 8 linguri de ulei de măsline
• Sare
• 300 ml apă călduță

Mod de preparare:

• Amestecă făina cu semințele de in, cu puțină sare și praf de copt
• În mijlocul făinii, fă o gropiță în care adaugă oul și cele 8 linguri de ulei și amestecă bine timp de 15 minute adăugând din apa călduță
• După întărirea aluatului, rupe bucățele și formează bastonașe lungi pe care le lipești sub forma unui covrig. Acoperă cu un prosop pentru 15 minute.
• Pune pe foc o oală cu apă. Când aceasta dă în fiert adaugă covrigii și fierbe-i timp de 2-3 minute.
• După ce au fiert, las-i la uscat pe un prosop curat.
• După ce s-au uscat pune-i la cuptor pentru 30 de minute la 200 de grade.
• Lasă-i la răcit și servește-i.

Semințe de in – contraindicații

În general, consumul de semințe de in este bine tolerat de organism și reacțiile alergice sunt rare. Totuși, când le consumăm este bine să bem multă apă. Persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui să evite consumul excesiv de semințe de in, din cauza unor compuși care pot afecta funcționarea glandei tiroide.

Deși nu a fost stabilită clar o cantitate maximă recomandată de semințe de in pe zi, un studiu a demonstrat că 50 de grame pe zi este o cantitate sigură, care aduce beneficii pentru toată lumea.

O altă atenționare vizează conținutul de fibre. Pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu consumul de fibre, o cantitate mare de semințe de in poate cauza unele tulburări digestive.

În timpul sarcinii și al alăptării este bine să limitezi consumul de semințe de in pentru că ele conțin fitoestrogeni și ar putea acționa asemănător cu hormonii feminini. Mai multe cercetări sunt însă necesare.