logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022

          15 alimente bune pentru slăbit

          noiembrie 15, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023

          Ce să mâncăm și ce să evităm în sezonul rece

          decembrie 13, 2022

          Laptele de măgăriță: beneficii pentru sănătate

          decembrie 5, 2022
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023

          Alimente fără gluten: ce opțiuni ai

          ianuarie 6, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

Pentru foarte multe femei, zona coapselor este una care poate crea multă frustrare. Pentru că este bine capitonată cu celulită, fiind locul în care corpul preferă să-și depoziteze rezervele de grăsime. Așa stau lucrurile și important e că avem soluții pentru corectarea acestei stări de fapt. Mișcarea și mai cu seamă exercițiile care pun la treabă musculatura coapselor se numără printre ele.

07.04.2021

Natalia Talmacec

4952

Timp estimat de citire:

5 minute, 38 secunde

Când vine vorba de subțierea coapselor, scopul trebuie să fie scăderea procentului de grăsime corporală. Nu prea poți slăbi doar într-o zonă anume, chiar dacă unii pretind acest lucru. Ceea ce poți face, în schimb, este să mizezi pe strategia câștigătoare: dietă + sport. Odată ce procesul de slăbire este demarat, te poți concentra pe exerciții care să-ți tonifice mușchii și să-ți sculpteze coapsele, pentru un efect cu adevărat „WOW”.

5 exerciții pentru coapse mai suple

Pentru a-ți susține planul, axează-te pe exerciții care antrenează grupele musculare mari. O musculatură bine lucrată înseamnă mai puțină grăsime și un contur al corpului mai atrăgător. În plus, înseamnă și o creștere a ratei metabolismului bazal, dat fiind că mușchii ard de trei ori mai multe calorii decât grăsimea, chiar și atunci când dormim. Exercițiile care vizează musculatura zonei inferioare a corpului, inclusiv coapsele, sunt de mare ajutor în acest sens. Îți propunem în continuare câteva dintre cele mai eficiente.

Exercițiul 1: Genuflexiunile

Poate părea banal, însă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului. Așa că nu ezita să-l incluzi în programul tău de remodelare a coapselor. În plus, este un exercițiu versatil. Îl poți face doar cu greutatea corpului sau folosind diverse accesorii, pentru a-l face mai dificil: cu câte o ganteră în fiecare mână, un kettlebell cu ambele mâini sau o minge de fitness.

Cum se face:

  • Stai drept cu picioarele îndepărtate la lățimea umerilor;
  • Pentru varianta clasică, fără greutăți, poți ține brațele în față, pentru echilibru;
  • Cu spatele drept, privirea înainte, implicând musculatura trunchiului, flexează genunchii și coboară lent până când coapsele ajung paralele cu podeaua;
  • Pentru a nu forța articulațiile, ai grijă ca genunchii să nu depășească linia degetele de la picioare;
  • Revino la fel de lent în poziția inițială;
  • Efectuează 10 până la 15 repetări.

Variațiune: genuflexiuni la perete (Wall squats)

Se procedează ca la genuflexiunea clasică, doar că aici trebuie să menții spatele lipit de perete. Se începe stând cu spatele la perete, picioarele îndepărtate la nivelul umerilor, la o distanță de circa un pas de perete. Din această poziție, se coboară în genuflexiune, fără a dezlipi spatele și bazinul de perete. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, oprești coborârea și menții poziția timp de 10-15 secunde, apoi te ridici. Repetă de 10-15 ori.

Exercițiu 2: Genuflexiunile plié


Inspirat din balet, acest exercițiu se lucrează în mod expres interiorul coapselor, locul de unde grăsimea dispare cel mai greu.

Cum se face:

  • Începe din poziția de genuflexiune deschisă, cu picioarele mai îndepărtate de lățimea umerilor și vârfurile orientate pe diagonală către exterior;
  • Din această poziție, cu mâinile sprijinite pe șolduri, coboară bazinul până când coapsele ajung să fie paralele cu solul;
  • Ridică-te ușor pe vârfuri și menține această poziție timp de 10 secunde, apoi revino la poziția de start;
  • Repetă exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 3: Genuflexiunile sumo cu săritură

Pe lângă faptul că-ți solicită întreaga musculatura a coapselor și în special zona interioară a acestora, exercițiul arde cu spor caloriile. Este un super exercițiu cardio!

Cum se face:

  • Stai drept, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor și vârfurile picioarelor orientate în exterior;
  • Flexează genunchii, coborându-ți coapsele până când acestea trec puțin de unghiul de 90 de grade pe care îl formează cu gambele;
  • Din această poziție sari, apropiindu-ți, apoi îndreptându-ți picioarele pentru a ateriza în genuflexiune sumo;
  • Repetă de cel puțin 10 ori.

Exercițiul 4: Fandările laterale

Este un exercițiu care lucrează intens zona exterioară a coapsei. De asemenea, ajută foarte mult la îmbunătățirea echilibrului.

Cum se face:

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Cu corpul înălțat, nucleul cuplat și ochii orientați spre înainte, faceți un pas larg spre dreapta și ghemuiți-vă în jos.

  • Stai cu spatele drept, picioarele ușor îndepărtate, privirea înainte și mâinile în fața pieptului.
  • Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng rămâne pe loc;
  • Coboară corpul, până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Încearcă să nu îndoi genunchiul stâng;
  • Menține poziția preț de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială, ținând spatele drept și abdomenul încordat;
  • Repetă mișcarea, alternând laturile, de 12 până la 16 ori.

Exercițiu 5: Mersul cu banda elastică (Banded Walk)

Este un exercițiu excelent pentru musculatura șoldurilor și coapselor, dar și a fesierilor. Cu alte cuvinte, a întregii zone în care se cantonează adesea țesutul adipos. Folosind banda elastică, crește intensitatea efortului și eficiența exercițiului. Alege o bandă suficient de rezistentă cât să-ți provoace partea inferioară a corpului, dar care să-ți permită totuși să faci câțiva pași în lateral fără o dificultate deosebită.

Cum se face:

  • Fixează banda elastică în jurul gleznelor și îndepărtează puțin picioarele
  • Flexează ușor genunchii și din această poziție mergi în lateral fără a-ți lăsa picioarele să se atingă
  • Efectuează 10 pași mari sau cât îți permite spațiul într-o singură direcție, apoi tot atâția pași înapoi, până la punctul de plecare.
  • Repetă de cel puțin 2-3 ori.

Variațiune: „Monster Walk”

Urmând același principiu, acest exercițiu solicită musculatura coapselor într-un fel diferit. De data aceasta banda elastică se fixează deasupra genunchilor, iar pașii se fac înainte, nu în lateral. Se pornește din poziția de ușoară genuflexiune și se pășește în față, ținând picioarele îndepărtate la lățimea umerilor. Se revine la punctul de plecare, pășind înapoi. Se repetă de câteva ori.

Etichete:

celulita, exercitii pentru coapse, exercitii pentru picioare, grasime pe coapse, recomandat, silueta

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030398
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344436
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347593
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293843
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158834

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Vedete Psihologie Sport

Recomandări din alte categorii

Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele
Retete de sanatate de la Naturalis
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Menține-ți silueta, fără diete drastice
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne