Potasiul: pentru ce e necesar si de unde il iei?

Fiecare părticică din corp are nevoie de potasiu pentru a exista. Și aceasta pentru că, alături de sodiu și de clor, potasiul susține activitatea electrică a celulelor, proces fundamental vieții organismelor vii.

07.01.2022

tonica

7048

Timp estimat de citire:

3 minute, 47 secunde

Știai că potasiul are cele mai însemnate roluri în sistemul neuromuscular? El controleaza fenomenele de excitabilitate și de contracție, caracteristice celulelor nervoase și musculare. Cu alte cuvinte, de prezența lui depinde buna funcționare a inimii, dar și a creierului. Chiar și cele mai mici fluctuatii ale acestui mineral au consecințe importante asupra cordului. De asemenea, potasiul este un reglator de excepție al tensiunii arteriale, dar și al greutății corporale, deoarece extrage sodiul din celule, fapt ce reduce volumul de lichide din organism. Totodată, acesta activează funcția renala și participă la reacțiile chimice care implică proteinele și glucidele, stimuland secreția de insulină.

Semnele care anunță lipsa de potasiu

În cazul în care aportul de potasiu este sub doza zilnică recomandată (DZR) de 3.500 mg (3,5 g), organismul va începe să „scârțâie”, oboseala și slăbiciunea musculară fiind primele manifestări ale acestei deficiențe. Dacă această stare de fapt continuă, își vor face apariția și greața, pierderea apetitului, durerea abdominală, insomniile, lipsa de concentrare, iritabilitatea, hipertensiunea, dar si tulburările de ritm cardiac.

De ce apare carența de potasiu

De cele mai multe ori, responsabile pentru carența de potasiu sunt abuzurile de alcool, cafea, dulciuri, laxative, tratamentele prelungite cu antiinflamatoare și cortizon, dar și dietele foarte sărate. Cercetătorii ne atrag atenția că, față de predecesorii noștri, al căror aport de sodiu era de șapte ori mai mic decât cel de potasiu, noi consumăm de trei ori mai multă sare decât doza zilnică de potasiu. Potrivit estimărilor, tocmai aceste diferențe în raportul sodiu/potasiu stau la baza unor boli cronice, deosebit de răspândite în societatea modernă. Dintre acestea, cap de listă sunt infarctul, osteoporoza, litiaza renală (pietrele la rinichi) și hipertensiunea arterială.

Top 10 surse de potasiu

1: Fasolea albă

Potasiu la 100 g	1 cană de fasole gătită (179 g)
561 mg (16% DZR)	1004 mg (29% DZR)

Aportul altor tipuri de fasole (% DZR per cană): Adzuki (35%), Soia (28%), Lima (28%), Kidney (20%), Great Northern (20%), Pinto (18%).

2: Spanac

Potasiu la 100 g	1 porție în stare proaspătă (30 g)	1 cană de spanac gătit (180 g)
558 mg (16% DZR)	167 mg (5% DZR)	839 mg (24% DZR)

Aportul altor verdețuri (% DZR la o cană de produs gătit): Mangold (27%), varza Kale (8%), varza Collards (6%).

3: Cartofi copți (în coajă)

Potasiu la 100 g	Cartof mediu (173 g)
535 mg (15% DZR)	926 mg (26% DZR)

Atenție: cartofii au un conținut mare de amidon și trebuie consumați cu precauție în caz de diabet zaharat. Mai indicați, în ceea ce privește reglarea nivelului glicemic, sunt cartofii dulci, și ei o sursă bună de potasiu. Un cartof dulce de mărime medie (114 g) furnizează 542 mg (15% DZR) de potasiu.

4: Caise deshidratate

Potasiu la 100 g	½ de cană (65 g)
1162 mg (33% DZR)	755 mg (22% DZR)

Aportul altor fructe uscate (% DZR la ½ de cană): piersici (22%), prune (20%), stafide (18%).

5: Dovleac ghindă la cuptor

Potasiu la 100 g	1 cană (205 g)
437 mg (12% DZR)	899 mg (26% DZR)

Aportul altor tipuri de dovleac (% DZR per cană): dovleac plăcintar butternut (17%), zucchini (14%), bostan (10%).

6: Iaurt degresat

Potasiu la 100 g	1 cană (245 g)
255 mg (7% DZR)	625 mg (18% DZR)

Aportul altor tipuri de iaurt (% DZR per cană): integral (11%), iaurt cu ciocolată (24%).

7: Somon

Potasiu la 100 g	Un file (85 g)
628 mg (18% DZR)	534 mg (15% DZR)

Aportul altor tipuri de pește (% DZR per file): cod (14%), halibut (13%), ton (13%), anșoa (12%), macrou (10%), hering (10%).

8: Avocado

Potasiu la 100 g	Bucată (200 g)	1/2 cană de piure (115 g)
485 mg (14% DZR)	975 mg (28% DZR)	558 mg (16% DZR)

De reținut: un avocado de mărime medie are 322 calorii, iar o jumătate de cană de piure − 184 calorii.

9: Ciuperci albe

Potasiu la 100 g	1 cană de ciuperci gătite (108 g)
396 mg (11% DZR)	428 mg (12% DZR)

Aportul altor tipuri de ciuperci (% DZR per cană): brune (9%), Enoki (7%), Shiitake (5%).

10: Banane

Potasiu la 100 g	Banană medie (118 g)	1 cană piure (225 g)
358 mg (10% DZR)	422 mg (12% DZR)	806 mg (23% DZR)

Nu-ți fie teamă de supradoză

Dacă ți-e teamă că vei depăși DZR, poți sta fără grijă. Potasiul este un mineral hidrosolubil, ceea ce înseamnă că excesul este eliminat din corp prin urină. Totuși, un aport ridicat de săruri de potasiu (clorură de potasiu sau bicarbonat) poate produce greață, vărsături, diaree sau ulcer. Chiar și în această situație, riscul de hiperkaliemie este redus. De regula, aceasta apare pe fondul unor afecțiuni cum sunt: insuficiența renală cu oligo-anurie, coma diabetică netratată, boala Addison.