Femeile și proteinele: care este necesarul zilnic și alte detalii importante

Femeile au nevoie de proteine pentru a-și menține mușchii și oasele puternice și pentru a avea niveluri stabile de energie. În general, acest macronutrient ar trebui să reprezinte 10 – 35% din totalul caloriilor zilnice. În medie, asta înseamnă cel puțin 46 de grame de proteine pe zi.

Totuși, necesarul real poate varia în funcție de stilul tău de viață, vârstă sau anumite particularități ce țin de sănătate.

Cum îți calculezi necesarul de proteine

De regulă, aportul zilnic recomandat de proteine pentru femei este 0,8 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă ai 60 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 48 de grame de proteine pe zi. Dacă ai cu 5 kilograme mai mult (65 kg), cantitatea urcă la 52 de grame, iar dacă, dimpotrivă, ai cu 5 kilograme mai puțin (55 kg), necesarul tău scade la 44 de grame de proteine pe zi.

Aceasta este însă doar valoarea minimă recomandată.

Ce factori îți pot crește nevoia de proteine

Cantitate de proteine de care corpul tău are nevoie nu este mereu aceeași. În anumite situații, care pot implica diverse schimbări fiziologice, necesarul poate crește.

Nivelul de activate fizică

Dacă faci mișcare regulat, corpul tău are nevoie de mai multe proteine pentru refacerea și dezvoltarea mușchilor.

activitate moderată: aproximativ 1,2 grame de proteine/kg

activitate intensă: până la 1,6 grame/kg

Astfel, o femeie activă poate ajunge ușor la peste 100 de grame de proteine pe zi, o cantitate considerată sigură.

Sarcina

În timpul sarcinii, necesarul crește până la aproximativ 1,5 grame de proteine/kg, mai ales în trimestrul al treilea, când bebelușul crește rapid.

Scăderea în greutate

Dacă încerci să slăbești, poți adăuga aproximativ 0,3 grame de proteine/kg la necesarul tău obișnuit. Proteinele suplimentare ajută la „topirea” depozitelor de grăsime și la susținerea obiectivelor pe termen lung de menținere a greutății.

Naturalis AquaSlim este un supliment alimentar, care, datorită combinației de zinc, crom și a celor 9 extracte din plante, are o acțiune complexă, ajutând la pierderea în greutate, la detoxifiere și la eliminarea excesului de apă din organism.

Înaintarea în vârstă

Între 40 și 80 de ani, oamenii pot pierde chiar 30 – 50% din masa musculară.

După 65 de ani, este recomandat un aport de aproximativ 1 gram de proteine/kg. Dacă ai o boală cronică, o accidentare sau malnutriție, necesarul poate crește la 1,2–2 grame/kg pe zi.

Beneficiile unui consum optim de proteine

Atunci când îi pui organismului tău la dispoziție cantitatea potrivită de proteine, acesta ar putea să te surprindă cu o serie de beneficii importante pentru sănătate și starea ta generală de bine.

Te ajută să-ți controlezi greutatea

Proteinele contribuie la prelungirea senzației de sațietate după masă, ajută la reglarea glicemiei și pot susține pierderea de grăsime. Dacă le distribui echilibrat pe parcursul zilei, este posibil să îți fie mai ușor să reduci poftele alimentare și să îți menții greutatea pe termen lung.

Îți menții masa musculară

Un aport suficient de proteine este esențial pentru sănătatea mușchilor. Acest lucru devine cu atât mai important în perioada peri- și postmenopauză, când scăderea nivelului de estrogen poate afecta densitatea osoasă. Mușchii puternici ajută la protejarea oaselor.

Îți întărești oasele

Proteinele contribuie la menținerea rezistenței oaselor. Împreună cu o masă musculară sănătoasă, acestea susțin postura corectă, echilibrul și mobilitatea.

Îți susții echilibrul hormonal

Corpul tău are nevoie de proteine pentru a produce și regla hormonii. Aceștia influențează numeroase procese din organism, de la nivelul de energie și calitatea somnului până la sănătatea reproductivă.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci suficiente proteine

Deficiența severă de proteine este relativ rară, în zilele noastre. Totuși, persoanele cu tulburări de alimentație, precum anorexia, și adulții vârstnici prezintă risc de malnutriție.

Pierderea masei musculare (sarcopenia) crește și ea odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce poate provoca slăbiciune și dificultăți de echilibru. Acest lucru poate crește riscul de căderi și chiar de fracturi osoase, care duc adesea la spitalizări mai lungi și alte complicații.

Riscurile consumului excesiv de proteine

Femeile sănătoase pot consuma în siguranță 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivii pot ajunge până la 3,5 grame. Totuși, această cantitate este foarte mare. Depășirea a 2 grame nu este, în general, recomandată pentru majoritatea oamenilor, deoarece poate duce la probleme digestive și renale.

De asemenea, o dietă bogată în proteine poate deveni nesănătoasă dacă acestea provin în principal din:

• bacon
• cârnați
• carne roșie grasă

Aceste alimente conțin multe grăsimi saturate, sare și colesterol. Consumul frecvent de carne roșie și procesată este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.

În schimb, proteinele vegetale sunt considerate benefice pentru sănătatea inimii.

Cum îți asiguri proteinele de care ai nevoie

Uneori, poate fi dificil să atingi necesarul zilnic de proteine. Ca să te asiguri că acest lucru nu se întâmplă și să-ți mai ușor să ții lucrurile sub control, poți recurge la următoarele:

Împarte proteinele între mese

Încearcă să consumi aproximativ 25 – 30 de grame de proteine la fiecare masă. Acest lucru ajută la refacerea mușchilor și la controlul apetitului.

Dublează sau triplează proteinele vegetale

Produsele vegetale au, de obicei, un conținut mai mic de proteine decât cele animale. Totuși, poți obține suficiente proteine într-un fel de mâncare vegetarian, combinând două sau trei surse, cum ar fi tofu și fasole.

Include gustări bogate în proteine

Un exemplu simplu este 170 g de iaurt grecesc degresat, care oferă aproximativ 16 grame de proteine. Poți adăuga zmeură bogată în fibre pentru o gustare echilibrată și hrănitoare.

O altă variantă este o gustare rapidă de brânzica de vaci cu biscuiți din cereale integrale, fructe proaspete sau legume tocate. O porție de aproximativ 40 g de brânză conține în jur de 10 grame de proteine, alături de biscuiți integrali, fructe sau legume.

O gustare proteică înainte de culcare

Proteinele consumate înainte de somn pot ajuta la refacerea musculară. Poți alege:

• un ou fiert
• porție mică de edamame
• câteva linguri de iaurt grecesc.

Surse sănătoase de proteine

Carnea roșie nu trebuie eliminată complet, dar este bine să o consumi cu moderație, într-o dietă bogată în alimente vegetale.

Surse bune de proteine sunt:

• carne slabă de pasăre fără piele
• pește și fructe de mare
• tofu
• fasole
• leguminoase precum mazăre, năut și linte
• cereale precum quinoa și hrișcă
• iaurt grecesc
• lapte și brânză cu conținut redus de grăsimi
• ouă

Așadar, nu-ți rămâne decât să-ți calculezi necesarul de proteine și să-ți adaptezi puțin dieta, pentru a-ți atinge obiectivele legate de siluetă, dar mai ales pe cele ce țin de sănătatea ta pe termen lung.

Surse:

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523662823?via%3Dihub

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328219301206?via%3Dihub