Timp estimat de citire:

5 minute, 38 secunde

Când vine vorba de subțierea coapselor, scopul trebuie să fie scăderea procentului de grăsime corporală. Nu prea poți slăbi doar într-o zonă anume, chiar dacă unii pretind acest lucru. Ceea ce poți face, în schimb, este să mizezi pe strategia câștigătoare: dietă + sport. Odată ce procesul de slăbire este demarat, te poți concentra pe exerciții care să-ți tonifice mușchii și să-ți sculpteze coapsele, pentru un efect cu adevărat „WOW”.

5 exerciții pentru coapse mai suple

Pentru a-ți susține planul, axează-te pe exerciții care antrenează grupele musculare mari. O musculatură bine lucrată înseamnă mai puțină grăsime și un contur al corpului mai atrăgător. În plus, înseamnă și o creștere a ratei metabolismului bazal, dat fiind că mușchii ard de trei ori mai multe calorii decât grăsimea, chiar și atunci când dormim. Exercițiile care vizează musculatura zonei inferioare a corpului, inclusiv coapsele, sunt de mare ajutor în acest sens. Îți propunem în continuare câteva dintre cele mai eficiente.

Exercițiul 1: Genuflexiunile

Poate părea banal, însă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului. Așa că nu ezita să-l incluzi în programul tău de remodelare a coapselor. În plus, este un exercițiu versatil. Îl poți face doar cu greutatea corpului sau folosind diverse accesorii, pentru a-l face mai dificil: cu câte o ganteră în fiecare mână, un kettlebell cu ambele mâini sau o minge de fitness.

Cum se face:

• Stai drept cu picioarele îndepărtate la lățimea umerilor;
• Pentru varianta clasică, fără greutăți, poți ține brațele în față, pentru echilibru;
• Cu spatele drept, privirea înainte, implicând musculatura trunchiului, flexează genunchii și coboară lent până când coapsele ajung paralele cu podeaua;
• Pentru a nu forța articulațiile, ai grijă ca genunchii să nu depășească linia degetele de la picioare;
• Revino la fel de lent în poziția inițială;
• Efectuează 10 până la 15 repetări.

Variațiune: genuflexiuni la perete (Wall squats)

Se procedează ca la genuflexiunea clasică, doar că aici trebuie să menții spatele lipit de perete. Se începe stând cu spatele la perete, picioarele îndepărtate la nivelul umerilor, la o distanță de circa un pas de perete. Din această poziție, se coboară în genuflexiune, fără a dezlipi spatele și bazinul de perete. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, oprești coborârea și menții poziția timp de 10-15 secunde, apoi te ridici. Repetă de 10-15 ori.

Exercițiu 2: Genuflexiunile plié

Inspirat din balet, acest exercițiu se lucrează în mod expres interiorul coapselor, locul de unde grăsimea dispare cel mai greu.

Cum se face:

• Începe din poziția de genuflexiune deschisă, cu picioarele mai îndepărtate de lățimea umerilor și vârfurile orientate pe diagonală către exterior;
• Din această poziție, cu mâinile sprijinite pe șolduri, coboară bazinul până când coapsele ajung să fie paralele cu solul;
• Ridică-te ușor pe vârfuri și menține această poziție timp de 10 secunde, apoi revino la poziția de start;
• Repetă exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 3: Genuflexiunile sumo cu săritură

Pe lângă faptul că-ți solicită întreaga musculatura a coapselor și în special zona interioară a acestora, exercițiul arde cu spor caloriile. Este un super exercițiu cardio!

Cum se face:

• Stai drept, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor și vârfurile picioarelor orientate în exterior;
• Flexează genunchii, coborându-ți coapsele până când acestea trec puțin de unghiul de 90 de grade pe care îl formează cu gambele;
• Din această poziție sari, apropiindu-ți, apoi îndreptându-ți picioarele pentru a ateriza în genuflexiune sumo;
• Repetă de cel puțin 10 ori.

Exercițiul 4: Fandările laterale

Este un exercițiu care lucrează intens zona exterioară a coapsei. De asemenea, ajută foarte mult la îmbunătățirea echilibrului.

Cum se face:

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Cu corpul înălțat, nucleul cuplat și ochii orientați spre înainte, faceți un pas larg spre dreapta și ghemuiți-vă în jos.

• Stai cu spatele drept, picioarele ușor îndepărtate, privirea înainte și mâinile în fața pieptului.
• Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng rămâne pe loc;
• Coboară corpul, până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Încearcă să nu îndoi genunchiul stâng;
• Menține poziția preț de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială, ținând spatele drept și abdomenul încordat;
• Repetă mișcarea, alternând laturile, de 12 până la 16 ori.

Exercițiu 5: Mersul cu banda elastică (Banded Walk)

Este un exercițiu excelent pentru musculatura șoldurilor și coapselor, dar și a fesierilor. Cu alte cuvinte, a întregii zone în care se cantonează adesea țesutul adipos. Folosind banda elastică, crește intensitatea efortului și eficiența exercițiului. Alege o bandă suficient de rezistentă cât să-ți provoace partea inferioară a corpului, dar care să-ți permită totuși să faci câțiva pași în lateral fără o dificultate deosebită.

Cum se face:

• Fixează banda elastică în jurul gleznelor și îndepărtează puțin picioarele
• Flexează ușor genunchii și din această poziție mergi în lateral fără a-ți lăsa picioarele să se atingă
• Efectuează 10 pași mari sau cât îți permite spațiul într-o singură direcție, apoi tot atâția pași înapoi, până la punctul de plecare.
• Repetă de cel puțin 2-3 ori.

Variațiune: „Monster Walk”

Urmând același principiu, acest exercițiu solicită musculatura coapselor într-un fel diferit. De data aceasta banda elastică se fixează deasupra genunchilor, iar pașii se fac înainte, nu în lateral. Se pornește din poziția de ușoară genuflexiune și se pășește în față, ținând picioarele îndepărtate la lățimea umerilor. Se revine la punctul de plecare, pășind înapoi. Se repetă de câteva ori.