Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

Timp estimat de citire:

4 minute, 56 secunde

Concentrându-te pe experiența ta alimentară, poți înțelege mai bine mesajele de foame ale corpului și poți face alegeri alimentare mai sănătoase. În acest articol, vom explora elementele de bază ale mâncatului conștient și cum îl poți folosi pentru a pierde în greutate.

Ce este Mindful Eating?

Mâncatul conștient este o practică care presupune să acorzi atenție alimentelor și obiceiurilor alimentare, într-un mod cât mai neutru cu putință. Implică folosirea tuturor simțurilor pentru a experimenta pe deplin mâncarea, inclusiv gustul, mirosul, textura și aspectul.

Consumând alimentele încet, fără zor și fiind prezent mental în timpul meselor, poți să-ți apreciezi mai bine mâncarea și să fii mai în ton cu semnalele de foame ale corpului tău. Mindful eating implică, de asemenea, să devii mai conștient cu privire la starea ta emoțională și mentală atunci când mănânci. Mulți oameni mănâncă din plictiseală, stres sau din alte motive care țin de emoții, mai degrabă decât din foamea adevărată.

Acordând atenție gândurilor și emoțiilor tale atunci când mănânci, poți identifica modele și factori declanșatori care duc la supraalimentare sau la alegeri alimentare nesănătoase. Ai multe probleme la serviciu și ai impresia că te ajută o prăjitură mare cu frișca?! Ei bine, prăjitura sigur nu este o soluție la problemele tale. Din contră, poate fi chiar factorul declanșator al altui gen de griji, care țin de statusul tău ponderal.

Cum să folosești mindful eating pentru pierderea în greutate

Folosirea alimentației conștiente pentru pierderea în greutate implică anumite strategii cheie. Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să începi:

• Acordă atenție semnalelor de foame: înainte de a mânca, întreabă-te dacă ți-e cu adevărat foame. Observă orice semne fizice de foame, cum ar fi “supărarea“ zgomotoasa a stomacului sau senzația de amețeală. Dacă nu ești sigur, încearcă să bei un pahar cu apă și așteaptă câteva minute pentru a vedea dacă foamea slăbește.
• Elimină distragerile: atunci când mănânci, elimină orice distragere a atenției care ți-ar putea afecta experiența alimentară. Aceasta include oprirea televizorului, lăsarea telefonului deoparte și evitarea sarcinilor multiple în timp ce mănânci. Și nu, la serviciu nu se mănâncă “pe tastatură”.
• Savurează-ți mâncarea: fă-ți timp pentru a experimenta pe deplin mâncarea, folosind toate simțurile. Observă culorile, texturile și aromele alimentelor. Mestecă încet și savurează fiecare mușcătură, permițându-ți să te bucuri pe deplin de experiența de a mânca.
• Ascultă-ți corpul: acordă atenție semnalelor de sațietate ale corpului tău și încetează să mănânci când simți satisfacție, și nu atunci când simți că te-ai săturat. Amintește-ți că este nevoie de timp pentru ca organismul să înregistreze plenitudinea stomacului, așa că fă scurte pauze în timpul mesei pentru a observa dacă îți mai este sau nu foame.
• Fii bun cu tine însuți. Mâncatul atent înseamnă a fi condescendent cu tine și a-ți accepta obiceiurile alimentare fără judecată aspra. Dacă ai un derapaj sau mănânci ceva care nu este în concordanță cu obiectivele tale de slăbire, nu te descuraja. În schimb, reflectă la ceea ce a declanșat comportamentul și la modul în care poți face alegeri mai sănătoase în viitor (de exemplu, vechiul sfat de a nu merge flămând la cumpărături…)

M-am gândit să te ajut și cu o sugestie de plan, ca să te orientezi în debutul dietei. Sunt mâncăruri care răsfață simțurile și pe care le poți adapta după preferințe.

Mic dejun:

• omletă făcuta cu un ou întreg și două albușuri, prăjite într-o cantitate mică de ulei de măsline
• Spanac sotat și roșii cherry
• Pâine prăjită din cereale integrale cu o linguriță de avocado întinsă deasupra

Masa de prânz:

• Piept de pui la grătar
• Salată mixtă de verdeață cu roșii, castraveți și ardei gras
• Sos de vinegretă balsamică

Gustare:

Felii de mere cu o lingură de unt de migdale

Cină:

• Somon la grătar
• Sparanghel prăjit cu usturoi și lămâie
• Salată de quinoa cu fasole neagră,
• Căpșuni proaspete tăiate felii pentru desert

Gustare:

• Iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete și un praf de nuci tocate

Când apelezi la mâncatul conștient pentru pierderea în greutate, este important să îți asculți corpul. Dacă îți este foame între mese, încerca să iei o mică gustare sau să mărești ușor dimensiunea porțiilor. Nu uita să bei multă apă pe parcursul zilei pentru a menține hidratarea și pentru a neutraliza senzația presantă că trebuie să mănânci ceva.

Acest plan de masă este doar un exemplu și îl poți modifica pentru a se potrivi preferințelor și nevoilor tale. Cheia este să te concentrezi pe alimente integrale, hrănitoare, care oferă o varietate de vitamine și minerale.