Dieta hiposodată

Timp estimat de citire:

3 minute, 54 secunde

Indicată mai ales persoanelor care suferă de afecțiuni cardiovasculare și renale, dieta hiposodată ar putea fi o opțiune excelentă pentru cei mai mulți dintre noi. Și asta pentru că, așa cum arată statisticile, consumăm cu mult mai mult sodiu decât avem nevoie.

Experții în sănătate recomandă un aport zilnic de sodiu de maximum 2.300 mg, ceea ce reprezintă echivalentul a 6 g de sare (o linguriță), cel ideal fiind considerat a fi de 1.500 mg, respectiv 3 g de sare (1/2 de linguriță). Media consumului de sare se situează în intervalul 10-12 g, depășind dublul cantității maxime recomandate de către OMS.

Mai puțină sare, mai multă sănătate

Studiile au demonstrat că excesul de sare reprezintă un important factor de risc pentru: hipertensiune, accident vascular cerebral (AVC), insuficiență cardiacă, hipertrofie cardiacă (inima mărită), osteoporoză, cancer de stomac, litiază renală (pietre la rinichi), boală cronică de rinichi, scleroză, dureri de cap, edeme, balonare și creștere în greutate. Se estimează că o reducere a consumului de sare la cel mult 5 g/zi ar conduce la o diminuare cu 23% a cazurilor de AVC și cu 17% a celor de boli cardiovasculare, prevenind circa patru milioane de decese la nivel global.

Dieta hiposodată poate contribui la scăderea ponderală, pe de o parte pentru că ajută la eliminarea excesului de apă din organism, iar pe de altă parte pentru că favorizează un mai bun control al apetitului, gustul sărat fiind un cunoscut stimulator al acestuia.

Ce e de făcut? Cum să începi o dietă hiposodată?

În primul rând, ia solniță de pe masă și uită de existența ei. Apoi, începe prin a găti mai des. Potrivit unei cercetări realizate pe un grup de 450 de adulți din diferite zone geografice, peste 70% din consumul zilnic de sare provine din surse pe care nici nu le bănuim, mâncarea din restaurante și cea înalt procesată fiind contributorul principal. Când mergi la cumpărături, studiază cu atenție etichetele: alege-le pe cele cu un conținut scăzut de sodiu (140 mg/100 g) și lasă-le pe raft pe cele foarte sărate (peste 400 mg/100 g).

Totodată, evită alimentele ce conțin diverși aditivi care au în compoziție sodiu și anume: fosfat disodic, glutamat monosodic, benzoat sodic, hidroxid sodic, propionat de sodiu, cazeinat de sodiu, sulfit de sodiu, pectinat de sodiu, bicarbonat de sodiu.

De ce se adaugă sare în atât de multe produse din comerț? Deoarece le face mult mai delicioase. Clorura de sodiu funcționează ca un amplificator de aromă, îmbunătățește percepția densității alimentului, neutralizează gustul de chimicale și-l intensifică pe cel dulce.

Alte trucuri utile pentru a reduce consumul de sare

• Fă-ți propriile combinații de condimente. Mix-urile de mirodenii pentru diverse tipuri de preparate pe care le găsim în comerț au, de regulă, în compoziție sare, dar și potențiatori de gust sau conservanți. Pont! Poți reduce nevoia de sare, dacă pui mai multă boia de ardei, piper proaspăt râșnit sau pulbere de chili pentru a da gust mâncării.
• Folosește ierburi proaspete. În stare proaspătă, pătrunjelul, mărarul, busuiocul, rozmarinul, oregano sau cimbrul adaugă mai multă savoare decât versiunilor lor uscate. Nu e musai să ai o grădină pentru a te putea bucura de ele, căci le poți cultiva cu succes și în ghiveci.
• Stropește din abundență cu zeamă de lămâie. Aciditatea imită gustul sărat și, în plus, potențează aroma în aproape orice fel de mâncare.
• Clătește temeinic. Spală în mai multe ape fasolea, mazărea, măslinele, ciupercile și alte legume la conservă. Durează doar câteva secunde, dar îndepărtează până la 40% din conținutul lor de sodiu.
• Frige legumele. Spre deosebire de fierbere, această metodă de gătire le intensifica savoarea și nu mai e nevoie să adaugi sare.

(!)Majoritatea oamenilor habar n-au câtă sare consumă. Un sondaj realizat de Asociația Americană pentru Inima (AHA) a scos la iveală faptul că o treime dintre adulți nu pot aprecia corect cantitatea de sare ingerată, peste 54% considerând că au un aport optim de sodiu, de sub 2.000 mg/zi.