Iată cum să mănânci pentru a trăi mai mult, potrivit unui nou studiu

Timp estimat de citire:

6 minute, 54 secunde

Cu atâtea tentații la orice pas, a mânca sănătos poate părea dificil și, pe alocuri, neconvingător. Iată că lucrurile pot sta diferit. Rezultatele unui studiu recent apărut în revista JAMA Internal Medicine arată că există mai mult de un mod de a mânca bine și de a obține beneficii pentru sănătate și că ne putem reduce riscul de a muri prematur din orice motiv cu aproape 20%, fie și numai dacă alegem să consumăm mai multe alimente din patru stiluri de alimentație sănătoasă.

„Oamenii se plictisesc adesea de un singur mod de a mânca, așa că aceasta este o veste bună. Înseamnă că avem o mai mare flexibilitate în ceea ce privește crearea propriilor noastre diete sănătoase, care pot fi adaptate la preferințele alimentare individuale, la condițiile de sănătate și tipurile de culturi”, a declarat Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie și președinte al departamentului de nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health și coautor al studiului.

Proba timpului, una dintre cele mai relevante

Studiul citat a urmărit obiceiurile alimentare a 75.000 de femei și a peste 44.000 de bărbați, timp de 36 de ani. Niciunul dintre aceștia nu suferea de boli cardiovasculare la începutul studiului și puțini erau fumători. Pe parcursul studiului, toți participanții au completat chestionare detaliate privind alimentația la fiecare patru ani.

„Acesta este unul dintre cele mai mari și mai îndelungate studii de cohortă care examinează modelele alimentare recomandate și riscul pe termen lung de decese premature și de decese cauzate de boli majore”, a declarat Hu.

Oamenii de știință au acordat un punctaj fiecărui participant la studiu în funcție de cât de mult a urmat patru stiluri de alimentație sănătoasă. În acest sens, au ținut cont de:

Indicele de alimentație sănătoasă 2015 (HEI-2015)

Acesta folosește un sistem de notare de la 0 la 100 pentru a evalua alimentația. Un scor maxim de 100 la HEI indică faptul că grupul de alimente respectă pe deplin principalele recomandări dietetice din Ghidurile dietetice pentru americani. Scorul global HEI-2015 este compus din 13 componente care reflectă recomandările esențiale din Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020. Una dintre recomandările explicite este cea de limitare a aportului de zaharuri adăugate și grăsimi saturate la <10% din aportul caloric zilnic.

Idicele dietei mediteraneene alternative (AMED)

Modelul tradițional de alimentație mediteraneeană este caracterizat de un aport generos de legume, leguminoase, fructe, nuci, cereale și pește, precum și de un raport ridicat de acizi grași mononesaturați față de acizii grași saturați. Alte caracteristici includ un consum moderat de alcool și produse lactate, în special iaurt și brânză, și un consum redus de carne roșie sau procesată și dulciuri. Scorul dietetic mediteranean (MDS) a fost introdus pentru prima dată în 1995, pe baza a opt componente alimentare/băutură. Cercetătorii americani au modificat ulterior scorul MDS tradițional pentru a reflecta modelele alimentare din SUA. Acest scor alternativ al dietei mediteraneene (aMED), cu un punctaj cuprinse între 0 și 9, a fost creat pentru a veni în întâmpinarea cercetătorilor care studiază asocierea dietei cu riscul de boli cronice în populațiile nord-americane.

Indicele de alimentație sănătoasă bazată pe plante (HPDI)

Vorbim de un instrument care evaluează aderența la o alimentație sănătoasă bazată pe plante, care pune accentul pe consumul de alimente vegetale sănătoase asociate cu efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.

Indicele de alimentație sănătoasă alternativă (AHEI)

Acesta a fost dezvoltat de cercetătorii de la Harvard School of Public Health ca o metodă alternativă de apreciere a calității alimentației pentru a identifica riscul viitor de boli cronice legate de alimentație, cum ar fi diabetul de tip 2.

Constatări încurajatoare

După ce dieta fiecărei persoane a fost punctată, participanții la studiu au fost împărțiți în cinci grupuri, sau quintile, de la cea mai mare la cea mai mică aderență la unul sau mai multe dintre modelele alimentare.

„Persoanele cu din cea mai înaltă quintilă privind calitatea dietei a fost asociată cu o reducere de aproximativ 20% a mortalității din toate cauzele, comparativ cu cele din cu cea mai joasă quintilă”, a declarat dr. David Katz, președinte și fondator al organizației non-profit True Health Initiative, o coaliție globală de experți dedicată medicinei bazate pe dovezi privind stilul de viață.

De asemenea, studiul a constatat că oamenii își pot reduce riscul de deces din cauza anumitor boli cronice, dacă își îmbunătățesc dieta în timp.

Mai exact, participanții care și-au îmbunătățit dieta cu 25% și-au diminuat riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare cu 6% până la 13%, iar pe cel de a muri din cauza cancerului cu 7% până la 18%. A existat și o reducere de până la 7% în ceea ce privește riscul de deces prin boli neurodegenerative, cum ar fi demența.

„Și mai mare a fost reducerea mortalității prin boli respiratorii, riscul scăzând cu 35% până la 46%”, a subliniat dr. Hu.

Cu alte cuvinte, persoanele care au urmat cel mai îndeaproape oricare dintre modelele de alimentație sănătoasă – care au în comun accentul pus pe consumul mai multor cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase – au înregistrat riscuri semnificativ mai mici de a dezvolta boli cronice în formă gravă, care să le devină fatale.

Ce poți face pentru a mânca mai sănătos

Nu este tocmai simplu să aplicăm sistemul de notare folosit în cadrul studiului sus-menționat. Ne putem însă crește cu ușurință calitatea alimentației, incluzând în dieta zilnică cât mai multe dintre următoarele alimente:

Legume

Încearcă să consumi cinci porții pe zi și concentrează-te pe introducerea unor porții suplimentare de legume cu frunze verzi, care pot ajuta la reducerea riscului de diabet. Oricât de mult ți-ar plăcea, propune-ți să ocolești cartofii prăjiți. De fapt, cartofii, în general.

Fructe

Încearcă să mănânci patru porții pe zi, o cantitate care ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și a unor tipuri de cancer. Evită sucurile de fructe, deoarece consumul excesiv ar putea favorizarea creșterii riscului de diabet.

Cereale integrale

Consumul a cinci-șase porții pe zi ar putea ajuta la evitarea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a cancerului colorectal. Reduce la minimum consumul de cerealele rafinate, care sunt asociate cu un risc mai mare de diabet, boli de inimă și, potențial, alte boli cronice.

Nuci, leguminoase și proteine vegetale (tofu)

Asigurarea unei porții de proteine pe zi din surse vegetale (nuci, leguminoase, tofu) este o modalitate sănătoasă de a adăuga nutrienți în dietă și ar putea ajuta la protejarea împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare.

Pește

Adăugarea peștelui în meniul săptămânal poate oferi organismului o doză de acizi grași sănătoși, care ar putea contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare și, eventual, de diabet.

Grăsimi sănătoase

Adăugarea grăsimilor nesaturate sănătoase în dietă ajută la reducerea riscului de boli de inimă și de diabet. Unele opțiuni bune sunt uleiul de măsline, de cânepă, de arahide sau de șofrănel. Aceste grăsimi sănătoase aduc beneficii substanțiale, mai ales dacă înlocuiesc grăsimile saturate, așa cum este și untul.