Potasiul: pentru ce e necesar si de unde il iei?

Fiecare particica din corp are nevoie de potasiu pentru a exista. Si aceasta pentru ca, alaturi de sodiu si clor, potasiul sustine activitatea electrica a celulelor, proces fundamental vietii organismelor vii.

30.10.2015

Natalia Talmacec

5579

Timp estimat de citire:

3 minute, 27 secunde

Stiai ca potasiul are cele mai insemnate roluri in sistemul neuromuscular? El controleaza fenomenele de excitabilitate si de contractie, caracteristice celulelor nervoase si musculare. Cu alte cuvinte, de prezenta lui depinde buna functionare a inimii, dar si a creierului. Chiar si cele mai mici fluctuatii ale acestui mineral au consecinte importante asupra cordului. De asemenea, potasiul este un reglator de exceptie al tensiunii arteriale, dar si al greutatii corporale, deoarece extrage sodiul din celule, fapt ce reduce volumul de lichide din organism. Totodata, acesta activeaza functia renala si participa la reactiile chimice care implica proteinele si glucidele, stimuland secretia de insulina.

Semnele care anunta lipsa de potasiu

In cazul in care aportul de potasiu este sub doza zilnica recomandata (DZR) de 3.500 mg (3,5 g), organismul va incepe sa „scartaie”, oboseala si slabiciunea musculara fiind primele manifestari ale acestei deficiente. Daca aceasta stare de fapt continua, isi vor face aparitia si greata, pierderea apetitului, durerea abdominala, insomniile, lipsa de concentrare, iritabilitatea, hipertensiunea, dar si tulburarile de ritm cardiac.

De ce apare carenta de potasiu

De cele mai multe ori, responsabile pentru carenta de potasiu sunt abuzurile de alcool, cafea, dulciuri, laxative, tratamentele prelungite cu antiinflamatoare si cortizon, dar si dietele foarte sarate. Cercetatorii ne atrag atentia ca, fata de predecesorii nostri, al caror aport de sodiu era de sapte ori mai mic decat cel de potasiu, noi consumam de trei ori mai multa sare decat doza zilnica de potasiu. Potrivit estimarilor lor, tocmai aceste diferente in raportul sodiu/potasiu stau la baza unor boli cronice, deosebit de raspandite in societatea moderna. Dintre acestea, cap de lista sunt infarctul, osteoporoza, litiaza renala (pietrele la rinichi) si hipertensiunea arteriala.

Top 10 surse de potasiu

1: Fasolea alba

Potasiu la 100 g	1 cana de fasole gatita (179 g)
561 mg (16% DZR)	1004 mg (29% DZR)

Aportul altor tipuri de fasole (% DZR per cana): Adzuki (35%), Soia (28%), Lima (28%), Kidney (20%), Great Northern (20%), Pinto (18%).

2: Spanac

Potasiu la 100 g	1 portie in stare proaspata (30 g)	1 cana de spanac gatit (180 g)
558 mg (16% DZR)	167 mg (5% DZR)	839 mg (24% DZR)

Aportul altor verdeturi (% DZR la o cana de produs gatit): Mangold (27%), varza Kale (8%), varza Collards (6%).

3: Cartofi copti (in coaja)

Potasiu la 100 g	Cartof mediu (173 g)
535 mg (15% DZR)	926 mg (26% DZR)

Atentie: cartofii au un continut mare de amidon si trebuie consumati cu precautie in caz de diabet zaharat. Mai indicati, in ceea ce priveste reglarea nivelului glicemic, sunt cartofii dulci, si ei o sursa buna de potasiu. Un cartof dulce de marime medie (114 g) furnizeaza 542 mg (15% DZR) de potasiu.

4: Caise deshidratate

Potasiu la 100 g	½ de cana (65 g)
1162 mg (33% DZR)	755 mg (22% DZR)

Aportul altor fructe uscate (% DZR la ½ de cana): piersici (22%), prune (20%), stafide (18%).

5: Dovleac ghinda la cuptor

Potasiu la 100 g	1 cana (205 g)
437 mg (12% DZR)	899 mg (26% DZR)

Aportul altor tipuri de dovleac (% DZR per cana): dovleac placintar butternut (17%), zucchini (14%), bostan (10%).

6: Iaurt degresat

Potasiu la 100 g	1 cana (245 g)
255 mg (7% DZR)	625 mg (18% DZR)

Aportul altor tipuri de iaurt (% DZR per cana): integral (11%), iaurt cu ciocolata (24%).

7: Somon

Potasiu la 100 g	Un file (85 g)
628 mg (18% DZR)	534 mg (15% DZR)

Aportul altor tipuri de peste (% DZR per file): cod (14%), halibut (13%), ton (13%), ansoa (12%), macrou (10%), hering (10%).

8: Avocado

Potasiu la 100 g	Bucata (200 g)	1/2 cana de piure (115 g)
485 mg (14% DZR)	975 mg (28% DZR)	558 mg (16% DZR)

De retinut: un avocado de marime medie are 322 calorii, iar o jumatate de cana de piure − 184 calorii.

9: Ciuperci albe

Potasiu la 100 g	1 cana de ciuperci gatite (108 g)
396 mg (11% DZR)	428 mg (12% DZR)

Aportul altor tipuri de ciuperci (% DZR per cana): brune (9%), Enoki (7%), Shiitake (5%).

10: Banane

Potasiu la 100 g	Banana medie (118 g)	1 cana piure (225 g)
358 mg (10% DZR)	422 mg (12% DZR)	806 mg (23% DZR)

Nu-ti fie teama de supradoza

Daca ti-e teama ca vei depasi DZR, poti sta fara grija. Potasiul este un mineral hidrosolubil, ceea ce inseamna ca excesul este eliminat din corp prin urina. Totusi, un aport ridicat de saruri de potasiu (clorura de potasiu sau bicarbonat) poate produce greata, varsaturi, diaree sau ulcer. Chiar si in aceasta situatie, riscul de hiperkaliemie este redus. De regula, aceasta apare pe fondul unor afectiuni cum sunt: insuficienta renala cu oligo-anurie, coma diabetica netratata, boala Addison.