Există alimente sănătoase care ne pot sabota greutatea

“Mănânc doar alimente sănătoase? De ce nu reușesc să slăbesc sau măcar să mă mențin?” Dacă te regăsești în această situație, este important să înțelegi că pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți în parametri normali nu are legătură exclusiv cu consumul de alimente sănătoase. Are legătură în primul rând cu cantitatea totală de alimente pe care o consumi. Alimentele sănătoase pot fi în același timp alimente cu multe calorii.

Majoritatea oamenilor din zilele noastre știu că ar trebui să consume suficiente alimente sănătoase, precum legume, proteine slabe, carbohidrați nerafinați, fructe și grăsimi sănătoase. Știu totodată că ar trebui să minimizeze aportul de alimente cu multe calorii, cum sunt dulciurile rafinate, produsele de patiserie, produsele fast-food. Așa că, atunci când oamenii mănâncă alimente sănătoase și cu toate astea se îngrașă, apare evident un sentiment de frustrare. Deci, care ar fi cheia menținerii greutății când avem o dietă sănătoasă? Secretul este simplu: controlul porțiilor. Porții care încă din anii ’70 s-au mărit constant.

Mănânci sănătos, dar nu slăbești? Este posibil să consumi alimente sănătoase, dar cu multe calorii

Știi că trebuie să ai grijă la dimensiunea porțiilor atunci când consumi alimente cu multe calorii, precum prăjiturile sau înghețata. Dar poate nu ai realizat că acest comportament trebuie să se aplice și în cazul alimentelor sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, cele cu grăsimi sănătoase sau chiar fructele. Când îți umpli farfuria cu bunătăți, precum quinoa, avocado, nuci sau iaurt grecesc, trebuie să realizezi că acestea nu conțin 0 calorii. Ba chiar unele alimente sănătoase se transformă în bombe calorice dacă nu ai grijă la cantități. Iată 5 dintre cele mai consumate și recomandate alimente sănătoase, dar bogate caloric.

Top 5 alimente sănătoase, dar calorice

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este considerat de mulți un aliment sănătos mai ales datorită promovării intense a dietei mediteraneene, considerată de comunitatea științifică una dintre cele mai sănătoase. Uleiul de măsline nu conține carbohidrați sau proteine. Caloriile sale provin din grăsimi, mai ales mononesaturate, făcând din acesta un aliment sănătos pentru sistemul cardiovascular. Dar, o singură lingură de ulei de măsline conține în jur de 120 de kilocalorii, și 14 grame de grăsime, făcându-l un aliment cu multe calorii. Cu toate că grăsimea pe care o conține uleiul de măsline este foarte sănătoasă, trebuie să acorzi atenție porțiilor. Folosește-l moderat la gătit sau în sosurile dressing pentru salate.

Fructele oleaginoase

Recomandarea de a consuma aceste alimente sănătoase este întâlnită foarte frecvent, mai ales ca gustări în timpul dietelor de slăbit sau ca gustări sănătoase în orice plan alimentar. Fructele oleaginoase au într-adevăr calități nutritive demonstrate, furnizând vitamine (A, E, complexul B), minerale (zinc, calciu, fosfor, fier), grăsimi de bună calitate și fibre. Chiar această combinație de grăsimi sănătoase și fibre face ca fructele oleaginoase să fie recomandate ca gustări în dietele de slăbit pentru capacitatea de a “umple stomacul” și de a atenua senzația persistentă de foame. Însă nucile, migdalele, fisticul, cajuul, nucile pecan, nucile de Macadamia, alunele de pădure sau măslinele, chiar dacă sunt alimente sănătoase, conțin multe calorii. Mai mult, adăugarea de sare sau diverse condimente, le face extrem de agreabile din punct de vedere organoleptic. E foarte ușor deci să mănânci prea multe alune sau prea mult caju și să te alegi cu o doză consistentă de calorii.

De exemplu, 100 de grame de migdale aduc nu mai puțin de 579 de kcal, arahidele, în jur de 567, iar cajuul – 553. Neacordând atenție dimensiunii porțiilor, alimente sănătoase, cum sunt fructele oleaginoase, se transformă în pericole pentru siluetă.

Fructele uscate 

Acestea reprezintă fructe din care majoritatea conținutului de apă a fost extras, fie utilizând metode naturale, prin uscare la soare, fie prin procese industriale, folosind aparatură de tipul deshidratatoarelor. Fructele uscate sunt considerate alimente sănătoase, datorită valorii nutritive, sunt prețuite pentru gustul dulce dar și pentru posibilitatea de a fi păstrate mai mult timp. Mai mult de jumătate din producția de fructe uscate este reprezentată de stafide, urmate de curmale, smochine, prune, caise, piersici, mere și pere. Multe fructe uscate, cum ar fi afinele, merișoarele, cireșele, căpșunile sau mango sunt infuzate cu un sirop înainte de uscare (sirop de sucroză). Iar alte produse, vândute ca fructe uscate, cum ar fi kiwi, papaya și ananas sunt de multe ori glasate (scufundate în sirop de zahăr, pentru a le conserva).

Fructele uscate pot fi considerate alimente sănătoase datorită conținutului relativ ridicat de fibre și antioxidanți. Însă acestea sunt consistente din punct de vedere caloric și pot cauza probleme dacă sunt consumate frecvent și în exces.

100 de grame de caise uscate aduc 241 de kcal. 100 de grame de stafide – 299 kcal. 100 de grame de chip-uri de banane uscate au 519 kcal.

Peștele gras oceanic

Peștele gras este considerat un aliment sănătos, fiind cea mai bună sursă alimentară de acizi grași Omega-3. Numeroase studii au demonstrat că acizii grași care provin din peștele gras pot aduce beneficii uriașe sănătății, având efecte protective pentru inimă, creier, plămâni sau sistemul circulator. Dozele mari pot ajuta la scăderea colesterolului. Însă și în cazul acestui tip de aliment deosebit de sănătos trebuie să acorzi atenție porțiilor. Pentru a beneficia de efectele benefice pentru sănătate, recomandarea standard este de a se consuma pește gras de 2-3 ori pe săptămână. 100 de grame de pește gras, oceanic, cum ar fi somonul, macroul sau heringul aduc peste 200 de kcal/100 de grame. Întrebarea este cine se poate opri la doar 100 de grame, mai ales dacă peștele este bine preparat și condimentat potrivit?

Brânzeturile maturate

Brânzeturile sunt în principiu alimente sănătoase, fiind surse grozave de proteine și calciu. Unele tipuri, mai ales cele maturate, sunt bogate în grăsimi saturate și sare. Acest lucru înseamnă că excesul poate duce la creșterea nivelului colesterolului, creșterea presiunii sangvine și risc cardiovascular mărit. Mai mult, acestea sunt bogate caloric și nu sunt indicate deloc atunci când vrei să  pierzi în greutate. Ca regulă generală, brânzeturile, cu cât sunt mai uscate, cu atât aduc mai multe calorii.

De exemplu, 100 g de brânză Cheddar aduc 402 kcal. 100 g de brânză Gouda – 356 kcal, brânza de capră – 364 calorii iar parmezanul se poate lăuda cu 431 kcal.

Alimentele cu cereale integrale

Cerealele integrale pot fi o componentă-cheie a oricărei diete sănătoase, ele având numeroase proprietăți benefice. Adăugându-le în alimentație, te pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului sau cancerului de colon. Aceste beneficii se datorează conținutului ridicat de fibre, vitamine și minerale. Este indicat să înlocuiești cerealele rafinate cu cereale integrale, însă este bine să nu exagerezi. 100 de grame de pâine  din grâu integral aduc în jur de 250 de kcal. Nu este deloc o valoare mică pentru că pâinea este un aliment de bază și se poate ajunge ușor la un consum prea ridicat. Atenție maximă și la cerealele pentru mic dejun! Ele pot fi integrale, dar pot avea și zahăr adăugat, ducând un mic dejun sănătos la o valoare calorică prea mare.

Atenție și la consumul de fructe!

Deși sunt alimente sănătoase și sunt integrate în majoritatea dietelor de slăbit, fructele au și ele calorii. Bananele, mango, strugurii și alte fructe dulci au destul de multe calorii, iar excesul se poate acumula. Un fruct cu totul deosebit, mai ales prin prisma conținutului de grăsimi sănătoase și fibre, este avocado. Dar, atenție un singur fruct de avocado are aproximativ 160 kcal.

Porțiile recomandate pentru alimente sănătoase

Care sunt cantitățile de alimente sănătoase recomandate? Chiar dacă necesarul variază în funcție de nevoile individuale, ca direcții generale porțiile pot fi astfel:

• O porție de fructe oleaginoase sau fructe uscate – cât încape într-o palmă.
• O porție de pește – cât palma ta.
• Brânzeturile maturate – cât două degete.
• Pâinea integrală – 2 felii

Topul celor mai sănătoase alimente cu puține calorii. Include-le în dieta ta!

Cele mai multe alimente sănătoase au totuși puține calorii. Chiar dacă nu este propriu-zis un aliment, ține minte că apa are 0 kcal. Alimente foarte sărace caloric, care merită integrate mai ales în dietele de slăbit sunt:

• Verdețurile, de tipul salatei verzi sau urzicilor și spanacului -11 kcal/100 g
• Supa clară – 5 kcal/100 g
• Ciupercile – 22 kcal/100 g
• Căpșunile – 32 kcal/100 g
• Supa de legume – 28 kcal/100 g
• Fileul de cod – 84 kcal/100 g
• Brânza cottage – 72 kcal /100 g
• Ouăle – 155 kcal/100 g

Consultant: Dr. Corina Zugravu, medic primar igiena alimentației și nutriție