Fructele de padure si antioxidantii pe care ii contin

Timp estimat de citire:

3 minute, 20 secunde

Dacă ești expus unui mediu poluant, lucrezi în condiții de stres, stai în fum de țigară (sau chiar fumezi), faci exerciții fizice prelungite și extenuante, ai un necesar de antioxidanți crescut.

Excesul de radicali liberi ce provine din oxidarea celulară a fost corelat cu – apariția cancerului, a bolilor cardiovasculare (prin creșterea colesterolului total, scăderea colesterolului bun, HDL, creșterea trigliceridelor, creșterea tensiunii arteriale), a bolilor Alzheimer și Parkinson.

ORAC – capacitatea antioxidantă a alimentelor

Oamenii de știință au descoperit că fructele de pădure sunt printre cele mai bogate fructe când vine vorba de antioxidanți, având cea mai mare valoare ORAC  – „Oxigen radical absorbance capacity”. Aceasta este un indicator al capacității antioxidante a diferitelor alimente și, implicit, de neutralizare a radicalilor liberi. Ultimele studii arată faptul că un consum optim de fructe și legume bogate în antioxidanți poate încetini îmbătrânirea, atât a corpului, cât și a minții. Efectele maxime ale antioxidanților se manifestă atunci când sunt în prezența fibrelor alimentare, din acest motiv consumul direct al fructelor este mai util decât al suplimentelor alimentare cu antioxidanți.

Antioxidanții din fructele de pădure

1. Antocianii: sunt substanțe cu proprietăți antioxidante, ce conferă culori vibrante fructelor de pădure (mov, albastru și roșu). Au fost asociați cu scăderea riscului de cancer, de boli ale tractului urinar și îmbătrânire prematură.
2. Catechinele: sunt substanțe din categoria polifenolilor cu proprietăți antioxidante, fiind de fapt metaboliți secundari ai plantelor. Catechinele găsite în merișoare sunt apropiate cu cele din ceaiul verde, contribuind la prevenția cancerului. 100 g de zmeură conțin 0.83 mg catechine, iar coacăzele – 1.4 mg.
3. Acidul elagic: substanță din categoria fenolilor, găsit cu ușurință în numeroase fructe și legume. Este cunoscut ca fiind anti-carcinogen, cu proprietăți antivirale și antibacteriene.
4. Acidul galic: se găsește în fructe de pădure, ceai negru sau vin roșu, demonstrat ca inhibitor al proliferării celulare și de ajutor în cancerul prostatic.
5. Vitamina C: un alt antioxidant puternic găsit în fructele de pădure. Este responsabilă de o piele radiantă și de un păr sănătos, scade riscul de artrită, cataractă și degenerare maculară.

Consumul optim: proaspete, uscate sau congelate?

Fructele de pădure uscate își păstrează conținutul în antioxidanți, dar trebuie să acorzi atenție etichetei în momentul cumpărării. Fructele trebuie să fie uscate printr-un proces natural și să nu le fie adăugate zaharuri. Porția este, de asemenea, importantă, mai ales pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Astfel, 30 de grame sunt suficiente pentru aportul de antioxidanți și vitamine – excesul ar duce la un consum mult mai mare de calorii decât este așteptat. În cazul pierderii în greutate, consumul de fructe de pădure optim rămâne pentru cele proaspete, care au mai puține calorii și multe fibre alimentare.

Congelarea este o soluție bună pentru a păstra fructele de pădure, mai ales pentru lunile de iarna. Prin congelare fructele de pădure își păstrează conținutul de antioxidanți și vitamine, fiind o alternativă foarte bună. În lunile de vară și început de toamnă, când se găsesc proaspete, pune o parte și la congelator pentru a te bucura de ele și de proprietățile lor și în lunile de iarnă.

Campionul fructelor de pădure la categoria cei mai mulți antioxidanți: coacăzele negre!

Iulia Hădărean

Nutriționist-dietetician